深蹲，是健身人士不可缺少的一個健身動作，也是久坐辦公者跟學生黨值得堅持的一個動作，對于平時缺乏鍛煉的人來說，徒手深蹲就是一個不錯的入門動作。

保持隔天100-200個深蹲，堅持3個月以上，你會收獲這些好處：

1、臀腿肉眼可見變翹

深蹲是「下肢王牌動作」，堅持隔天一次深蹲訓練，可以改善臀部扁平、下垂問題，循序漸進提升訓練清淡，有助于塑造蜜桃臀、緊實大腿線條。女性堅持6周深蹲，臀圍平均增加2-3cm，穿緊身褲也會變得更好看。

2、代謝水平提升

深蹲訓練可以刺激臀腿肌群的發展，肌肉的生長可以提升基礎代謝值，讓你躺著也比別人消耗更多卡路里，有效提升燃脂塑形效率。

3、關節更靈活、年輕

正確深蹲強化膝關節周圍肌肉（股四頭肌、腘繩肌），相當于給膝蓋裝上「天然護甲」，讓你人老腿不老，50歲的時候爬樓梯依然不費勁。

4、促進睪酮、生長激素分泌

堅持大重量/多頻次的深蹲，可以顯著提升睪酮和生長激素（男女都受益），長期堅持下來，你會發現皮膚變好了，睡眠質量也改善了，白天精神充沛了，人也顯得有活力、更年輕了。

5、收緊腰腹，體態變挺拔

進行深蹲時腹部必須收緊，200個個深蹲相當于是偷偷做了100次平板支撐，腰腹會自然收緊變薄，核心力量也會變強。

不僅如此，深蹲還能改善久坐導致的「骨盆后傾」，讓你腰背挺直，身姿會變得挺拔，視覺上也會顯高。

深蹲的動作標準：

首先，保持雙手叉腰或者手握中午，雙腿的寬距是肩寬或略寬，腳尖外展15°-30°（下蹲的時候膝蓋與腳尖同方向，避免內扣）。

其次，身體重心在腳跟，保持平衡然后臀部發力向后坐，這個過程中要保持脊柱挺直，避免弓背或過度反弓。

完成10-15次，重復4-6組，循序漸進提升負荷，可以有效鍛煉臀腿肌群，加強基礎代謝值，并且提升身材曲線。

深蹲應該蹲多深？

最推薦的標準深度，建議大腿與地面平行或略低（髖關節低于膝關節），這是適合大多數人的深蹲深度，可以充分刺激臀大肌、股四頭肌，同時保護膝蓋壓力不過大。

而全蹲是讓臀貼腳后跟，這個深度會比較強烈刺激臀部、下背部，柔韌性好/力量訓練者。

建議，在保持動作質量的前提下，逐步增加關節活動度，比強行蹲到底更重要！