小李是個上班族，平時久坐不動，擔心自己長胖。這天晚上臨睡前，他突然想起白天吃了不少高熱量食物，為消耗多余熱量，決定做一組高強度健身操。

他跟著視頻賣力跳動，不一會兒就氣喘吁吁、大汗淋漓。運動完，他滿心期待能睡個好覺，還可能瘦一點。可躺到床上，他卻翻來覆去睡不著，心臟“砰砰”直跳，像要跳出嗓子眼，身體也燥熱難安。

好不容易迷迷糊糊睡著，半夜還頻繁驚醒，第二天上班無精打采。原來，睡前激烈運動會讓大腦和身體處于興奮狀態，影響睡眠質量，長期如此還會損害身體健康。小李的經歷提醒我們，睡前別做激烈運動，想要健康，還是得選對運動時間和方式。

最佳運動時間并非“天剛亮”或“臨睡前”

天剛亮時并非最佳運動時間：早晨空氣中的二氧化碳濃度較高，氧氣含量相對較少，且氣溫較低，容易誘發呼吸道和心血管疾病。此外，光線不足還可能增加意外受傷的風險。因此，建議在太陽升起后、氣溫回暖時再進行鍛煉更為適宜。對于大多數成年人而言，上午10點或下午3點左右是較為理想的鍛煉時間，此時空氣質量優良，陽光充足，有利于身體健康。

臨睡前運動同樣不可取：睡前運動會使身體處于興奮狀態，增加心率和呼吸頻率，使人難以入睡。睡眠是身體恢復和修復的重要時間，如果睡眠質量不佳，會導致身體疲勞、免疫力下降等問題。此外，睡前運動還可能擾亂生物鐘，影響身體的正常節奏。因此，建議避免在睡前1-2小時內進行劇烈運動，以免影響入睡和睡眠質量。

推薦的運動時間段：

早上9:30-10:30：此時人體精力充沛，進行鍛煉有利于神經興奮、振奮精神，促進人體機能的代謝速度，加快血液循環，對保持一天充沛的精神和體力有一定好處。

傍晚（如17:00-19:00）：此時身體和環境處于適宜運動的時段，有助于緩解一天的疲勞，促進睡眠。對于上班族來說，下班后進行運動是一個不錯的選擇。

跟著做！這5種“最佳運動”，好處多多

1. 快走

好處：快走能提升心肺功能，讓心臟和肺部更高效工作，降低心血管疾病風險；還能消耗熱量，助力控制體重；同時活動關節，增加滑液分泌，改善關節靈活性，尤其適合中老年人預防關節問題。

做法：抬頭挺胸、手臂自然擺動，步伐適中，以能持續交談但稍感氣喘的速度行走。每周進行 3 - 5 次，每次 30 分鐘以上。

2. 游泳

好處：作為全身性運動，可鍛煉多部位肌肉，塑造勻稱身材；水的浮力減輕關節壓力，關節疾病或體重較大人群也能參與；還能增強心肺功能，提升心臟泵血和肺部通氣能力。

做法：選正規泳池，做好熱身。初學者從蛙泳開始，逐漸掌握其他泳姿。每周游 2 - 3 次，每次 30 - 60 分鐘。

3. 瑜伽

好處：拉伸肌肉韌帶，增強身體柔韌性；通過呼吸和冥想，放松身心，緩解壓力焦慮；還能糾正不良體態，讓人更挺拔自信。

做法：在安靜舒適環境，穿寬松衣物。可跟教學視頻或參加課程練習，每次 30 分鐘以上。

4. 俯臥撐

好處：主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌等上肢肌肉，增強上肢力量和耐力，對體力勞動者和運動愛好者很有幫助。

