編者導讀

1) 哪些食物能為大腦提供充足的營養？

2) 考試期間如何料理孩子的一日三餐？

每天學習任務都好重，

大腦時刻處在高度緊張狀態，

感覺身體被掏空……

食欲不振、作息紊亂、抵抗力差！

考前，考生焦慮的是備考，

家長焦慮的則是，孩子到底該怎么吃，

正巧今天是“中國學生營養日”，

我們就來聊聊，飲食如何安排。

才能兼顧營養，激活大腦？

“營養木桶觀”

在開始考前營養話題之前，先了解一個概念——“營養木桶觀”。

營養木桶觀，是指對各種有效的吃法作綜合考慮，正如幾塊木板箍成的木桶——只有木板等長，木桶才有最大的盛水量，獲得最佳盛水效果。

食物營養也如此，巧用各種吃法才能最有效地提高大腦功能，重塑青春腦，從而達到聰明與健腦之目的。有了合理的營養，大腦細胞就能夠產生出新的樹突，并形成新的突觸連接。

考生備考，需注意補充以下七種必需營養素：

1) 糖

2) 脂肪

3) 蛋白質

4) 鈣

5) 維生素B族

6) 維生素C

7) 維生素E

1

糖是腦活動的能量來源，過多攝取會損害腦的功能。食糖過多，容易導致神經過敏和神經衰弱等各種大腦功能障礙，這在青少年兒童身上表現尤為明顯。

但對于普通考生而言，更要提防的是，糖攝入不足。有考生愛美，空腹學習，不吃早餐，一天主食不足二兩，餓著肚子堅持學習，影響記憶力！

血液中的葡萄糖含量一旦升高，腦中的FGF（成纖維細胞生長因子）就會增多，從而激活大腦。

科學家研究發現，血液中的葡萄糖含量增多后，腦脊液中的葡萄糖含量也會增多。FGF是由第三腦室中的上皮細胞制造出來的。當葡萄糖增多時，上皮細胞就會發生反應，釋放出大量的FGF。海馬神經細胞將其吸收。而在海馬細胞的活動中，記憶會得到鞏固和增強。也就是說，從理論上講，當FGF含量達到最高水平時，學習是最有效率的。

因此，青春期的學生一天中的主食量必須充足，約有300克左右合理的分配在三餐中。

2

脂肪

脂肪是構成腦組織極其重要的物質；近半數脂肪不能在體內合成，必須由外界攝入；大腦發達程度與攝取的脂肪質量相關，即含有長碳鏈的聚不飽和脂肪酸，是大腦代謝必需的重要物質。

對于考生而言，備考所需的脂肪包括DHA、卵磷脂、乙酰膽堿。

DHA被稱為腦黃金，秋刀魚、沙丁魚、魷魚、鮭魚、鯖魚、鰹魚等都含有較豐富的DHA。

卵磷脂與記憶力強弱與大腦中乙酰膽堿含量關系密切。

每天進食1至2只雞蛋就可以向機體供給足夠的膽堿，對保護大腦與提高記憶力很有益處。

麥芽、大豆、花生米中含有大量的卵磷脂，此外，醬汁、小牛的肝臟、大米、火腿、燕麥片等食品中，卵磷脂的含量也很高。

3

蛋白質

蛋白質是維持大腦功能活動不可缺少的基本物質。考生的飲食中，保證充足的蛋白質攝入至關重要，優質蛋白主要來源于雞、鴨、魚、蛋、奶等動物性食品，同時大豆類食品也富含蛋白質。

4

鈣不僅僅和骨骼生長有關，它還能保證大腦頑強地工作，抑制腦神經的異常興奮。

缺鈣會導致對各種刺激變得敏感，情緒易被激惹，腦力活動不持久，精神不易集中，影響智力。

近年來科學實驗表明，腦內鈣含量與孩子的注意力、記憶力有密切關系，缺鈣的孩子多有注意力不集中、記憶力較差、易疲憊、學習成績不佳。想要學生在考前獲得良好的學習效果，補充足夠的鈣質也是必須的。

