BBC曾拍過一部紀(jì)錄片：《鍛煉的真相》，在這部紀(jì)錄片中顛覆了人們對(duì)運(yùn)動(dòng)的很多“常識(shí)”。

主持人Mike通過親身參與運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)的方式，揭示了大家鍛煉時(shí)經(jīng)常會(huì)遇到的一些問題。

01

慢跑、快走等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，雖然對(duì)我們的健康有益，但是其能量消耗卻很低。

02

看上去瘦的人不一定“瘦”，他們的內(nèi)臟脂肪可能更多，身體的健康問題也許比胖子更為嚴(yán)重。

03

短時(shí)間高強(qiáng)度鍛煉，效果堪比長(zhǎng)時(shí)間的溫和鍛煉。

下面我們就來圖解這部洗腦式的紀(jì)錄片，看看你到底鍛煉對(duì)了沒！

帶著疑慮，Mike開始了他的第一個(gè)實(shí)驗(yàn)：長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，到底能消耗人體多少熱量。

帶著阻氧面罩，主持人進(jìn)行了一個(gè)小時(shí)的慢跑，時(shí)速在10公里左右，雖然不快，但是還是讓他比較疲憊。

旁邊的體育科學(xué)家分析了他的能量消耗后發(fā)現(xiàn)，Mike在這一個(gè)小時(shí)中的熱量消耗為16大卡/分鐘。也就是說這一個(gè)小時(shí)慢跑下來，他只消耗了960大卡熱量，結(jié)果不盡人意！

跑完后，Mike隨手拿起了一杯咖啡、一塊松餅和一根香蕉這三款零食來犒勞自己，而出乎他意料的是，這三種食物的總熱量高達(dá)880大卡，要消耗掉這些熱量起碼要跑55分鐘。（辛苦1小時(shí)，結(jié)果幾種食物的熱量就填補(bǔ)了熱量缺口）

更重要的是，研究證明，運(yùn)動(dòng)后大多數(shù)人會(huì)傾向于吃更多食物，等于白跑了！

看來，慢跑、快步走等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并沒有我們想的那么“強(qiáng)力”！

既然對(duì)減肥的效果并不大，那我們是不是就不要跑步了？答案是否定的，因?yàn)榈蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有著特殊的意義，所以就有了第二個(gè)實(shí)驗(yàn)。Mike被邀請(qǐng)去吃英式傳統(tǒng)早餐，大概就是這樣的：

分量雖小，但熱量卻不低，這份早餐的脂肪含量相當(dāng)于普通人一天的脂肪攝入量。

吃完這頓早餐4個(gè)小時(shí)之后，Mike來到格拉斯哥大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行了抽血化驗(yàn)。

結(jié)果讓他大吃一驚，這頓早飯讓他血液中的脂肪含量增加了一倍。

跟吃早餐前的血液樣本一做對(duì)比，就能很明顯看出右邊試管里的脂肪層更厚。

而更危險(xiǎn)的是，這種脂肪很容易形成血管脂肪壁，進(jìn)而導(dǎo)致各種心血管疾病。同時(shí)，這種脂肪也是內(nèi)臟脂肪的主要來源，內(nèi)臟脂肪是指隱藏在我們肝臟、腎臟、脾臟等內(nèi)臟周圍的脂肪。

Mike隨后來到醫(yī)院進(jìn)行了磁共振掃描，然后被嚇到了，白色的部分都是體內(nèi)的脂肪。

也就是說他的體型雖然不胖，但內(nèi)臟脂肪卻很多，是那種外瘦內(nèi)肥類型的。

為了探究低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與血液中脂肪的關(guān)系，Mike又做了另外一個(gè)嘗試，就是進(jìn)行90分鐘的“散步”。

然后再來一頓同樣的油膩膩的早餐！

同樣進(jìn)行血液化驗(yàn)，可結(jié)果卻讓他吃驚。

前一晚90分鐘的散步，讓他第二天飽食一頓早餐后的血液脂肪含量相比上次餐后減少了三分之一。

這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能在人體內(nèi)激發(fā)一種酶，在消耗脂肪的同時(shí)，也在阻止攝入的脂肪進(jìn)入血液，從而降低血脂。

