又到了榴蓮愛好者狂喜的季節(jié)！

很多家長自己愛不釋口的同時，也忍不住想讓孩子嘗嘗榴蓮的美味，結(jié)果——

圖片來源：站酷海洛

當然也有不少娃喜歡榴蓮奶油般的口感，炫起榴蓮來不遜于大人。不過我還是要勸你，別輕易給娃吃榴蓮，因為：

太貴了！

整顆榴蓮平均一斤也要五十多塊上下，剝了殼、去了核，能吃的果肉就更金貴，孩子要是敞開了炫，錢包還真有點扛不住。

不過，今年榴蓮上市以后，價格也在持續(xù)下降中，趁著大量上市，大家可以抓緊安排起來，跟孩子一起大飽口福。

榴蓮營養(yǎng)好、能量密度高

但給娃吃需要控制食用量

作為一種水果，榴蓮算得上「營養(yǎng)小寶箱」：

高鉀低鈉富鎂，能平衡體內(nèi)電解質(zhì)，促骨骼發(fā)育

榴蓮鉀元素高達 436 mg/100 g，是補鉀標桿水果香蕉（256 mg）的 1.7 倍 ；它的鈉含量也低至 2 mg/100 g 的水平，鉀鈉比非常優(yōu)秀，是非常不錯的，能幫助孩子調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡的水果。

榴蓮的鎂含量（30 mg/100 g）也很豐富，是木瓜（9 mg）、荔枝（12 mg）、番石榴（10 mg）等這些常見熱帶水果的 3 倍左右。鎂能夠增加鈣吸收率，促進骨骼生長，對孩子的骨骼發(fā)育具有重要意義。

圖片來源：站酷海洛

高能量密度，維生素 B1、B2 含量驚人，能助力孩子能量代謝

參與能量代謝的 B 族維生素，主要存在于肉類和粗糧谷物中，通常在水果中含量都很少。

但有數(shù)據(jù)顯示：榴蓮中維生素 B1（0.374 mg/100 g）的程度可以用「驚艷」形容，維生素 B2 （0.2 mg/100 g）含量也很高。

榴蓮含水量僅 65%，比大部分水果都低不少，這也塑造了它的高能量密度——榴蓮的能量高達 147 kcal/100 g，比白米飯的熱量還高 20% 左右（愛吃榴蓮的家長是不是沉默了

這些綜合在一起，讓榴蓮作為一種水果，卻有著主食般的能量密度提供，不至于光占肚子，只吃了個「水飽」。

但也正因為這一點，我們建議給孩子吃榴蓮，一！定！要！控！量！

營養(yǎng)師的建議是：按照不超過普通水果 1/2 推薦量來吃榴蓮，同時再搭配一些熱量較低、水分充足的水果，能更好地實現(xiàn)多樣化、均衡攝入水果營養(yǎng)的目的。

不同年齡兒童榴蓮推薦食量

* 研究數(shù)據(jù)顯示，榴蓮出肉率在 13%～37% 之間波動，這里取平均值 25% 估算。

榴蓮中的蛋白含量也不少，蛋白質(zhì)可能引起寶寶過敏，因此初次嘗試榴蓮一定要注意少量嘗試，并密切觀察寶寶是否有過敏反應。

還有些孩子吃了榴蓮之后出現(xiàn)濕疹、咽喉癢痛等俗稱「上火」的表現(xiàn)，排除過敏，還可能是糖分攝入過多導致的，所以一定控制好孩子的食用量。

挑到肉多、好吃的報恩榴蓮

記住三個技巧

榴蓮也屬于季節(jié)限定的一種水果盲盒，很多人千挑萬選，結(jié)果回家一開，就買了幾顆「榴蓮糖」。

為了避免挑到「報仇榴蓮」，我們幫大家總結(jié)了三個小技巧：

挑外形：飽滿，最好呈「荔枝」或「芒果」形的

有研究[5]發(fā)現(xiàn)：單果重、果實橫徑和可食率之間呈明顯正相關，簡單來說，長得越大，肚子一圈越膨大飽滿的榴蓮，出肉率越高，可以開到 4 房甚至 5 房以上。

圖片來源：站酷海洛

挑外殼：果刺稀疏、較軟的

飽滿的果肉會把刺撐開，讓果刺看起來相對稀疏。選擇榴蓮外殼相鄰的兩根果刺，用手捏住，如果能輕松捏得動，說明成熟度剛好，如果感覺果刺硬邦邦、捏不動，說明還比較生。

挑果殼顏色：偏黃色的，往往成熟度剛好

榴蓮屬于呼吸躍變型水果，采摘之后有后熟過程。除了部分成熟后就是青殼的品種，大部分榴蓮如果買回家就想吃的，就選顏色偏黃的，成熟度較好。如果要放置一段再吃，可以選表面顏色偏青綠的，放一段時間會成熟度更好。

