“增加蔬菜水果攝入”

核心信息及釋義

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蔬菜和水果可提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，增加蔬菜和水果攝入有助于降低肥胖和慢性病的發生風險。

蔬菜是膳食中維生素C和β-胡蘿卜素的重要來源，含有豐富的膳食纖維、多種植物化學物（多酚類、萜類等）以及一定量鉀、鈣、鎂等微量營養素；多數蔬菜含能量較低。蔬菜是人類膳食的重要組成部分，與人類健康密切相關。有研究顯示，增加蔬菜攝入總量有助于降低全因死亡率、心血管疾病發病和死亡風險、肥胖以及部分癌癥的發病風險。

水果富含膳食纖維、維生素C、礦物質和各類生物活性物質，與人體健康密切相關。有研究顯示，增加水果攝入有助于降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和主要消化道癌癥的發病風險。

根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民平均每人每天攝入新鮮蔬菜265.9克、水果僅38.1克，蔬菜、水果平均攝入量還未達到推薦量。調查顯示，中國成年居民每天至少攝入1次新鮮水果的比例僅為37%，每天攝入2次以上蔬菜的比例不足70%。因此，《中國居民膳食指南（2022）》將多吃蔬果作為核心推薦內容之一，以獲取多種必需營養素，維持健康。

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建議餐餐有蔬菜，每天攝入新鮮蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上。

?蔬菜不僅是平衡膳食的重要組成部分，還在中華飲食文化中占據著重要位置。建議做到餐餐有蔬菜，《中國居民膳食指南（2022）》明確指出應保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜。

蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源，應注意多選擇。深綠色蔬菜有菠菜、油菜等；橘紅色蔬菜有胡蘿卜、西紅柿；紫紅色菜有紫甘藍、紅莧菜等。常見的淺色蔬菜有白色蘿卜、黃瓜、冬瓜等。推薦每天深色蔬菜的攝入量占到蔬菜總攝入量的1/2以上。

對于一個有3~5人的家庭來說，一般全家每天需要不少于1~2.5千克的新鮮蔬菜，并將其分配在一日三餐中。中、晚餐時每餐有2個以上蔬菜的菜肴。在食堂就餐，每頓飯的蔬菜建議占餐盤的1/2。適合生吃的蔬菜，可作為零食或加餐。

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建議增加水果的攝入，天天有水果，每天攝入新鮮水果200~350克。

我國居民水果攝入長期不足，成為了制約平衡膳食和導致某些微量營養素攝入不足的重要原因。建議增加水果的攝入，最好做到天天吃水果。《中國居民膳食指南（2022）》明確指出應保證每天攝入200~350克的新鮮水果，大概相當于1個中等大小的蘋果。

對于一般人來說，吃水果不需要講究時間，可以把水果放在一天中的任何時候，比如，餐前、餐中、餐后、兩餐中間等。對于需要減肥、控制血脂的人群，可以餐前吃點低糖水果，有利于減少正餐的飲食量。對于胃腸功能較弱的人群，或者空腹吃水果不舒服的人群，建議餐后吃水果。

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建議攝入多種類的蔬菜、水果，每天攝入蔬菜至少3~5種、水果1~2種，每周蔬菜和水果的種類達到10種以上。

不同種類的蔬菜含有的營養成分差異較大。比如，油菜、甘藍等葉菜類富含膳食纖維；番茄、青椒等瓜茄類蔬菜的維生素C和類胡蘿卜素含量較高；蠶豆、豌豆等鮮豆類含有豐富的氨基酸、多種礦物質；香菇、平菇等食用菌類含較高的B族維生素、鐵、硒、鉀等。因此，建議換著吃不同種類的蔬菜，每天至少達到3~5種?？梢酝ㄟ^色彩搭配等方式，增加蔬菜種類，如炒土豆絲時可搭配青紅椒絲，還可搭配萵筍和胡蘿卜絲。這樣既可以吃到多種蔬菜，有利于營養均衡，還可以豐富口味和色彩，提升食欲和進餐感受。

