隨著社會的發(fā)展和生活方式的改變，超重和肥胖問題日益突出，其危害不僅影響人們的外在形象，還會引發(fā)多種慢性病及代謝性疾病的發(fā)生、發(fā)展。

5月17日至23日是全民營養(yǎng)周，今年的主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”。以營養(yǎng)和運動為基礎的生活方式干預是體重管理的核心措施，如何采用健康的生活方式來科學控制體重呢？5月19日，國家一級社會體育指導員、河南省太極拳協(xié)會副會長、商丘市太極拳協(xié)會會長孫紅亭給出了相關建議。

設立科學減重計劃

隨著生活水平的提高，人們的飲食結構發(fā)生了變化，高能量、高蛋白的攝入已經(jīng)成為人們?nèi)粘ｏ嬍沉晳T，如果攝入和消耗不能平衡，就會產(chǎn)生健康問題。

目前，診斷肥胖最常用的指標是身體質量指數(shù)（BMI），該指標是通過體重（公斤）除以身高（米）的平方米計算得來。根據(jù)中國18歲及以上成人BMI評判標準，我國健康成年人的BMI正常范圍為18.5kg/m2≤BMI<24.0kg/m2，BMI<18.5kg/m2為體重過低，24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2為超重，BMI≥28.0kg/m2為肥胖。

“我們進行體重管理的目標不是單純減重，而是達到健康體重。對于BMI<18.5kg/m2的體重過低人群，要進行全面的營養(yǎng)評估，制訂針對性的飲食計劃，爭取將體重調整至正常范圍，并以增肌為主要目標進行抗阻運動。”孫紅亭表示。

注意飲食調整

說到減重，人們常說的一句話是“管住嘴邁開腿”，可見對于體重管理來說，飲食管理非常重要。

體重管理的原則是控制總能量的攝入，不食油炸食物、肥肉、含糖飲料等食物，適當減少主食量，優(yōu)化主食結構。目前，我國居民尤其是年輕人，主糧以精細糧為主，全谷物進食甚少。對此，孫紅亭建議，每日用粗雜糧代替1/3的精細糧，增加新鮮蔬菜和水果的攝入，尤其是新鮮蔬菜，水果每天150g，適量即可；充足優(yōu)質蛋白的攝入，盡量選用脂肪含量低的肉類，如魚蝦、去皮雞肉、瘦肉等；減重期間盡量選擇低脂或脫脂奶；食鹽用量每日不超過5g，高血壓患者每日食鹽用量不超過3g。尤其是一些兒童、青少年，喜歡吃高油、高熱量的漢堡、薯條等食物，在運動量不足的情況下，就會造成肥胖，甚至會導致諸多健康問題。根據(jù)權威部門統(tǒng)計，當前，我國6歲至17歲兒童、青少年超重肥胖率約為19%，兒童、青少年肥胖已成為重要的公共衛(wèi)生問題。

“兒童、青少年減重應綜合把握合理膳食、運動和睡眠。飲食上做到小份多樣，每日攝入12種以上食物，要包括谷薯類、蔬菜水果類、禽畜魚蛋奶類和大豆堅果類，每周攝入25種以上食物。”孫紅亭說，超重肥胖兒童、青少年應在專業(yè)人員的安全評估和指導下，結合自身運動能力循序漸進，可從每天20分鐘慢慢增加時長，保證每周3次至4次、每次20分鐘至60分鐘中高強度運動。

運動不可盲目

極少運動與過度運動，對體重管理者是不科學的，在飲食與運動的平衡中，應做到營養(yǎng)攝入與運動消耗相互平衡，在運動中應做到有氧運動與無氧運動相互平衡。

“運動減重需避免三個誤區(qū)——過度依賴單一運動、忽視心率區(qū)間、運動后補償性進食。建議配合營養(yǎng)師制訂蛋白質補充方案，運動后30分鐘內(nèi)補充20g乳清蛋白效果最佳。”孫紅亭說，對于體重超標比較嚴重的人來說，可以咨詢專業(yè)的醫(yī)生、營養(yǎng)師或專業(yè)社會體育指導員，制定適合個體化的飲食和運動方案，達到更好的減重效果。

科學減重還要注意心理方面的調整及規(guī)律休息，保證每天充足的睡眠，有助于促進代謝，提高機體抵抗力，更好地控制體重。

來源：商丘日報