不管是響應“國家號召”開始減重、養成更健康的生活方式，還是夏天到了想要塑造好身材，運動都越來越成為生活的“剛需”。

但，對于打工人來說，下班后想要擠出足夠的空閑時間進行一番酣暢淋漓的鍛煉，有時也不是那么容易……

有沒有什么運動，能夠滿足“簡單好學易上手、小巧輕便不礙事、隨時隨地練起來”的多重需求？鐺鐺鐺～今天就給大家推薦一個“健身神器”——彈力帶。

圖片來源：自己做的

不過，別看彈力帶小巧，想要用好它還真得講究點技巧。姿勢不對、用力不當，都可能會讓效果打折，甚至帶來運動損傷。

今天就讓我們一起看看到底該如何選對彈力帶、用好彈力帶，開啟安全又高效的健身之旅。

彈力帶鍛煉——

一項優秀的抗阻運動

彈力帶鍛煉的最大優勢之一在于其漸進式抗阻特性——拉得越長，阻力越大，這種抗阻模式可以充分有效地刺激目標肌群。

而且，彈力帶提供的阻力較為柔和，可以避免運動過程中的突然沖擊，對健身新手和康復期患者都非常友好。

相對于其他運動器械，彈力帶支持多角度、多方向的抗阻訓練，能夠激活更多小肌群，提升關節穩定性和身體控制力，讓訓練更加全面、功能性更強。

除此之外，最最最重要的是，彈力帶鍛煉極具靈活性。大家都知道，運動這件事，擺在第一位的就是先“

動起來”，彈力帶完全不挑時間、不挑地點，隨身攜帶一條，上班路上拉兩下，工作累了拉兩下……從此再也不用擔心“沒時間運動”了

彈力帶怎么選？

俗話說“實力不夠，裝備來湊”，看到這里，想必你已經忍不住想要打開購物軟件下單了。種類繁多的彈力帶，到底該怎么選？一個比較好的方法是，想好自己的運動需求。

市面上的彈力帶主要有以下三種：

1.環狀彈力帶

適合下肢和臀部訓練，比如深蹲、側步走等動作，還能用來做拉伸或關節活動訓練。

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2.條狀彈力帶

更適合全身鍛煉，長度可自由調整，動作變化多樣，特別適合訓練胸部、背部和手臂。

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3.把手型彈力帶

兩端帶有把手，適合替代啞鈴做抗阻訓練。

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新手建議從中低強度（10～20 磅）的彈力帶入手，感受一下阻力的大小。隨著肌肉力量的提升，再逐漸嘗試更高強度的帶子。

選購時，還要注意選擇材質耐用、彈性好的產品，避免使用時突然斷裂。

彈力帶鍛煉

動作推薦

在正式開始彈力帶鍛煉之前，記得確認自己做好了下面的準備：

1.彈力帶要穩穩地固定

無論是將彈力帶固定在門框、椅子上，還是手握帶子，都要確保它穩固不滑脫。手持時，牢牢抓住帶子，防止回彈時“飛出去”傷到自己。

2.保持正確的姿勢

訓練時，核心收緊，背部挺直，避免身體歪斜或動作變形。正確的姿勢不僅能提升訓練效果，還能保護你的關節和肌肉。

3.動作慢而穩

彈力帶訓練不是“越快越好”。每個動作都要緩慢、有控制地完成，充分感受肌肉的發力與拉伸。尤其在回彈時，控制好速度，避免“彈簧效應”拉傷。

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一切準備就緒，下面來試試這 3 個對打工人超有用的彈力帶鍛煉動作吧：

1.保護肩關節——

中立位外旋

保護肩關節的“黃金動作”。這個動作主要激活的是肩袖肌群中的岡下肌，練好了這塊肌肉，可以讓肩膀在活動時更穩當、更靈活，不容易受傷。

中立位外旋

• 將彈力帶一側固定于肘部高度，手持彈力帶的另一側。
• 肘關節屈曲 90° ，上臂貼緊身體，前臂呈中立位，大拇指朝上，核心緊繃。
• 保持上臂不動，肩部主動發力，帶動前臂向外旋轉。
• 在動作頂部停留片刻，再緩慢回到起始位置。全程保持彈力帶張力，不聳肩、不抬肘，保持動作干凈穩定。

圖片來源：作者拍攝

基礎訓練掌握后，還可以挑戰進階版的外展外旋抗阻，也叫“招財貓”動作——將上臂外展至約 60°～80°再進行外旋。此時岡下肌的激活將顯著增強，更適合肩部功能已有一定基礎的人進行強化訓練。

圖片來源：作者拍攝

2.提升下肢穩定性——

蚌式開合與螃蟹步

蚌式開合與螃蟹步可以強化臀中肌。這塊肌肉位于髖關節后外側，承擔著穩定骨盆和髖關節的重要任務。

練好了這塊肌肉，可以減少大腿內側或外側肌肉的過度代償發力，讓腿形在視覺上更勻稱、更協調。

蚌式開合

• 側臥在瑜伽墊上，身體保持一條直線，屈髖、屈膝 70°～80°，雙腳腳跟并攏，彈力帶套在雙膝上方位置。
• 下方手臂屈肘，用手肘支撐頭部，上方手臂可以放在身體前方或側方，保持身體穩定。
• 在穩定骨盆的前提下，保持雙腳腳跟并攏，用臀中肌發力，將上方膝蓋向外打開。
• 在膝蓋打開的最高點停留 1～2 秒，再緩慢控制上方膝蓋回到起始位置，注意不要讓膝蓋完全貼合，過程中需要避免身體后仰或骨盆晃動。

圖片來源：作者拍攝

螃蟹步

• 將彈力帶套在膝蓋上方（有一定運動基礎的人可以套在腳踝上方，這樣阻力更大），雙腳與肩同寬或略寬，膝蓋微屈，保持身體重心在腳跟和前腳掌之間。
• 保持背部挺直，不要彎腰駝背，上半身微微前傾。
• 向一側邁出一只腳，同時保持另一只腳穩定。邁出的腳落地時，腳跟先著地，然后過渡到前腳掌。在移動過程中，保持膝蓋向外打開，感受臀部肌肉的發力。
• 站穩后，另一只腳跟上，重復上述動作，向一側橫向移動。每次移動的距離不需要太大，保持身體穩定和肌肉緊張感是關鍵。

圖片來源：作者拍攝

3.保護腳踝、減少崴腳——

米字型抗阻訓練

這個動作可以提升腓骨長肌與短肌的力量與穩定性。這兩塊肌肉練結實了，腳踝更穩當，能減少崴腳的風險。

米字形抗阻訓練

• 訓練時，將彈力帶一端固定在牢靠的位置，另一端綁在前腳掌，以腳踝為軸，向上、下、左、右及斜向等八個方向發力，仿佛畫出一個“米”字。

• 建議每個方向保持 12 秒，再慢慢回到中立位，整個過程需要慢而穩。

圖片來源：作者拍攝

以上每個動作一般 12 次一組，每次訓練 3～5 組即可。

相信我

彈力帶真的是

一個輕巧又強大的健身神器

所以

千萬不要讓這么詳細的教程

躺在收藏夾吃灰

好嗎？

好的！

策劃制作

作者｜黃濤 北京葆石運動康復診所 創始人 原北醫三院運動醫學科康復治療師

審核｜紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師 中國康復醫學會再生與康復委員會委員

策劃｜楊雅萍

責編｜楊雅萍

審校｜徐來、林林