牛奶是獲得鈣的良好來源，不僅含鈣豐富，而且人體吸收高。對牛奶不耐受的學生可以食用酸奶或豆漿。每天500毫升牛奶大約可以補鈣500毫克，其他含鈣豐富的有蝦皮、豆制品、魚類等。

5

維生素B族

維生素B1可提高記憶力、集中力及學習力，不足時無法產生供給腦細胞的能量，疲勞感及睡意會油然產生。

維生素B6有協助維生素B1的作用，可以提高集中力及刺激學習欲望。

維生素B12有防治貧血產生，加強集中力的作用。

6

維生素C

研究顯示，維生素C可使腦的功能敏銳，提高學生的智商，維生素C對消除長時間讀書所引起的疲勞特別有效。

含維生素C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、生菜、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、 梨、楊桃、荔枝、龍眼、桔子、廣柑、柚子、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果等。

7

維生素E

維生素E可以幫助保持腦的活力，防止不飽和脂肪酸的過氧化，即能防止細胞的活力衰退。防止體內產生過氧化脂質和自由基，防止油炸、方便、快餐食品帶來的腦疲勞。

含維生素E高又能健腦的食物有：谷胚、麥胚、小麥、胚芽油、棉籽油、米糠油、植物油、黃油、禽蛋、粗米、粗面、高梁、玉米、花生、芝麻、大豆、青豆、菠菜、芹菜、青菜、薺菜。

備考期間應該如何料理孩子的三餐？

1、幫助孩子養成良好的飲食習慣。

2、定時吃早餐。吃早餐的適宜時間是起床后半小時左右。

3、飲食調配中還要注意食物品種的多樣化，三餐食量要均衡，早餐保證吃好，午餐盡量豐盛，晚餐不過于油膩。

具體操作上，應該保證下面幾大類食物的平衡搭配：

碳水化合物

確保攝入達500克/天，推薦富含B族維生素和膳食纖維原的饅頭、面條、玉米和紅薯；小米粥是較佳的健腦食品，能幫助大腦利用血糖產生能量。

蛋白質

每天要保證瘦肉類100克、魚蝦類50類、雞蛋50克、牛奶250毫升，大豆及其制品150克。

脂肪等

食用油15克、食糖10克、鹽6克。油脂最好是使用植物油，可以提供豐富的維生素E和不飽和脂肪酸，有利于大腦的工作。油脂和食糖的用量不可過多，過多會轉化為脂肪儲存，對考生的健康不利。

維生素等

每天水果200克（兩種以上）、蔬菜500克（四種以上），主要提供礦物質、維生素C、β-胡蘿卜素、膳食纖維；不同顏色的蔬菜和水果，其蘊含的營養素也各不相同。

備考三餐舉例

簡單的一天

早餐： 紅薯粥、鮮肉燒賣

上午點心：酸奶、全麥面包

中餐：糖醋小排、蘑菇炒青菜、白菜豆腐湯

下午點心：白煮蛋、香蕉

晚餐：紅燒帶魚、海帶肉絲、上湯西蘭花

夜宵：魚肉小餛飩

圖片來源：攝圖網

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作者介紹

韓婷

醫學博士, 副主任醫師

上海市第十人民醫院臨床營養科 科主任

簡介：

上海醫學會腸外腸內營養學會青委會副主任委員

中華醫學會腸外腸內營養學分會青年委員

中國營養學會臨床營養分會委員

中國營養學會老年營養分會委員

上海市臨床營養質控專家委員會專家/專職秘書

中國醫師協會營養醫師分會青年委員

中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理分會委員

吳階平醫學基金會營養學部肥胖管理專業委員會委員

中國臨床腫瘤學會腫瘤營養治療專家委員會委員

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