你是易緊張?bào)w質(zhì)嗎？

你是否有過這樣的時(shí)刻？為一場(chǎng)重要的考試準(zhǔn)備許久，明明胸有成竹，可當(dāng)試卷發(fā)下來時(shí)，大腦突然一片空白，原本熟悉的知識(shí)點(diǎn)好像都溜走了；在課堂上，老師讓你站起來回答問題，哪怕心里知道答案，可一站起來，聲音就不自覺地顫抖，如鯁在喉；又或者在參加演講比賽時(shí)，站在臺(tái)上，看著臺(tái)下一雙雙眼睛，慌張得雙手都無處安放，原本背得流利的演講稿被說得磕磕巴巴……

有同學(xué)用易緊張?bào)w質(zhì)來調(diào)侃自己，也就是一旦面臨重大事件、身處公眾場(chǎng)合時(shí)，整個(gè)人就如臨大敵般。那么，我們?yōu)楹螘?huì)是易緊張?bào)w質(zhì)？又該如何克服這種體質(zhì)？

一. 為何會(huì)瞬間臉紅、心率狂飆？

易緊張?bào)w質(zhì)并非醫(yī)學(xué)或心理學(xué)領(lǐng)域的專業(yè)術(shù)語，而是對(duì)個(gè)體在面對(duì)壓力時(shí)表現(xiàn)出的身心敏感特質(zhì)的一種通俗說法。

緊張反應(yīng)源于人類在漫長(zhǎng)進(jìn)化中保留下來的 “戰(zhàn)或逃” 的應(yīng)對(duì)機(jī)制 —— 我們的祖先在遇到豺狼虎豹等危險(xiǎn)對(duì)象時(shí)會(huì)馬上戒備起來，進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)，以應(yīng)對(duì)非常情境。時(shí)至今日，我們?nèi)员Ａ糁@樣的本能，這種本能可幫我們逃離風(fēng)險(xiǎn)。而擁有易緊張?bào)w質(zhì)的人，身體里的情緒 “小衛(wèi)士” 往往過于警惕。一旦 “小衛(wèi)士” 察覺到有危險(xiǎn)靠近，會(huì)立刻拉響警報(bào)，讓人壓力倍增，進(jìn)而心跳加速、手心出汗、肌肉緊繃。

雖然易緊張?bào)w質(zhì)可分布在不同年齡段的人中，但處于青春期的我們?cè)诿鎸?duì)壓力、不熟悉的社交場(chǎng)合或不確定性事物時(shí)，生理和心理上更容易產(chǎn)生過度緊張的傾向，這是為什么呢？

1. 不受控的生理因素

杏仁核是大腦中的 “情緒警報(bào)器”，它在青春期已經(jīng)發(fā)育得接近成年人的水平，使我們具備了完整的情緒感知能力，對(duì)周圍環(huán)境的變化變得十分敏銳。但前額葉作為大腦理性的調(diào)控中樞，卻通常到我們 25 歲時(shí)才發(fā)育成熟。這造成了在情緒洶涌而來時(shí)，我們還不能做到理性思考及穩(wěn)定控制情緒，容易對(duì)潛在威脅，如嘲笑或失利，做出過度反應(yīng)。

2. 敏感于社會(huì)評(píng)價(jià)

我們?cè)谶M(jìn)入青春期后會(huì)很在意他人的評(píng)價(jià)，對(duì)評(píng)價(jià)反饋極為敏感。我們常會(huì)因自我意識(shí)過強(qiáng)而產(chǎn)生 “聚光燈效應(yīng)”，高估他人對(duì)自己的關(guān)注程度。例如，很多人走進(jìn)教室時(shí)會(huì)感覺別人都在打量自己，他人的微笑或低語都是在對(duì)自己品頭論足…… 并且，由于大腦中的杏仁核對(duì)負(fù)面刺激的激活強(qiáng)度升高，我們還容易將模糊反饋視為負(fù)面評(píng)價(jià)。例如在課堂發(fā)言時(shí)，有些人會(huì)將同學(xué)的交頭接耳誤判為對(duì)自己的嘲笑，加劇緊張程度。

3. 自身認(rèn)知評(píng)價(jià)失調(diào)

美國心理學(xué)家拉扎勒斯在壓力與應(yīng)對(duì)理論中提到，緊張?jiān)从趥€(gè)體對(duì)事件評(píng)估與自身應(yīng)對(duì)能力評(píng)估之間的失衡。我們?cè)谇啻浩跁r(shí)對(duì)社交評(píng)價(jià)、學(xué)業(yè)壓力、身份認(rèn)同等問題更敏感，也更容易將其放大化、極端化。例如，在公共場(chǎng)合丟臉被認(rèn)為是天大的事情，演講中的口誤會(huì)引發(fā) “如果出錯(cuò)人生就失敗了” 等誤解，考試成績(jī)下降會(huì)被放大為 “我一無是處” 這樣災(zāi)難化的聯(lián)想。同時(shí)，因?yàn)榻?jīng)驗(yàn)不足，我們會(huì)在重要事件應(yīng)對(duì)上缺乏信心，而來自家庭或?qū)W校的高期望、社會(huì)比較等因素可能還會(huì)增加我們感知到的壓力。