然而不是每個(gè)人每天都能進(jìn)行90分鐘的散步，那么有沒有什么方式能夠在更短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到這種效果呢？

Mike接著又進(jìn)行了第三場(chǎng)實(shí)驗(yàn)：短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

Mike以自己的極限速度騎單車20秒，短暫休息后繼續(xù)，每次三組，每周做三次訓(xùn)練。實(shí)驗(yàn)證明，這種鍛煉方式所能帶來的健康益處，等同于在每周在健身房中鍛煉兩到三個(gè)小時(shí)。

這種鍛煉方法的原理在于，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能分解肌肉的糖原儲(chǔ)備，而這正是血糖的儲(chǔ)存方式。這會(huì)讓肌肉向血液發(fā)出信號(hào)，“我需要更多的糖”，并從血液中取走糖分。更重要的是，散步或慢跑只能調(diào)動(dòng)20%-30%的肌肉組織，而這種方式則能調(diào)動(dòng)70%-80%，啟動(dòng)了大量的協(xié)調(diào)機(jī)制。

然而，以上所說的訓(xùn)練方法卻有一個(gè)前提，即不能久坐。這是Mike參加的第四個(gè)實(shí)驗(yàn)：平時(shí)靜坐工作，晚上集中時(shí)間鍛煉的他，將和一位每天需要不停走動(dòng)6個(gè)小時(shí)的餐廳服務(wù)員進(jìn)行對(duì)比。

在我們的印象中，走路算不上健身運(yùn)動(dòng)，而平時(shí)工作，晚上按時(shí)去健身房鍛煉會(huì)給我們帶來很好的減脂效果，但是結(jié)果卻令人驚訝！下圖上部分是那位沒有固定健身習(xí)慣，但是平時(shí)較為活躍的女餐廳服務(wù)員，下部分則是平時(shí)靜坐工作，每周按時(shí)健身的主持人。僅活動(dòng)量這塊，女服務(wù)員就比男主持人多消耗了500大卡。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家最后表示，平時(shí)久坐少動(dòng)，即使定期健身也于事無補(bǔ)，久坐是最常見的健康殺手。

這幾項(xiàng)實(shí)驗(yàn)告訴我們幾個(gè)原理：

• 再有效的減脂運(yùn)動(dòng)，也不如健康飲食來的更快更有效果！減脂中飲食才是最重要的一部分；
• 低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有其重要的作用，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到減脂的效果，但依然離不開熱量守恒定律，健康減脂需要我們，結(jié)合無氧運(yùn)動(dòng)提高我們整體代謝能力，和有氧運(yùn)動(dòng)提高我們的整體消耗量。
• 很多不運(yùn)動(dòng)的人看起來不胖，但是內(nèi)臟脂肪含量很高。這些內(nèi)臟脂肪對(duì)我們身體有更大的危害。為了趕走這些多余的內(nèi)臟脂肪，盡管不胖，也需要運(yùn)動(dòng)起來。
• 減肥首先需要一個(gè)積極活動(dòng)的生活態(tài)度，其次才是健身房里健身。當(dāng)你提高平時(shí)日常生活中的活動(dòng)量，比如多走路、多站著，而不是靜坐少動(dòng)，你的能量消耗就在不知不覺中提高了。
• 一天24小時(shí)，你只在健身房待1小時(shí)，其余時(shí)間才是決定你成效的根本！

其實(shí)減肥不是我們健身的最終目標(biāo)，擁有一份積極的鍛煉熱忱，回歸一個(gè)健康的生活方式才是健身的本質(zhì)。

對(duì)于健身也更應(yīng)該看清楚本質(zhì)，科學(xué)的方式、合理的運(yùn)動(dòng)量、健康的飲食和作息才是重中之重。