不同主食的升糖系數是不同的，可以分為高中低GI值，比如：

燕麥片（55）、藜麥（GI 53）、蕎麥（GI 49）、黑麥面包（50）、鷹嘴豆（28）、山藥（GI 54）、芋頭（GI 53），這些都是低GI值主食。

糙米（68）、全麥面包（69）、紅薯（63）是中GI值主食，白面包（75）、糯米（87）、即食燕麥（79）是高GI質主食。

大多數人偏愛吃口感比較好的米飯、面條、包子，很少吃全谷物粗糧。但是，主食過于精制，反而不利于健康，容易誘發炎癥因子，主要有這幾個原因：

首先，高GI主食（如白面包GI≥75）屬于精制碳水化合物，它們經過了高度加工，流失了膳食纖維、維生素和礦物質，容易被身體消化吸收，導致血糖迅速升高，并且促進炎癥因子的釋放。

而進行低GI食物飲食，可以緩慢釋放葡萄糖，避免血糖劇烈波動，減少自由基生成，從而降低炎癥因子。

其次，高GI值碳水飲食往往具有高糖的特點。過量的糖分會在體內產生糖化終產物（AGEs），這些物質能夠引發炎癥反應，對細胞和組織造成損害。

第三，精制碳水化合物的攝入會影響腸道微生物群落的平衡，會破壞腸道屏障功能，傷害免疫系統，并且引發炎癥反應。

第四，精制碳水容易降低胰島素敏感度，導致胰島素抵抗，進而促進內臟脂肪堆積，而低GI飲食可逆轉這一過程，更快降低內臟脂肪縮小腰圍。

而研究顯示，采用低GI值飲食模式，堅持8周時間，不僅使炎癥指標顯著改善（CRP降低28%），還能使腸道菌群中抗炎菌株（如普雷沃菌）增加40%。

建議，選擇GI≤55的主食，優化烹飪方式（蒸煮＞烤炸），用全谷物/豆類完全替代精制碳水（米飯、面條、饅頭、包子等），不僅可以切斷炎癥源頭，還可重塑代謝水平，有效降低腰圍，控制體重水平。

正確的進食順序：先吃150g蔬菜（綠葉菜、菌菇類、十字花科菜）→低脂肪高蛋白食物（100-150g雞胸肉、蛋類、魚蝦等）→最后吃主食（一拳頭分量），這種順序可使血糖波動減少50%，更好的控制熱量攝入，管理身材。

當然，除了更換主食外，其他飲食方式也有助于降低炎癥水平：

1、戒掉加工甜食、油炸食物，比如蛋糕、餅干、巧克力、炸雞、薯片、薯條等，用天然蔬菜水果代替，可以更好控制血糖，提升健康指數；

2、戒掉各種含糖飲料，尤其是奶茶、可樂，改為溫開水、茶水，可以起到抗氧化效果。

3、早睡不熬夜，11點前睡覺，可以促進身體機能修復，堅持一段時間可以降低炎癥水平。