高考臨近，考生與家長都進(jìn)入高度緊張狀態(tài)。如何在最后階段調(diào)整身心狀態(tài)，高效沖刺？為此，本文特邀首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院石慧主任和王恩聰醫(yī)生從心理調(diào)適、睡眠優(yōu)化、記憶提升三大核心維度，為考生提供科學(xué)、實(shí)用的備考攻略。

一、心理調(diào)適：告別焦慮，穩(wěn)住心態(tài)

考試焦慮如同一把雙刃劍。適度的緊張能激發(fā)潛能，但若焦慮過度，則可能引發(fā)情緒失控、注意力渙散甚至軀體不適。考生需警惕焦慮的“信號(hào)燈”：情緒上易怒煩躁，認(rèn)知上出現(xiàn)“記憶斷片”或思維僵化，身體上表現(xiàn)為心跳加速、手抖出汗、頻繁如廁等。

當(dāng)焦慮嚴(yán)重干擾生活時(shí)，需及時(shí)就醫(yī)。例如連續(xù)失眠、食欲驟減，或情緒頻繁崩潰、長期回避考試話題，都可能提示心理狀態(tài)需要專業(yè)干預(yù)。對(duì)于日常焦慮，考生可通過簡單方法自我調(diào)節(jié)：

1.呼吸調(diào)節(jié)法是快速平復(fù)情緒的有效工具

考場心慌時(shí)，嘗試“4-7-8呼吸法”——吸氣4 s、屏息7 s、緩慢呼氣8 s，循環(huán)3次。這一方法通過激活副交感神經(jīng)，迅速降低生理喚醒水平。

2.拆解目標(biāo)能減輕心理負(fù)擔(dān)

將“總分600分”轉(zhuǎn)化為“每天補(bǔ)漏2個(gè)數(shù)學(xué)題型+背誦10篇語文素材”，用具體行動(dòng)替代抽象壓力，增強(qiáng)掌控感。

3.積極心理暗示則需融入日常

每晚睡前回顧當(dāng)日進(jìn)步，例如“今天攻克了函數(shù)難題”，通過正向語言重塑信心，逐步瓦解焦慮的“災(zāi)難化思維”。

此外，考場上如果發(fā)生突發(fā)狀況如手抖、頻繁如廁，可通過肌肉漸進(jìn)式放松（握拳5 s后緩慢松開）結(jié)合認(rèn)知調(diào)整（默念“適度緊張是正常反應(yīng)”）應(yīng)對(duì)，避免癥狀升級(jí)。

二、睡眠優(yōu)化：睡好才能考好

考前睡眠質(zhì)量直接影響大腦效率，但許多考生因陷入誤區(qū)反而加重失眠。常見的誤區(qū)包括：

誤區(qū)一：考前一晚必須睡足8 h

雖然充足的睡眠對(duì)身體和大腦有益，但每個(gè)人對(duì)睡眠的需求不同，不能一概而論地認(rèn)為考前一晚必須睡足8 h。有些人可能本身睡眠需求較少，即使考前一晚睡眠時(shí)間不足8 h，也不一定會(huì)影響第2 d的考試狀態(tài)。而且，過度關(guān)注睡眠時(shí)間，反而可能會(huì)增加心理壓力，導(dǎo)致更難入睡。

誤區(qū)二：服用安眠藥能快速解決睡眠障礙問題

安眠藥雖然能幫助入睡，但不適合考前隨意使用。一方面，安眠藥可能會(huì)有一些不良反應(yīng)，如第2 d出現(xiàn)頭暈、乏力、記憶力減退等，這可能會(huì)影響考試時(shí)的發(fā)揮。另一方面，安眠藥需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下規(guī)范使用，自行服用可能會(huì)導(dǎo)致藥物過量或其他不良反應(yīng)。對(duì)于考前失眠這種短期的睡眠問題，通常可以先嘗試通過調(diào)整生活習(xí)慣、放松心情等方法來解決，而不是直接依賴藥物。

誤區(qū)三：睡前大量運(yùn)動(dòng)能助眠

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)改善睡眠有一定幫助，但考前睡前大量運(yùn)動(dòng)并不利于睡眠。臨近睡覺前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)使身體處于興奮狀態(tài)，心跳加速、血液循環(huán)加快，大腦也會(huì)持續(xù)接收到身體的興奮信號(hào)，難以進(jìn)入放松狀態(tài)，從而導(dǎo)致更難入睡。如果想通過運(yùn)動(dòng)來緩解考前壓力和幫助睡眠，建議在睡前2～3 h進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，給身體留出足夠的時(shí)間恢復(fù)到平靜狀態(tài)。

