原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

之前的文章里，索隊(duì)曾經(jīng)講過(guò)不少脂肪的知識(shí)。

今天這篇，索隊(duì)要更系統(tǒng)的講解身體內(nèi)脂肪的區(qū)別，以及利用身體脂肪“互相殘殺減脂”的知識(shí)。

今天這篇文章很長(zhǎng)，建議你點(diǎn)贊收藏慢慢閱讀。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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“又愛(ài)又恨的脂肪世界”：脂肪的自白

大家可能平常沒(méi)怎么在意，但其實(shí)脂肪不只是簡(jiǎn)單的“肥肉”，它其實(shí)是你身體里的另一個(gè)器官！

雖然它不像心臟、肝臟或者胰腺那樣固定在某個(gè)位置，但它也有自己特定的職責(zé)的。

脂肪的第一重身份大家都知道：熱量倉(cāng)庫(kù)——存點(diǎn)能量，以備不時(shí)之需。
但它還有一個(gè)“隱藏身份”：新陳代謝指揮官，它會(huì)偷偷釋放一些激素，幫助調(diào)節(jié)你的身體運(yùn)轉(zhuǎn)，例如瘦素。

不過(guò)呢，大部分人都很討厭脂肪，巴不得能像切掉闌尾或膽囊那樣，直接把脂肪全部掏出來(lái)。

不過(guò)，對(duì)于所有脂肪也不能一棍子打死！

確實(shí)，有些類型的脂肪確實(shí)長(zhǎng)得膈應(yīng)，甚至對(duì)健康還有害，但也有一些脂肪，它們的使命就是“吃掉”那些不聽(tīng)話的同類，拼命幫你保持苗條的身材，索隊(duì)把這些脂肪被稱為“無(wú)私的食人族”。

兩大類脂肪

咱們身體里的脂肪，分成白色脂肪和棕色脂肪量大類型，它們都能儲(chǔ)存能量，但是還是有很大的差別的。

左邊白色脂肪，右邊棕色脂肪

每個(gè)白色脂肪細(xì)胞里只裝著一滴脂肪。
而棕色脂肪細(xì)胞里則塞滿了脂肪滴，外加一堆線粒體，它們用這些脂肪滴產(chǎn)生能量，幫你抵御寒冷。

你知道為什么嬰兒的脖子和肩膀總是肉嘟嘟的嗎？其實(shí)那里是滿滿的棕色脂肪！
因?yàn)閶雰翰粫?huì)像大人那樣冷了就打哆嗦取暖，所以全靠這些棕色脂肪里的線粒體發(fā)功，源源不斷地產(chǎn)熱，幫他們保持溫暖。

以前科學(xué)家以為，棕色脂肪只是“嬰兒專屬”，隨著我們長(zhǎng)大，棕色脂肪就會(huì)慢慢“退休”甚至消失。

但我們現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)，成年人也有棕色脂肪，而且一個(gè)人胖瘦，很大程度上跟棕色脂肪的多少有關(guān)。

所以，棕色脂肪是比較健康優(yōu)質(zhì)的脂肪，至于白色脂肪，它就比較復(fù)雜了，下面詳細(xì)說(shuō)一說(shuō)。

白色脂肪

白色脂肪，其實(shí)不僅僅是個(gè)“油罐子”，它還有一些隱藏技能哦！

它除了幫你囤熱量，它還會(huì)分泌一種叫脂聯(lián)素的激素，這玩意兒特別給力，能讓你的肌肉和肝臟對(duì)胰島素更加敏感，這樣身體里的糖分就能被有效利用。

不僅如此，白色脂肪還會(huì)抑制你的食欲，發(fā)信號(hào)提醒你要停止進(jìn)食了！

不過(guò)，白色脂肪有個(gè)“致命缺點(diǎn)”，要是你存太多白色脂肪，它就開(kāi)始“罷工”了，直接導(dǎo)致脂聯(lián)素的產(chǎn)量大打折扣。

更麻煩的，脂肪細(xì)胞還會(huì)在男女體內(nèi)生成雌激素！

話說(shuō)回來(lái)，適量的雌激素是好東西，但一旦身體脂肪含量飆升，雌激素水平也會(huì)跟著起飛，結(jié)果可能還會(huì)引發(fā)一連串健康問(wèn)題。

