孩子的生長發(fā)育是每個(gè)家庭關(guān)注的焦點(diǎn)，而睡眠是影響身高的重要因素之一。研究表明，人體生長激素的分泌在夜間達(dá)到高峰，尤其是在深度睡眠階段。由此，我們家長都知道，要想讓孩子長得高，好好睡覺是必不可少的一環(huán)。然而，許多家長對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)上存在一些誤區(qū)，這直接影響了兒童睡眠的質(zhì)量。

如何判斷孩子睡得好不好？

我們知道，不同年齡段的兒童睡眠需要的時(shí)間是不同的。一般來說，0-3月齡嬰兒每天需要睡眠時(shí)間為13-18小時(shí)；4-11月齡嬰兒每天需要睡眠時(shí)間為12-16小時(shí)；1-2歲幼兒保持每天11-14小時(shí)的高質(zhì)量睡眠；3-5歲兒童每天10-13小時(shí)的高質(zhì)量睡眠；6-12歲兒童每天9-12小時(shí)夜間睡眠；13-18歲青少年每天8-10小時(shí)的夜間睡眠。但即便同一年齡的兒童，睡眠需求也有很大差異。因此，判斷兒童睡眠是否足夠，并不是看睡了多少個(gè)小時(shí)，而是從兒童睡眠后的精神狀態(tài)、活動(dòng)情況、食欲情況、行為表現(xiàn)來綜合判斷睡眠是否充足及睡眠的需求時(shí)間。如果兒童在次日精神好、食欲好、性情活躍，則前一晚的睡眠是充足的。

哪些行為正在“偷走”孩子的睡眠？

1.睡前看手機(jī)、平板等電子設(shè)備。隨著手機(jī)的普及，睡前看手機(jī)、平板成了很多人的不良習(xí)慣，不管是成年人還是兒童。因?yàn)槠聊话l(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制大腦松果體分泌的褪黑素，導(dǎo)致入睡困難、睡眠變淺。研究發(fā)現(xiàn)，睡前使用電子設(shè)備2小時(shí)以上，兒童入睡時(shí)間平均延遲30分鐘，且深睡眠時(shí)長減少。

醫(yī)生建議：全家人一起放下手機(jī)，睡前1小時(shí)關(guān)閉所有電子設(shè)備。對(duì)于大一些大孩子，可以和家人一起閱讀紙質(zhì)書，這樣不但能改善孩子的睡眠，還有助于從小培養(yǎng)孩子熱愛閱讀的習(xí)慣，可謂一舉兩得。倘若孩子因?yàn)閷W(xué)業(yè)需要必須使用，建議開啟護(hù)眼模式并控制使用時(shí)間，最好不超過30分鐘，并與睡眠間隔時(shí)間盡可能長一些。

2.睡前吃太飽或高油高脂食物。睡前吃太飽不僅會(huì)影響孩子的睡眠質(zhì)量，對(duì)健康也有很多危害。睡前吃太飽使消化負(fù)擔(dān)加重，胃腸需要大量血液供應(yīng)進(jìn)行消化，導(dǎo)致大腦供血相對(duì)減少，引發(fā)困倦，但同時(shí)也可能因腹脹、腸鳴等不適感頻繁醒來；高脂、高糖飲食可能干擾褪黑素的正常分泌，影響入睡速度和睡眠深度；睡前過量進(jìn)食（尤其精制碳水或甜食）還可能導(dǎo)致血糖快速升高后下降，引發(fā)夜間驚醒、多夢(mèng)；最后，也是最嚴(yán)重的，是會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積，長期可能增加肥胖、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

因此，我們建議孩子睡前3小時(shí)或者晚上7:00以后禁食，若確需夜宵，盡量選擇少量易消化食物（如脫脂牛奶、香蕉等），另外，晚餐不要吃太飽，避免暴飲暴食。

3.睡前劇烈運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)和睡眠一樣，是影響兒童身高發(fā)育的重要因素，但要選擇合適的時(shí)間。睡前劇烈運(yùn)動(dòng)可能對(duì)孩子的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生負(fù)面影響，劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致心跳加快、血壓升高，導(dǎo)致入睡困難、睡眠淺或夜間頻繁覺醒；劇烈運(yùn)動(dòng)還可能干擾褪黑素分泌節(jié)律，抑制生長激素分泌。另外高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的肌肉疲勞可能引發(fā)身體酸痛，導(dǎo)致睡眠中頻繁翻身或夜醒。