不同種類水果所含的營養素種類和含量也有所不同。如紅色和黃色水果（如芒果、橙子、木瓜等）β-胡蘿卜素含量較高；棗類、柑橘類和漿果類（獼猴桃、草莓等）維生素C 含量較高；香蕉、棗、龍眼等鉀含量較高。鼓勵選擇不同種類的水果，每天至少 1~2種。

5

蔬菜和水果營養價值和風味各有特點，不建議相互替代。

盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們各有特點，不建議相互替代。

蔬菜對膳食營養貢獻率，最突出的是維生素C、β-胡蘿卜素、鉀、鎂和葉酸；蔬菜還含有維生素B?、維生素B?、維生素E、鎂、鈣、鐵等各種各樣的微量營養素和植物化學物(多酚類、萜類等)。蔬菜中還含有豐富的纖維素、半纖維素、果膠等膳食纖維。

水果對膳食營養貢獻率，最突出的是維生素C、鉀、鎂等。水果中碳水化合物含量較高，有機酸含量也比較豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進食欲。一些水果含有豐富的膳食纖維，尤其含較多的果膠。水果中也含有黃酮類物質、香豆素等植物化學物。

蔬菜和水果也各有口感和風味，可以讓人們享受食物的豐富多彩。尤其對于兒童，不建議用水果代替蔬菜，應注意培養其適應各種蔬菜的口感和味道。

6

蔬菜營養受烹調加工方式影響，鼓勵減少營養成分損失和保持自然風味的烹飪方法，并少放油鹽糖。

烹調加工方法可以影響蔬菜的營養素含量。加熱烹調會降低非根莖類蔬菜的營養價值，產生維生素和礦物質的流失。根據蔬菜特性選擇適宜的加工處理和烹調方法，盡量減少營養素的流失：

先洗后切：盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡；洗凈后盡快加工處理、食用。開湯下菜：掌握適宜的溫度，水開后蔬菜再下鍋。急火快炒：縮短蔬菜的加熱時間。炒好即食：已經烹調好的蔬菜應盡快食用，最好現做現吃，避免反復加熱。焯水處理：有些蔬菜（如鮮黃花菜、香椿芽等）應先焯水或泡煮后再棄水炒煮，以去除有害物質；有些蔬菜（如菠菜、西蘭花、菜花等）先焯水再烹制有助于降低草酸。少鹽低油：烹調蔬菜時應少加鹽等調味品，以保留天然味道。同時，選擇合理的烹調方法，如蒸、煮、拌等，可以減少用油量。腌菜、醬菜因制作過程中使用較多的鹽，不建議多吃。

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建議蔬菜、水果適量購買，適當保存，利于保持最佳風味和營養，減少浪費。

新鮮的蔬菜和水果顏色鮮亮、水分含量高、味道清新；而且仍在進行著呼吸和成熟等植物生理活動。食用新鮮的蔬菜和水果對人體健康益處多。

無論是蔬菜還是水果，一次性購買過多，可能吃不完發生腐爛而造成浪費，而且如果放置時間過長，不僅會水分丟失，還會造成維生素C等營養成分的流失，影響口感和營養價值。即使放在冰箱里保存，營養素仍會慢慢流失。蔬菜發生腐爛時，還會導致亞硝酸鹽含量增加，對人體健康不利。放置過久或干癟的水果，不僅水分丟失，營養素和糖分同樣有較大變化，霉變腐爛的水果還可能產生毒素，所以有必要將其存于低溫環境并盡快食用。但是，也有些是不適宜冷藏的，如熱帶水果（荔枝、火龍果、芒果等）在冰箱冷藏，會有凍傷的表現；黃瓜在冰箱放置三天以上表皮會有水浸狀表現，失去原有風味。

另外，蔬菜、水果加工烹飪過程中，會產生一些剩余物料，可合理利用，不僅能減少浪費，還能增加菜品種類。?

