咖啡是很多朋友喜歡的飲品，也是很多人用來提神醒腦的“續命神器”，但喝咖啡到底會對身體健康帶來怎樣的影響，很多朋友卻并不清楚。

在今年的早些時候，一項涉及30多項研究的薈萃分析研究中發現，有咖啡飲用習慣的人群，與糖尿病發病風險的降低密切相關。每天多喝一杯咖啡，糖尿病的發病風險可降低6%左右。很多朋友看到這樣的研究結論可能都會好奇，咖啡到底是如何發揮這種血糖代謝改善作用的呢？

為了更深入的研究這個問題，來自韓國的研究人員基于韓國國民健康和營養調查數據進行了一項橫斷面研究，分析了7453名19歲到64歲的韓國成年人的健康數據，更加深入的探討了咖啡與血糖代謝之間存在的潛在關聯性，研究者發現，不同類型的咖啡，對于不同性別的人群，帶來的血糖代謝改善作用，也有很大的不同。今天的這篇文章，就結合這項最新的研究結果，和大家聊一下喝咖啡與血糖代謝之間的那些事兒。

這項發表在Nutrients雜志上的研究重點關注了咖啡消費量、咖啡類型與多個血糖代謝指標（包括空腹血糖、空腹胰島素、糖化血紅蛋白、胰島素抵抗指數和胰島β細胞功能指數）之間的關系。

研究結果顯示，在調整了年齡、性別、體重指數（BMI）、生活習慣（吸煙、飲酒、運動）、飲食質量、社會經濟狀況等多種潛在混淆因素后，與不喝咖啡的人相比，每天飲用2杯或更多黑咖啡的女性，發生胰島素抵抗和空腹胰島素水平升高的幾率都出現了顯著的降低。

從具體數據來看，每天飲用2杯黑咖啡的女性，其胰島素抵抗指數下降了27%，空腹高胰島素水平風險下降了30%，而每天飲用3杯或以上黑咖啡的女性，其胰島素抵抗發生的風險的下降了近40%，高空腹胰島素水平的風險降低了約50%。

但需要指出的是，不加奶和糖的黑咖啡能夠帶來上述血糖代謝獲益，而如果參與者飲用的是添加了糖或奶精的咖啡，這類咖啡無論飲用量多還是少，都與胰島素抵抗指標之間沒有顯著的關聯性。

這樣的研究結果也告訴我們，為了調節咖啡的口感而加入的添加劑，如糖，反式脂肪等，可能會抵消咖啡本身帶來的代謝益處。這一結果也與之前研究中得出的速溶咖啡混合物（含有植脂末，糖的咖啡）可能會增加代謝風險的研究結果一致。

該研究中另一點值得注意的是，喝黑咖啡帶來的胰島素敏感性改善的獲益作用，主要是在女性成年人中觀察到的，而在男性中則不明顯。

研究者推測，這可能與男女之間的激素差異性有關，咖啡可能會對女性的相關激素球蛋白產生正向影響，從而發揮改善胰島素敏感性的作用，另外生活方式因素在男女之間的差異性影響，例如男性中吸煙、飲酒的比例顯著更高等，也可能是潛在的原因，但需要更多的分析研究來證明。

在該研究中，并未發現喝咖啡能夠降低空腹血糖升高，糖化血紅蛋白水平升高，以及胰島素β功能降低的風險存在顯著的關聯性，這樣的研究結論與之前的研究結果同樣保持了高度的一致性。這樣表明，喝咖啡對于血糖代謝帶來的獲益作用，主要來自于改善胰島素抵抗問題，提升胰島素敏感性，而非增強胰島細胞的分泌功能，因此，對于健康人來說，喝咖啡對于空腹血糖水平、糖化血紅蛋白水平等指標可能不會產生顯著影響。

雖然上述研究是觀察性的，不能直接證明喝咖啡與胰島素抵抗因果關系，但它與其他研究一起，證明了咖啡本身可能會帶來血糖代謝獲益的可能性。

咖啡中含有多種生物活性成分，除了大家熟知的咖啡因，還有豐富的酚類化合物如綠原酸、咖啡酸）和二萜類化合物（如咖啡醇、咖啡豆醇）等，這些物質被認為可都有可能在改善慢性炎癥反應，對抗氧化應激，激活血糖代謝通路，促進骨骼肌對葡萄糖的攝取等方面發揮重要作用。

有趣的是，咖啡因對胰島素敏感性的影響似乎存在短期和長期的差異。一些短期研究（隨機對照試驗的薈萃分析）顯示，急性攝入咖啡因會調節升高腎上腺素水平，反而會降低健康人的胰島素敏感性。然而，長期的、習慣性的咖啡攝入似乎與血糖代謝的改善相關。這提示我們，身體對咖啡因的反應可能存在適應性，長期飲用咖啡的人，才有可能帶來血糖代謝的獲益作用。

結合這項韓國研究和其他相關證據，對于科學喝咖啡，改善血糖代謝，為大家總結出以下幾點建議，供大家參考。

首先，盡量飲用不添加糖、奶精（植脂末）、奶油或其他高熱量、高糖分添加劑的純咖啡，才能帶來更明確的健康獲益。速溶咖啡、拿鐵、摩卡等花式咖啡通常含有大量糖分和脂肪，不僅可能抵消咖啡本身的益處，還可能增加額外的代謝負擔。

其次，適量飲用也很重要。該研究發現每天飲用≥2杯黑咖啡與較低的胰島素抵抗風險相關。結合其他研究，適量飲用（通常指每天3杯，每杯約240毫升）似乎是比較安全的范圍，并可能帶來健康益處。但需要指出的是，這個“適量”因人而異，需考慮不同個體對咖啡因的耐受性。

第三，要注意的是咖啡因的半衰期約為3-5小時，過晚飲用可能影響睡眠。睡眠不足本身也會對血糖代謝產生不利影響。應避免在睡前6小時內飲用含咖啡因的咖啡。

最后需要需要強調的是，不要因為這樣的研究，就把咖啡當成了改善胰島素抵抗的“神器”，改善胰島素敏感性，預防糖尿病風險，比起喝咖啡，更重要的是保持健康均衡的飲食，規律進行運動鍛煉，同時保持健康的體重，充足的睡眠，并保持平和心態，有效管理壓力，這些基礎的健康生活方式不保證，想要通過喝咖啡改善胰島素抵抗，也是無法做到的。

更需要知道的是，每個人對咖啡的反應不同。有些人可能對咖啡因非常敏感，飲用后會出現心悸、焦慮、失眠等不適癥狀。孕婦、某些疾病患者（如胃食管反流、心律失常等）更是需要限制或避免咖啡因攝入。因此，對于上述喝咖啡的建議，都是在基于飲用咖啡后身體能夠完全耐受的前提下。

這樣的研究結果告訴我們，喝咖啡，特別是不添加糖、植脂末、奶精等添加劑的純咖啡，可能會對部分人群的血糖代謝帶來獲益，但此研究并不能得出喝咖啡與改善胰島素抵抗之間存在明確的因果關系。因此，咖啡到底喝還是不喝，還是建議大家結合日常生活習慣，進行合理的安排，同時健康生活方式的保持，才是帶來血糖代謝和整體健康獲益的重中之重，值得我們長期牢記堅守。

參考文獻

Choi, S.; Park, T.; Je, Y. Association Between Coffee Consumption and Glucose Metabolism Markers in Korean Adults. Nutrients 2025, 17, 1484.