封面新聞記者 周卓玥

中考馬上來臨，我們如何調整好最佳狀態、自信從容應考？為幫助考生安心備考，成都市第四人民醫院的專家們給出“心理+身體”兩方面的備考指南。

考試飲食篇

醫務部營養師周靖建議考生及家長注意，盡量不要吃以前沒吃過的新食物。在考試前，保持之前的良好飲食習慣，不要吃以前沒吃過的食物，避免引起過敏或者不適。另外，保障每餐的食材新鮮，盡量家中就餐或學校食堂就餐，不要吃路邊攤。

“飲食要清淡。避免吃一些油膩、辛辣、高脂高糖食物，這些食物容易加重胃腸負擔或引起血糖波動，影響考試表現。”她還補充道，最近天氣炎熱考生也應當注意補充水分。每天宜飲水1500到1700ml，最好是喝白開水和礦泉水。此外，考試中建議少喝水，避免頻繁上廁所。

周靖建議，考試期間每餐保障膳食平衡，包括薯谷類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。主食可以粗細糧搭配，減輕血糖忽高忽低帶來的餐后困倦；蛋白質食物優先選擇魚類、禽類；每天1斤新鮮蔬菜，深色蔬菜占1/2。

呼吸放松篇

面對重要考試，難免會緊張焦慮，尤其是在考場上，可能會出現心跳加快、注意力不集中的情況。情緒障礙中心心理治療師朱珊推薦使用4-7-8呼吸放松法，能夠幫助考生調節呼吸節奏、緩解考試壓力。

操作方法：

·安靜坐下，背部挺直，肩頸自然放松；舌尖輕抵上顎（門牙后方）；保持自然坐姿，專注于呼吸。

·吸氣4秒：用鼻子緩慢吸氣，默數4秒，讓空氣充滿腹部。

·屏息7秒：保持靜止，默數7秒。

·呼氣 8秒：用嘴巴緩慢呼氣，發出輕微“呼”聲，默數8秒，盡量排空肺部。

·重復循環：完成1次后，正常呼吸幾次，再繼續下一輪。

·注意事項：低血壓、嚴重呼吸系統疾病患者慎用。

考試腹痛篇

每到考試季，很多考生會突然開始“肚子痛”，但去醫院檢查又找不到原因。急診科心理治療師彭蕾表示，這種“考試腹痛”與我們的情緒密切相關。腸道被稱為“第二大腦”，它通過“腦-腸軸”與大腦時刻保持聯系。

“當考生面臨壓力時，身體會分泌腎上腺素和皮質醇，這些激素會直接刺激胃腸道。同時，交感神經過度興奮會導致胃腸痙攣、胃酸分泌異常。”彭蕾建議，經常因考試而腹痛的考生要注意以下幾點：

考前不要吃不干凈的食物，避免因為飲食不當引起腹瀉。

如果飲食正常，但是因精神緊張而肚子痛考生可以這樣做。

·把手掌搓熱，用溫熱的手掌順時針輕揉腹部。

·想象練習：閉上眼睛想象自己在安全舒適的地方。比如：你正坐在最熟悉的書桌前，手摸著最常用的那支筆，感受筆桿的紋路；仔細聽到翻試卷的沙沙聲，就像平時寫作業時一樣。當你沉浸于舒適的想象中時，緊張情緒會自然得到緩解。

·手指按壓：輕輕按壓虎口處的合谷穴（第1、2掌骨相交處和虎口之間），通過疼痛轉移注意力。