轉自：上觀新聞

５月11日是“中國肥胖日”，也是復旦大學附屬華山醫(yī)院醫(yī)學體重管理中心成立一周年。華山醫(yī)院肥胖疝外科學科帶頭人姚琪遠教授帶領多學科團隊通過一系列活動傳遞理念：減脂不是短期沖刺，而是一場需要終身踐行的生活方式變革。“從今天起，用一杯水代替奶茶，用一段拉伸代替久坐，用醫(yī)學智慧告別脂肪焦慮！”

生活化減脂，將健康習慣融入日常

姚琪遠教授說，肥胖帶來的影響遠不止外觀上的困擾，它更是代謝紊亂、內分泌失調以及心理社會問題的潛在誘因。當一個人能早一點正確認識體重管理，就意味著早一步走向健康。生活化減脂的核心，是將健康習慣“潤物細無聲”地融入日常。

科學減脂的首要步驟是深入了解自己的身體。我們可以依據(jù)體重指數(shù)（BMI）和腰圍來判斷是否需要減重。BMI的計算方式為體重（kg）除以身高（m）的平方，正常范圍在18.5至23.9之間，一旦數(shù)值≥24，就需警惕超重風險。至于腰圍，男性≥85cm、女性≥80cm則意味著內臟脂肪超標，這與糖尿病、心血管疾病的發(fā)病風險緊密相關。

值得注意的是，減脂并不等同于單純的減重，盲目追求體重數(shù)字的下降，極有可能導致肌肉流失、代謝率降低。真正的目標應當是減少脂肪含量，同時盡可能保留甚至增加肌肉量。姚琪遠教授說，華山醫(yī)院醫(yī)學體重管理中心憑借專業(yè)優(yōu)勢，為大家精心準備了飲食、運動和日常習慣等多方面的專業(yè)建議。

飲食篇：合理搭配，避開熱量陷阱

早餐建議選擇富含蛋白質的食物，如2個雞蛋搭配200ml低脂/脫脂牛奶或無糖豆?jié){，再加上慢碳主食，像燕麥、紅薯、玉米等，以及富含膳食纖維的蔬菜或低糖水果，為身體提供充足能量。要避免油條、煎餅等高脂高糖的早餐選擇，它們就像隱藏在清晨的“健康刺客”，不知不覺中為身體堆積過多熱量。

午餐和晚餐則可遵循“211法則”進行搭配：2拳蔬菜，為身體補充豐富的維生素和膳食纖維；1巴掌蛋白質，可選擇去皮禽肉、海鮮、低脂紅肉（如牛腱子等）或豆腐，滿足身體對優(yōu)質蛋白的需求；1拳雜糧飯，如糙米、藜麥等，相較于精細米面，它們富含更多的膳食纖維和營養(yǎng)成分。

對于依賴外賣的上班族來說，也并非無計可施。小碗菜、清湯麻辣燙等都是相對健康的選擇，但務必記得減少不必要的油脂和鹽分攝入。而對于那些熱衷于吃“健康餐”的白領，千萬不能忽視“醬料陷阱”。沙拉醬、芝麻醬這些常見的醬料，熱量高得驚人，不妨用油醋汁來代替。

此外，打工人下午常喝的奶茶堪稱隱形的熱量炸彈。1杯奶茶的熱量約等于4碗米飯，長期攝入無疑會讓脂肪在體內悄悄堆積。建議大家避坑含糖飲料，選擇無糖茶作為替代。醫(yī)生還推薦了限時進食法，將每日進食時間壓縮至8小時，比如10:00 - 18:00，其余時間只飲用無熱量的飲品。研究表明，這種進食方式有助于改善代謝，減少脂肪囤積。

運動篇：利用碎片時間，隨時隨地動起來

忙碌的上班族建議充分利用碎片化時間開展運動。通勤路上，不妨嘗試“微運動”。提前1站下車，快走10分鐘；能爬樓梯的時候，就盡量告別電梯；等電梯的間隙，也別閑著，多次踮腳尖，這個簡單的動作就能有效強化小腿肌肉。

在工作的休息間隙，椅子卷腹是個不錯的選擇。坐在椅子前1/3處，身體后仰，依靠腹部發(fā)力，保持10秒后重復5組。

回到家中，清潔家具也能成為一場健身活動。保持深蹲或箭步蹲的姿勢（注意膝蓋不要超過腳尖），一邊打掃衛(wèi)生，一邊鍛煉臀腿肌群，讓家務不再枯燥。

個性化減重治療，為健康精準護航

減重手術一直是大家關注的焦點，姚琪遠教授著重強調了個體化治療的重要性：“重度肥胖患者可考慮手術干預，但需進行全面綜合評估。”他詳細介紹了微創(chuàng)減重手術的最新進展，但也提醒公眾，手術并非一勞永逸的解決方案，術后并不能“躺瘦”，仍需堅持不懈地調整生活方式。

今年3月，華山醫(yī)院肥胖疝外科姚琪遠教授團隊聯(lián)合消化科副主任羅忠光教授，為一名BMI指數(shù)高達31的35歲肥胖癥患者成功實施了內鏡下胃轉流支架置入術。“腸道介入減重”這一創(chuàng)新手段，是華山醫(yī)院減重MDT團隊在減重領域的一次大膽探索。

醫(yī)學體重管理中心執(zhí)行主任沈奇?zhèn)ソ榻B，這位接受腸道覆膜支架治療的患者身高173cm，體重卻達到196斤，還伴有高尿酸血癥、脂肪肝、高血脂以及肝功能異常等多種代謝性疾病。此前，患者嘗試過傳統(tǒng)的飲食控制、運動及藥物治療，但效果均不盡如人意。胃轉流支架置入術的創(chuàng)新之處在于，在不改變胃腸道解剖結構的前提下，通過胃鏡在十二指腸及空腸上段置入一個60cm的覆膜支架。這個小小的支架能夠隔離食糜和十二指腸/近段小腸黏膜，減少小腸絨毛上皮細胞對營養(yǎng)的吸收，干擾與胰島素抵抗相關的激素信號，改變食物的消化吸收過程，從而改善患者的腸道菌群，達到治療肥胖及肥胖相關合并癥的目的。

不過，支架置入后，患者必須嚴格配合飲食管理，并做好并發(fā)癥防控工作，并在三個月內及時取出，才能確保治療效果的最大化。

原標題：《新民·第醫(yī)線｜打工人必看：生活化減脂，把健康習慣融入日常》

欄目編輯：王蔚 題圖來源：上觀AI 圖片來源：網絡、華山醫(yī)院

來源：作者：新民晚報 左妍