誤區(qū)四：喝酒能讓自己快速入睡并緩解焦慮

喝酒后可能會(huì)讓人感覺困倦，似乎能幫助入睡，但實(shí)際上酒精會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)，使睡眠變淺，多夢，睡眠質(zhì)量下降。而且，酒精對(duì)大腦有抑制作用，第2 d可能會(huì)出現(xiàn)頭痛、精神不振等情況，影響考試表現(xiàn)。同時(shí)，用喝酒來緩解焦慮只是暫時(shí)的，酒醒后焦慮可能依然存在，甚至?xí)驗(yàn)閷?duì)飲酒行為的擔(dān)憂而加重焦慮。

誤區(qū)五：睡不好會(huì)導(dǎo)致考試失敗

偶爾一次考前睡不好覺并不一定會(huì)導(dǎo)致考試失敗。雖然失眠可能會(huì)讓人在考試時(shí)感覺疲勞、注意力不集中，但人的身體和大腦有一定的應(yīng)激能力。在考試時(shí)，緊張的氛圍和對(duì)考試的重視往往能激發(fā)人的潛能，使人在一定程度上克服失眠帶來的不適，正常發(fā)揮水平。而且，考試成績受到多種因素的影響，如知識(shí)儲(chǔ)備、考試心態(tài)、答題技巧等，睡不好只是其中一個(gè)小因素，不必過分夸大其影響。

科學(xué)調(diào)整睡眠需從規(guī)律作息與心理減負(fù)雙管齊下：

1.規(guī)律作息：考前1～2周固定作息（如22:30入睡、6:30起床），白天小睡不超過30 min。

2.心理調(diào)適：睡前默念“我已準(zhǔn)備好，休息好才能發(fā)揮好”，避免焦慮蔓延。

3.應(yīng)對(duì)失眠：若難以入睡，可離開床鋪閱讀或聽輕音樂，待困意回歸再休息。

4.適應(yīng)時(shí)差：若考試時(shí)間與日常作息沖突，提前1周每天調(diào)整15～30 min逐步適應(yīng)。

三、記憶提升：科學(xué)用腦，效率翻倍

沖刺階段的知識(shí)鞏固需兼顧效率與方法。三大記憶黃金時(shí)段值得把握：晨起后1 h大腦清醒，適合攻克難點(diǎn)；睡前1 h無新信息干擾，利于鞏固記憶；午間閉目冥想15 min，能清除思維碎片，提升下午學(xué)習(xí)效率。

高效記憶法可告別死記硬背：

1.邏輯串聯(lián)法：按邏輯鏈記憶（如歷史事件“經(jīng)濟(jì)→政治→文化”因果鏈）。

2.圖像聯(lián)想法：將抽象內(nèi)容轉(zhuǎn)化為畫面（如化學(xué)公式“鐵哥置換銅哥”）。

3.間隔復(fù)習(xí)法：按“第1 d→第3 d→第7 d”循環(huán)鞏固，對(duì)抗遺忘曲線。

飲食亦對(duì)腦力至關(guān)重要。雞蛋、藍(lán)莓、深海魚等食物富含膽堿、花青素和不飽和的脂肪酸，可增強(qiáng)神經(jīng)元活性；高糖零食易致血糖波動(dòng)，引發(fā)大腦昏沉，需盡量避免。

四、家長護(hù)航指南

營造支持性環(huán)境是關(guān)鍵：減少家庭矛盾，提供安靜學(xué)習(xí)空間，避免頻繁追問復(fù)習(xí)進(jìn)度。家長自身需保持情緒穩(wěn)定，接納孩子的焦慮，而非將自身擔(dān)憂傳遞給孩子。

若孩子頻繁抱怨“太累”“想放棄”，或出現(xiàn)作息紊亂、拒絕交流等行為，可能暗示心理負(fù)荷已超閾值。此時(shí)需及時(shí)溝通，必要時(shí)陪同就醫(yī)，避免問題惡化。

針對(duì)考前身心問題，兩位專家提供了多維度解決方案：通過心理評(píng)估解析焦慮根源，認(rèn)知行為療法調(diào)整消極思維，經(jīng)顱磁刺激等物理手段安全提升記憶效率。

高考不僅是知識(shí)的比拼，更是心態(tài)與狀態(tài)的較量。科學(xué)調(diào)適心理、優(yōu)化睡眠、提升記憶，輔以家長的支持與專業(yè)醫(yī)療團(tuán)隊(duì)的護(hù)航，考生定能以最佳狀態(tài)迎接挑戰(zhàn)，穩(wěn)扎穩(wěn)打，決勝考場！

（關(guān)注“朝醫(yī)心航”公眾號(hào)，后期北京朝陽醫(yī)院雙心醫(yī)學(xué)科會(huì)推出團(tuán)體心理治療等一系列治療活動(dòng)）

審稿 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院 石慧 王恩聰
編輯 吳菁