8

鼓勵多食新鮮的蔬菜、水果，選購加工制品應注意看食品標簽，推薦選擇糖、鈉（鹽）和脂肪含量少的產品。

常見的水果制品有果汁、水果罐頭、果脯蜜餞、果醬、凍干水果干等，這些加工制品為現代生活提供了便捷、多樣的飲食解決方案。但水果在加工過程中，往往會造成本身維生素、膳食纖維的流失，果脯、水果罐頭、果醬等還會額外添加糖，使其能量增加。另外，與喝果汁相比，吃水果更有助于鍛煉兒童的牙齒咀嚼、面部的肌肉力量、眼球的調節，以及對水果的感官認知等功能。

蔬菜加工制品也逐漸增多，例如罐裝蔬菜、蔬菜汁等，為生活提供了更多的便利和選擇，但在加工過程中也會損失一定營養素。同時，吃新鮮的蔬菜也更有利于兒童建立對食物的感官認知。所以優先選食新鮮的蔬菜、水果。選擇加工制品應注意看食品標簽，特別關注營養成分表，選擇糖、鈉（鹽）和脂肪含量少的產品。

9

肥胖或患有慢性病的人群可根據醫生或營養專業人員建議，合理選擇蔬菜、水果。

大多數蔬菜和水果能量較低，易飽腹，有助于控制膳食總能量。不同種類的水果糖含量不同，含糖量高（15%以上）的水果有棗、香蕉等。含糖量低的水果有草莓、柚子、李子、桃子等。慢病人群可根據醫生的建議，合理適當地攝入蔬菜、水果。

肥胖人群在減重期間應增加每天新鮮蔬菜攝入量來維持飽腹感，每天食用水果，同時減少高糖分水果的食用，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等。

糖尿病患者注意合理安排食用水果的時間，可選擇兩餐中間或者運動前、后吃水果，每次食用水果的數量不宜過多。可選擇血糖生成指數（GI）低的水果，如草莓、柚子、蘋果、鮮桃等。但要注意，低GI的水果并不表示可以多吃，應綜合考慮GI與攝入量，即考慮血糖負荷 (GL)。

高血壓患者推薦選擇富鉀蔬菜，例如菠菜、芥蘭、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等。

高尿酸人群建議每天多食新鮮蔬菜。盡管水果中含有果糖，但水果中的維生素C、黃酮、多酚、鉀、膳食纖維等營養成分可改變果糖對尿酸的影響作用，因此高尿酸人群也可以攝入新鮮水果，但需要控制攝入量。同時，注意限制果糖含量較高的食品。

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鼓勵家庭、食堂、餐廳、學校等增加蔬菜、水果的供應，方便根據需要選用。

鼓勵各單位/學校/養老機構食堂、餐廳、超市等增加蔬菜水果的供應，加大蔬菜水果健康效益的宣傳，從而促進蔬菜、水果的消費，引導人們做出更健康的選擇。

在家庭中，將蔬菜、水果放在顯眼位置，以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜、水果裝點餐桌，愉悅心情；家長以身作則，培養孩子對蔬菜、水果的興致，通過講述植物或水果的故事、擺盤做成不同造型，吸引孩子，從而增加蔬菜、水果的攝入量。

在餐廳或食堂中，可將蔬菜類菜肴放在菜單或餐臺的最顯著位置，如菜單首頁、餐臺前面等，也可添加健康食品的標簽。鼓勵食堂提供水果，可將水果放在收款臺等位置，有效引導顧客選擇。

外賣平臺點餐界面添加“多加一份青菜”“少醬料、多蔬菜”等個性化需求選項，同時增加蔬菜的搭配選擇。

在超市中，將蔬菜、水果擺在顯著位置，按顏色排列，或者懸掛提示語，如“今天您買蔬菜/水果了嗎”等，以增加蔬菜、水果的選擇。

撰稿：丁彩翠 姚業成

編輯：張妍

審核：何麗 劉愛玲