值得慶幸的是，白色脂肪也能分出不同的種類，有些還是很靠譜的。

1. 皮下脂肪

這就是健身教練給你捏來(lái)捏去測(cè)體脂時(shí)的那一坨。
皮下脂肪適量的話對(duì)健康沒(méi)啥壞處，有時(shí)還挺有用，具體看它長(zhǎng)在哪兒。

不過(guò)，健美運(yùn)動(dòng)員最討厭它，畢竟少了它，肌肉線條才會(huì)更明顯！

2. 大腿和臀部脂肪

這塊脂肪是很多女生的“甜蜜煩惱”。適量的大腿和臀部脂肪可能讓曲線更迷人，但一旦積累過(guò)量，就容易變成可怕的“梨形身材”。

雖然“梨形”經(jīng)常被吐槽不夠吸引人，但研究發(fā)現(xiàn)，這種身材的女性在代謝疾病方面的風(fēng)險(xiǎn)比“大肚腩”人群低一些。

不過(guò)，這可不意味著你可以像金·卡戴珊那樣瘋狂追求“大屁股”，畢竟脂肪填充再多，未必就有益健康了。

所以，大腿和臀部脂肪的負(fù)面影響還是比較低的，不過(guò)，女性只要到達(dá)更年期，脂肪開(kāi)始往腹部上跑了，這種“大腿和臀部的保護(hù)機(jī)制”就會(huì)失效。

到時(shí)候，梨形可能會(huì)進(jìn)化成蘋果形，而腹部脂肪的健康風(fēng)險(xiǎn)可就高多了！

3. 內(nèi)臟脂肪

內(nèi)臟脂肪（visceral fat）是一種圍繞腹部器官積累的脂肪，例如胃、肝臟和腸道，為它們提供一定的保護(hù)，適量的內(nèi)臟脂肪屬于正常的人體結(jié)構(gòu)，有助于調(diào)節(jié)器官活動(dòng)和保護(hù)內(nèi)部組織。

但是，大量?jī)?nèi)臟脂肪的健康風(fēng)險(xiǎn)可不小——它會(huì)增加心臟病、中風(fēng)的概率，還會(huì)讓胰島素抵抗加劇，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)飆升。

如果你發(fā)現(xiàn)腰圍或者肚子明顯很大的話，肯定是有內(nèi)臟脂肪的，而且還不少。

更糟糕的是，研究發(fā)現(xiàn)，內(nèi)臟脂肪還可能會(huì)分泌一些對(duì)身體有害的激素和炎癥因子，從而加劇健康問(wèn)題。

4. 腹部脂肪

腹部脂肪就是內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪的“混合體”。

如果男性腰圍超過(guò)101厘米，女性超過(guò)88厘米，那你就得小心了——太多腹部脂肪會(huì)讓心臟病、中風(fēng)和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)直線上升。

不過(guò)，腹部脂肪也不是全無(wú)貢獻(xiàn)，它還是瘦素的生產(chǎn)基地。

瘦素也是一種調(diào)節(jié)新陳代謝和控制食欲的激素，但別高興太早，同樣的，脂肪一旦堆積過(guò)多，和脂聯(lián)素一樣，瘦素系統(tǒng)也會(huì)“罷工”，導(dǎo)致其對(duì)身體的調(diào)控作用下降，從而進(jìn)一步加劇代謝紊亂和健康風(fēng)險(xiǎn)。

多燃燒脂肪300卡路里

索隊(duì)上面就提到過(guò)，棕色脂肪因其富含線粒體而具有獨(dú)特的代謝特性，這些線粒體以脂肪滴為能量來(lái)源，同時(shí)還能從血液中吸收葡萄糖分子，這意味著它不僅能幫你減脂，還可能對(duì)抗II型糖尿病，真是個(gè)寶藏脂肪！

那么，如果能增加身體里棕色脂肪的數(shù)量和活性，或者讓白色脂肪表現(xiàn)出棕色脂肪的特性，這樣你每天就能多燃燒300多卡路里，相當(dāng)于一個(gè)月多減了好幾斤的脂肪！