建議兒童睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，給身體足夠時(shí)間降溫、恢復(fù)平靜。若只能在晚間運(yùn)動(dòng)，建議選擇低強(qiáng)度活動(dòng)（如散步、拉伸等）。運(yùn)動(dòng)后通過溫水浴、深呼吸等方式幫助身體恢復(fù)。

4.睡前喝太多水：睡前喝水過多也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。睡前大量飲水會(huì)增加腎臟濾過負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致膀胱充盈，增加夜尿次數(shù)，如果是碳酸飲料或含氣飲品會(huì)更加明顯。建議睡前1-2小時(shí)盡量避免飲水，如確實(shí)口渴，可適當(dāng)選擇溫水，盡量不超過200毫升，避免冰水或飲料。同時(shí)白天要足量飲水，一般我們每日飲水量為每公斤體重每天50毫升左右，分次均衡攝入，避免集中在睡前。

5.睡前批評(píng)孩子：孩子上學(xué)以后，學(xué)業(yè)成績成為家長對(duì)孩子的關(guān)注焦點(diǎn)，白天見不到孩子，晚上就成了跟孩子“交心”的黃金時(shí)間。在跟孩子交流過程中，多數(shù)家庭都是批評(píng)得多，表揚(yáng)得少。睡前批評(píng)孩子會(huì)導(dǎo)致孩子情緒緊張、焦慮，負(fù)面情緒會(huì)升高皮質(zhì)醇水平，抑制生長激素分泌，有可能導(dǎo)致孩子做噩夢(mèng)，睡眠碎片化。因此，醫(yī)生建議家長要給孩子營造輕松氛圍，睡前1小時(shí)可通過聊天、擁抱等方式增進(jìn)親子關(guān)系，若需溝通問題，選擇白天進(jìn)行，避免負(fù)面情緒帶入睡眠。

讓孩子睡得更好，我們還能做什么？

1.營造適宜睡眠環(huán)境：減少光線刺激。臥室使用遮光窗簾，盡量保持黑暗，這樣更有助于褪黑素分泌。溫濕度適宜和相對(duì)安靜的環(huán)境更有助于孩子的睡眠。

2.固定作息，建立睡眠節(jié)律：嬰兒從6個(gè)月起就可以睡整宿覺，所以我們從小就要幫助孩子建立好的睡眠節(jié)律，幫助孩子建立固定的作息時(shí)間，盡量晚上9點(diǎn)前入睡。對(duì)于學(xué)齡期的孩子不要養(yǎng)成周末補(bǔ)覺的習(xí)慣，打亂睡眠節(jié)律，周末與平時(shí)睡眠相差不超過1小時(shí)。

3.讓睡眠充滿儀式感：結(jié)合兒童的心理發(fā)展特點(diǎn)，家長可以通過規(guī)律性的睡前活動(dòng)幫助兒童建立睡眠儀式。首先我們要提前至少10分鐘，告訴孩子“再過10分鐘，我們就要睡覺了”；然后按照一套固定的流程幫助孩子進(jìn)入睡眠狀態(tài)，如“洗漱-講故事-聽音樂-關(guān)燈”等，家長朋友請(qǐng)記住，不同年齡階段的孩子可以用不同的方法。

孩子的成長是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，睡眠則是其中不可替代的“工序”。從小培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣，不僅能助力長高，還能提升免疫力、增強(qiáng)記憶力。與其擔(dān)心孩子的身高，不如從今晚開始，給孩子打造一個(gè)“能長高”的夜晚。

文/陳彤穎 （順義婦兒醫(yī)院兒童保健中心）

（北京青年報(bào)客戶端）

編輯/倪家寧