不同品種的榴蓮，會有不同的風味物質(zhì)組成，口感和出肉率也會存在差別。

下面我們幫大家推薦了幾種可食率不低于 20%，可溶性固形物（甜度相關指標）都不低于 25% 的榴蓮品種，算比較容易開出驚喜盲盒的：

貓山王

可食率：24%

可溶性固形物：36%

果型：中果型

特點：可溶性蛋白含量高，香甜風味突出，肉質(zhì)綿軟，口感細膩，廣受歡迎。

黑刺

可食率：33%

可溶性固形物：34%

果型：小果型

特點：出肉率高，肉質(zhì)綿密，香甜馥郁，高維生素 C（51.6 mg/100 g）的榴蓮品種。

蘇丹王

可食率：28%

可溶性固形物：33%

果型：大果型

特點：可溶性蛋白較高，風味香濃甜潤，口感綿軟，高鉀（1189 mg/100 g）的榴蓮品種。

D101

紅肉榴蓮

可食率：21%

可溶性固形物：32%

果型：中果型

特點：果肉深橙黃色，富含可溶性蛋白，風味香甜濃郁，肉質(zhì)綿密清甜，類似貓山王的口感，俗稱「小貓王」。

托曼尼

可食率：22%

可溶性固形物：31%

果型：小果型

特點：甜香綿密，富含維生素 C（42.5 mg/100 g）的榴蓮品種。

金鳳

可食率：31%

可溶性固形物：30%

果型：中果型

特點：出肉率較高，肉質(zhì)厚實，可溶性蛋白含量較高，口感香潤馥郁。

金枕

可食率：36%

可溶性固形物：25%

果型：大果型

特點：出肉率高，肉質(zhì)厚實，但香甜風味不及貓山王。

如果對自己挑榴蓮的能力不是很自信，很多超市里冷凍柜里的冷凍榴蓮肉也不錯，不僅方便保存，性價比也可以，還不用開盲盒，比如佳農(nóng)、榴芒一刻的都是口碑比較好的。

吃不完的榴蓮

怎么儲存不容易串味？

開封后的榴蓮如果一次性沒吃完，最好別直接放冷藏，不然整個冰箱，甚至家里都會是榴蓮飄香的……

沒吃完榴蓮，可以直接切塊分裝到小密封袋，然后冷凍起來，可以避免串味。下次吃的時候，拿出來稍微復溫一下就可以，完美替代奶油冰淇淋口感。

當然最好的辦法，還是一次性吃完，如果戰(zhàn)斗力實在不夠，可以約上小區(qū)里「臭味相投」的孩子，一起到樓下分享：

參考文獻

[1]A Aziz NA, Mhd Jalil AM. Bioactive Compounds, Nutritional Value, and Potential Health Benefits of Indigenous Durian (Durio Zibethinus Murr.): A Review. Foods. 2019 Mar 13;8(3):96. doi: 10.3390/foods8030096. PMID: 30871187; PMCID: PMC6463093.

[2]FoodData Central

[3]中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第一冊[M].北京: 北京大學醫(yī)學出版社, 2018.

[4]中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.

[5]陳妹姑,林興娥,李新國,劉咲頔,高宏茂,明建鴻,戴敏潔,周兆禧.基于主成分分析和聚類分析的榴蓮品質(zhì)綜合評價[J].食品工業(yè)科技,2023,44(7):278-286.

[6]陳東杰,李惠生,隋青,員艷苓,張玉華,段宇芃,孫崇德.七種榴蓮成熟期采后品質(zhì)及揮發(fā)性氣味分析[J].食品與發(fā)酵工業(yè),2023,49(14):257-264.

[7]毛海濤,林興娥,丁哲利,明建鴻,高宏茂,孫昕航,唐躍東,周兆禧.9個榴蓮品種主要果實性狀的比較分析[J].浙江農(nóng)業(yè)科學,2020,61(11):2360-23612365.

本文專家

張海英

合作專家

注冊營養(yǎng)師

四川大學華西公共衛(wèi)生學院 公共衛(wèi)生碩士

劉遂謙

審核專家

澳大利亞悉尼大學 營養(yǎng)學碩士

中國營養(yǎng)學會 認證注冊營養(yǎng)師

澳大利亞營養(yǎng)師協(xié)會 認證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師

策劃制作

策劃：阿童木

監(jiān)制：大力

排版：月餅

題圖來源：站酷海洛