好消息是，已經(jīng)有研究表明，通過(guò)某些方法把白色脂肪轉(zhuǎn)化為棕色脂肪，或者先把它轉(zhuǎn)化為米色脂肪，也同樣具有棕色脂肪的作用。

1.凍凍法，或者適度低溫法

你可能不知道，光是讓自己多暴露在低溫中，就能讓身體里的棕色脂肪“開(kāi)外掛”，更加活躍起來(lái)！

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天僅暴露在19度左右的溫度下 2 小時(shí)就足以使部分白色脂肪細(xì)胞變成褐色。

而且，水溫還沒(méi)冷到讓人發(fā)抖，但已經(jīng)足夠讓脂肪細(xì)胞里的線粒體開(kāi)始“發(fā)電”，從白色脂肪里提取糖分來(lái)維持運(yùn)轉(zhuǎn)。

同樣，后續(xù)日本的研究也發(fā)現(xiàn)，低溫能讓白色脂肪變化成能燃燒更多熱量的“米色脂肪”，每天多燒了289卡路里！

當(dāng)然了，我們不需要搞得那么麻煩和嚴(yán)格，只需稍微“凍一凍”自己，比如：
在冬天的時(shí)候，少開(kāi)暖氣，把家里暖氣溫度調(diào)低一點(diǎn)，別讓室內(nèi)溫暖如春就行，或者穿得稍微薄一點(diǎn)，別裹成球，可以像索隊(duì)一樣外套里面穿一個(gè)短袖。

這樣，你的棕色脂肪也會(huì)悄悄被激活。

不過(guò)，冷凍自己也不是唯一的方法，還有一些“不凍屁股”的技巧可以幫助你增加棕色或米色脂肪。

2.藍(lán)莓

藍(lán)莓除了含有豐富的花青素，它里面還有一種神奇的營(yíng)養(yǎng)素，叫Cyanadin 3-glucoside (C3G)，也存在于黑莓、黑豆等水果蔬菜中。

這玩意不僅有抗肥胖和增肌的效果，日本研究還發(fā)現(xiàn)它能讓白色脂肪變成棕色脂肪！

3.橄欖油

索隊(duì)一直都比較推薦攝入橄欖油，不止是因?yàn)樗袃?yōu)質(zhì)脂肪！

而且特級(jí)初榨橄欖油里有種成分叫橄欖苦苷（oleuropein），它能讓白色脂肪更像棕色脂肪。

小白鼠實(shí)驗(yàn)表明，在連續(xù)28天攝入少量橄欖苦苷后，體重不僅下降了，連腎臟和睪丸附近的脂肪都減少了。

雖然在人體身上的實(shí)驗(yàn)不多，但多吃點(diǎn)橄欖油也沒(méi)壞處呀！

4.好好睡覺(jué)

褪黑素不僅能讓你睡得香，還能刺激米色脂肪的產(chǎn)生。

而褪黑素的大量分泌，一般是夜晚9-12點(diǎn)，熬夜會(huì)削弱褪黑素的分泌。

想讓褪黑素好好發(fā)揮作用，睡覺(jué)環(huán)境很重要，睡前別玩手機(jī)、關(guān)掉電視，讓臥室盡量黑暗，這樣褪黑素才能安心工作，幫你增加米色脂肪。

也可以吃點(diǎn)富含褪黑素的食物：比如枸杞、杏仁、櫻桃和葵花籽，能自然提高你的褪黑素水平。

5.運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)不僅能讓你出汗，還能讓肌肉釋放Irisin，這玩意兒能把白色脂肪變得更像棕色脂肪，努力燃燒熱量。

尤其是力量訓(xùn)練，適當(dāng)?shù)脑鲩L(zhǎng)肌肉可以提高身體的線粒體水平，加快脂肪燃燒的效率，不了解訓(xùn)練計(jì)劃的可以找索隊(duì)領(lǐng)取參考的。

而且，Irisin還能給現(xiàn)有的棕色脂肪打雞血，讓它們更賣力地幫你燃脂。

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