今年的全民營(yíng)養(yǎng)周要開始了，2025 年全民營(yíng)養(yǎng)周從 5 月 17 日開始，至 5 月 23 日結(jié)束，主題為 “吃動(dòng)平衡 健康體重 全民行動(dòng)”，宣傳口號(hào)為 “健康中國 營(yíng)養(yǎng)先行”。

“體重減輕，可是身體卻變得松松垮垮，沒有活力”是很多減重者尤其是女性朋友常遇到的狀況，這是怎么回事？原因在于，減重不科學(xué)，在減脂的同時(shí)把肌肉也減掉了。而減重的關(guān)鍵是減掉多余的脂肪，增加肌肉，減脂更重要。

肌肉不但能勾勒出健美青春的身體線條，而且對(duì)于增加基礎(chǔ)代謝率也有非常重要的作用。基礎(chǔ)代謝率是指人處在清醒而又非常安靜、不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等因素影響時(shí)的代謝狀態(tài)。對(duì)于健康成年人來說，基礎(chǔ)代謝占人體總能量消耗的60%~70%?；A(chǔ)代謝率高，相同時(shí)間內(nèi)消耗的能量就多，反之消耗能量也較少。因此，基礎(chǔ)代謝率高的人更容易瘦下來。

有些女性朋友擔(dān)心增肌會(huì)變成“金剛芭比”“肌肉女”，事實(shí)上，女性由于睪酮水平較低，導(dǎo)致練出肌肉的難度是男性的幾十倍。要想達(dá)到“金剛芭比”“肌肉女”的狀態(tài)，需要艱苦、大量且持續(xù)的訓(xùn)練，普通人很難做到，因此女性朋友不要談“肌”色變。要想在減重的過程中，保持肌肉甚至增加肌肉，需要做到以下幾點(diǎn)。

不要節(jié)食減重

01

很多女性朋友一說到減重就覺得要節(jié)食，其實(shí)這是不科學(xué)的。采用節(jié)食減重，確實(shí)體重下降快，但是體型并不一定能改善。因?yàn)檫@種減重方式會(huì)造成肌肉蛋白質(zhì)的分解，體內(nèi)的脂肪比例反而會(huì)上升。

節(jié)食往往會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，影響正常的生理功能，基礎(chǔ)代謝降低，活力會(huì)明顯下降，也就是俗稱的“傷元?dú)狻薄Ｋ?，?jié)食減重?zé)o法帶來活力四射的狀態(tài)。要減重，先要攝取充足的營(yíng)養(yǎng)素，控制總能量的攝入，食物多樣，多吃全谷物和新鮮果蔬，烹調(diào)多用焯拌、蒸、煮、燉等方法。與此同時(shí)，還要遠(yuǎn)離含能量、添加糖多的食物，如糕點(diǎn)、含糖飲料等。

有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練

02

建議每天或每周5天以上都進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，至少隔天1次，每周累計(jì)150分鐘以上。在此基礎(chǔ)上，還要重視力量訓(xùn)練。肌肉疲勞比心肺疲勞來得快，如果不做力量訓(xùn)練，可能無法達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練量，也就無法高效減重。此外，肌肉比脂肪能燃燒更多的卡路里。在日常鍛煉中加入力量訓(xùn)練可達(dá)到事半功倍的效果。

女性在力量訓(xùn)練初期可先對(duì)自身的關(guān)節(jié)靈活度、肌肉力量、心肺能力等進(jìn)行評(píng)估，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，比如將俯臥撐改成跪臥撐、用彈力帶替換拉力器，然后逐步增加難度。

攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

03

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，因?yàn)榧∪獾闹饕煞志褪堑鞍踪|(zhì)。充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，可以促進(jìn)肌肉對(duì)脂肪的燃燒效率，提高運(yùn)動(dòng)的減重效果。如果蛋白質(zhì)攝入不足，身體中的蛋白質(zhì)代謝就會(huì)出現(xiàn)“負(fù)氮平衡”，人的基礎(chǔ)代謝率將會(huì)明顯下降，就形成了“易胖難瘦”的體質(zhì)，以后即便少吃，也很難瘦下去，稍微多吃一點(diǎn)則會(huì)發(fā)胖。

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、水產(chǎn)、蛋、奶制品、大豆制品等。在此基礎(chǔ)上，建議女性朋友尤其是吃肉蛋奶較少的女性朋友適當(dāng)補(bǔ)充蛋白粉，尤其是必需氨基酸種類比較齊全，亮氨酸成分含量比較高的產(chǎn)品，研究顯示，這種氨基酸對(duì)增肌最有刺激作用。

多項(xiàng)研究提示，有氧運(yùn)動(dòng)或者力量訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)對(duì)增肌效果最好，蛋白粉食用方便，非常適合運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充。挑選時(shí)要注意以下兩點(diǎn)，第一，盡量選擇0蔗糖的，其熱量較低，更有助于減重；第二，考慮選擇強(qiáng)化了鐵和葉酸的產(chǎn)品，這兩種營(yíng)養(yǎng)素女性朋友比較容易缺乏，足量攝入有助保持好氣色。

除了上述這些，還要保持健康的生活方式，比如規(guī)律作息、不熬夜、戒煙、限酒等。堅(jiān)持下去，一個(gè)月后一定能看到體型改善的效果。而且最重要的是，你的皮膚和氣色會(huì)變得更好，而且會(huì)精神飽滿，覺得自己更加年輕……還猶豫什么，趕緊實(shí)操起來吧！

全民營(yíng)養(yǎng)周開始了，我們一起行動(dòng)~~

編輯 | 馬博士健康團(tuán) 來源 | 馬博士健康團(tuán)

未經(jīng)授權(quán)，請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載

轉(zhuǎn)載合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com

● 孕期營(yíng)養(yǎng)素別亂補(bǔ)，這些營(yíng)養(yǎng)素才真的需要