二. 建立 “安全區(qū)” 增強(qiáng)心理韌性

有些同學(xué)會(huì)想，易緊張?bào)w質(zhì)是不是會(huì)伴隨終生？當(dāng)然不會(huì)，只要調(diào)整得當(dāng)，易緊張?bào)w質(zhì)也可以被有效化解。

1. 考試焦慮

我們需要在考前兩三周就開始行動(dòng)，給身體慢慢 “充電”，讓它足以應(yīng)對(duì)大考。

2. 生理調(diào)節(jié)

可以規(guī)律地進(jìn)行跳繩或慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng) 20 - 30 分鐘，通過運(yùn)動(dòng)提升腦下垂體分泌內(nèi)啡肽的能力；還可以在清晨或光照不強(qiáng)烈的午后曬太陽 15 分鐘，提升血清素水平以改善緊張情緒，讓大腦感知到 “安全信號(hào)”。

放松練習(xí)：可以提前進(jìn)入考場(chǎng)適應(yīng)環(huán)境，在椅子上找一個(gè)舒適的角度，進(jìn)行腹式深呼吸 —— 鼻腔緩慢且深入地吸氣，直至肺部的最底部，同時(shí)輕聲默數(shù)，從 1 數(shù)到 5，再緩慢呼氣。平穩(wěn)的呼吸能夠增加肺部的氧氣攝入量，改善大腦供氧情況，還能向大腦傳遞放松的信號(hào)，遵循上述步驟，持續(xù)練習(xí) 3 至 5 分鐘，有助于我們更平靜地進(jìn)入考試狀態(tài)。

3. 公眾演講

認(rèn)知調(diào)整：演講前提醒自己演講的核心目的是表達(dá)看法，而非塑造一個(gè)完美人設(shè)，要全程聚焦于這個(gè)最重要的任務(wù)。還可以設(shè)想并寫下演講后的表現(xiàn)，如完美、優(yōu)秀、合格、需改進(jìn)、失誤，并將這些結(jié)果一一對(duì)應(yīng)一個(gè)實(shí)際影響，然后我們會(huì)發(fā)現(xiàn)即使發(fā)揮不完美，事情也遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒到 “完蛋了” 的地步，這可以有效避免我們將事件的后果極端化。

行為訓(xùn)練：可以通過模擬演講降低對(duì)場(chǎng)景的敏感度，最好采用漸進(jìn)式訓(xùn)練法來逐步適應(yīng)有壓力的場(chǎng)景。我們可以先對(duì)著鏡子練習(xí)，調(diào)整演講狀態(tài)，然后再對(duì)著家人練習(xí)，逐漸試著在自己的班級(jí)中進(jìn)行演講，再面向整個(gè)年級(jí)，再面向整個(gè)學(xué)校。當(dāng)我們?cè)絹碓绞煜ぱ葜v的流程，自然就會(huì)慢慢放松下來。

4. 社交場(chǎng)合

積極心理建設(shè)：當(dāng)覺察心跳加速時(shí)，我們可以將其定義為 “我的身體很活躍” 或 “我現(xiàn)在感到有點(diǎn)興奮”；當(dāng)感覺手心出汗時(shí)，告訴自己 “我的身體在準(zhǔn)備與人建立連接”。我們要學(xué)會(huì)使用成長(zhǎng)型思維看待壓力場(chǎng)景，將 “我害怕失敗” 轉(zhuǎn)變?yōu)?“緊張是我在接受挑戰(zhàn)，說明我在突破舒適區(qū)”，將 “我可能做不到” 轉(zhuǎn)變?yōu)?“這次嘗試會(huì)讓我下一次更熟練” 。

三. 適度緊張也有好處

其實(shí)緊張并不完全是壞事，適度緊張反而能帶來一些積極的影響。例如，在考試的時(shí)候，適度的緊張能讓人更加專注，幫助我們更好地發(fā)揮出自己的水平。就像運(yùn)動(dòng)員在賽前也會(huì)有一定的緊張感，這種緊張能讓他們的身體處于最佳狀態(tài)，激發(fā)他們的潛力，使得在比賽中跑得更快、跳得更高。

同時(shí)，最新腦科學(xué)研究表明，青春期是重塑大腦的最好階段，杏仁核與前額葉的神經(jīng)連接正在建立中，每次成功應(yīng)對(duì)緊張的經(jīng)歷都是我們積累的寶貴經(jīng)驗(yàn)值，最終會(huì)幫助我們度過大腦發(fā)育的關(guān)鍵階段。

緊張不是需要被徹底消滅的敵人，而是提醒我們重視當(dāng)下的信號(hào)。當(dāng)學(xué)會(huì)用科學(xué)的方法訓(xùn)練心理韌性，那些曾讓我們手足無措的時(shí)刻，終將成為突破自我的契機(jī)。下次心跳加速時(shí)，不妨對(duì)自己說：“這份緊張，正證明我在乎，我已準(zhǔn)備好全力以赴。”

責(zé)任編輯｜王佳璇岳煥琦

運(yùn)營(yíng)編輯｜岳煥琦

質(zhì)量審核 | 趙青云 王維嘉

圖文來源 | 《知識(shí)就是力量》雜志《你是易緊張?bào)w質(zhì)嗎？》，撰文/何曉雨（清華大學(xué)心理中心），原創(chuàng)作品轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明來源。