做法：雙手撐地與肩同寬，身體呈直線，緩慢下降身體至胸部接近地面，再撐起。根據自身情況確定組數和個數。

5. 慢跑

好處：強化心肺，提高身體代謝水平，增強免疫力；還能改善睡眠質量，緩解失眠問題。

做法：選擇合適跑鞋和場地，先慢走熱身。保持均勻呼吸，速度適中，每周跑 3 - 4 次，每次 20 - 30 分鐘。

鍛煉運動的 6 個誤區，別再犯了

誤區 1：運動強度越大越好

很多人認為運動強度越大，鍛煉效果就越顯著，于是盲目追求高強度運動。然而，身體需要適應過程，突然的高強度運動可能超出身體承受能力，導致肌肉拉傷、關節損傷、心臟負擔過重等問題。

建議運動強度應循序漸進，根據自身身體狀況和運動能力逐漸增加。可以通過心率、呼吸頻率等指標來判斷運動強度是否合適，一般來說，運動時能正常說話但稍感氣喘為宜。

誤區 2：運動時間越長越好

有些人覺得運動時間越長，消耗的熱量就越多，減肥或健身效果就越好。但實際上，運動時間過長會使身體過度疲勞，不僅影響運動表現，還可能導致免疫力下降，增加受傷風險。而且，身體在長時間運動后，能量消耗會進入一種相對穩定的狀態，繼續延長運動時間，減肥效率并不會顯著提高。

建議根據運動類型和個人目標合理安排運動時間。有氧運動如跑步、游泳等，每次 30 - 60 分鐘即可；力量訓練每次 20 - 40 分鐘。同時，要注意給身體足夠的休息時間，避免連續高強度運動。

誤區 3：只做自己喜歡的運動

只進行自己喜歡的運動，可能會導致身體鍛煉不均衡。比如，只喜歡跑步的人，雖然下肢力量和心肺功能得到了鍛煉，但上肢力量和身體柔韌性可能會相對較弱。長期如此，容易引發身體各部位發展不平衡，增加受傷的風險，也不利于整體身體素質的提升。

建議制定多樣化的運動計劃，結合有氧運動、力量訓練、柔韌性訓練等多種運動方式。例如，每周安排 2 - 3 次有氧運動，2 次力量訓練，1 次柔韌性訓練，讓身體得到全面鍛煉。

誤區 4：運動前不熱身，運動后不拉伸

運動前不熱身，身體各器官和肌肉還沒有適應運動狀態，直接進行劇烈運動，容易引發肌肉拉傷、關節扭傷等損傷。而運動后不拉伸，肌肉會處于緊張狀態，長期積累會導致肌肉僵硬、酸痛，還可能影響身體的柔韌性和關節活動范圍。

建議運動前進行 5 - 10 分鐘的熱身活動，如快走、動態拉伸等，讓身體微微出汗，提高心率和體溫。運動后進行 10 - 15 分鐘的拉伸放松，重點拉伸運動中使用的肌肉群，幫助緩解肌肉疲勞，減少肌肉酸痛和受傷風險。

誤區 5：生病了還堅持運動

有些人在生病時，尤其是感冒初期，覺得運動可以增強免疫力，促進身體恢復。但實際上，生病時身體處于虛弱狀態，免疫系統正在與病菌作斗爭，此時運動不僅無法增強免疫力，反而會加重身體負擔，使病情加重，還可能引發其他并發癥。例如，感冒時運動可能導致心肌炎等嚴重疾病。

建議生病時應以休息為主，待身體完全康復后再恢復運動。如果只是輕微不適，如輕微感冒且沒有發燒等癥狀，可以適當減少運動強度和時間，但一旦出現病情加重的跡象，應立即停止運動。

誤區 6：運動后大量喝水或吃東西

運動后身體會大量出汗，導致水分和電解質流失，很多人會一次性大量喝水來補充水分。然而，短時間內大量飲水會增加腸胃和心臟的負擔，還可能導致水中毒。另外，運動后馬上大量吃東西，此時身體的血液主要集中在運動器官，消化系統血液供應相對減少，消化功能較弱，大量進食容易引起消化不良、腹痛、腹脹等問題。

建議運動后應少量多次地補充水分，每次飲用 100 - 200 毫升，間隔 15 - 20 分鐘。運動后 30 分鐘到 1 小時再進食，選擇易消化、富含蛋白質和碳水化合物的食物，如香蕉、酸奶、全麥面包等，幫助身體恢復能量。