小滿到了，晚風一陣陣送來麥田的氣息。每到五月底，餐桌上的菜也變得清新起來，孩子們洗完手、滿頭汗珠跑到飯桌前，那一刻讓人覺得平淡生活無比幸福。作為一名35歲的普通父親，陪著一雙兒女一天天長大，我越來越在意，小滿以后的晚餐究竟該怎么安排，才能讓孩子營養跟上節奏，不落下個頭、精力足、吃得香。

今天想和大家聊聊這6道小滿過后的家常、易做、百試不厭的孩子晚餐主菜，重點食材選的都是身邊常見、對長高非常有益的幾樣，不需要高深技巧，每個步驟都是家常又實用。搭配得對、處理得好，就是孩子們長個頭、增強體質的“隱形護衛”。

第一道：黃豆燉豬蹄

說到補鈣，大家第一反應都是牛奶，其實我們家更常端上桌的，是一盤黃豆燉豬蹄。黃豆富含植物蛋白，豬蹄里有豐富的膠原蛋白和鈣，用來慢燉，湯更香更稠，孩子喝上一碗，真有精氣神。

做法很簡單——

1. 豬蹄買回來后，一定要先汆水去腥，清理表面雜毛，切成小塊會更易入味。

2. 黃豆提前泡好，和豬蹄一同下鍋，加足量清水，大火煮開后，撇去浮沫，放幾片姜，再轉小火慢燉1個半小時。中間可以根據個人口味加胡蘿卜塊，既豐富營養也提色。

3. 出鍋前加少量鹽調味，保留清甜口感。

保存時豬蹄、黃豆可分裝，小朋友第二天還可以拌飯用。我兒子就很愛拿筷子挑黃豆粒吃，說燉得耙糯像豆腐腦。需要注意的是，豬蹄脂肪略高，小朋友吃2-3塊就夠了，湯可以多喝。

第二道：西蘭花炒牛肉

牛肉鐵含量高，菜市場常見又新鮮，搭配西蘭花，能給孩子補充高蛋白、豐富礦物質，關鍵是牛肉要切得薄、腌得好，炒出來香嫩不塞牙。

做法——

1. 牛肉先切薄片，用點生抽、淀粉、橄欖油、一點點鹽腌制10分鐘。

2. 西蘭花掰成小朵，開水焯燙兩分鐘后迅速撈出冷水沖涼，這樣炒起來翠綠不發黃。

3. 炒鍋熱油，先下牛肉大火快炒變色，盛出，再下西蘭花快速翻炒片刻，最后回牛肉合炒15秒即可。

牛肉儲存建議現買現用，冰箱冷凍的牛肉提前解凍更易炒制熟透。這道菜配米飯最好，女兒最近愛挑食，看到牛肉片拌飯就多添半碗。

第三道：蝦仁豆腐羹

想讓孩子多吃點白肉海鮮，蝦仁和豆腐是家庭餐桌上的好伙伴，一個補鋅補蛋白，一個溫潤易消化。豆腐入口滑嫩，蝦仁Q彈，相得益彰。

家庭做法——

1. 蝦仁剝殼去蝦線，輕輕用料酒和鹽腌2分鐘。

2. 南豆腐（或北豆腐，隨口感）切丁放入沸水焯燙1分鐘取出。

3. 炒鍋加少量油，先下蝦仁變色，后放豆腐，加兩碗清水，煮開后調味，加少許胡椒粉，水淀粉勾芡收汁即可。

蝦仁要選新鮮，對海鮮過敏的孩子可以換成雞胸肉或者魚片。豆腐別翻動太多，以免稀碎。夏天買回來的蝦仁，不著急的話用冰箱冷藏，24小時盡快做掉，口感最好。

第四道：雞蛋番茄木耳炒

這個組合我家常年不斷，一是取材方便，二是口味清新又不油膩，最重要的是對孩子補鐵、提供優質蛋白非常有效。番茄能提高孩子食欲，木耳富含膳食纖維，潤腸又養胃。

家庭做法——

1. 木耳提前泡發切絲，番茄切小塊，雞蛋打散備用。

2. 炒鍋熱油，先炒雞蛋至金黃盛出，再炒木耳和番茄，番茄用鍋鏟壓出汁，最后倒入炒好的雞蛋，同炒一會，加鹽即可。

雞蛋要打散至細膩，炒的時候火候別太猛，木耳泡發提前半小時，小朋友吃起來更容易消化。夏天有時候番茄帶點酸味，正好開胃，配米飯超級下飯。我家兒子晚飯干飯靠這道，連湯汁都刮得干干凈凈。

第五道：玉米胡蘿卜青豆炒飯

有時候孩子放學回來餓得不行，卻又挑食不喜歡菜太雜，炒飯成了萬能解法。玉米、胡蘿卜、青豆加點火腿丁，顏色豐富，營養均衡。

家庭步驟——

1. 胡蘿卜、玉米、青豆冷凍的直接用，或者新鮮剝粒都可。火腿腸切成小丁。

2. 炒鍋熱油，倒入所有蔬菜粒翻炒，熟后下隔夜冷飯，翻炒均勻。喜歡的話可打一只雞蛋一起炒。

3. 最后加鹽、黑胡椒或者蔥花提味。

炒飯建議用隔夜的老飯，炒出來顆粒分明，小朋友用勺子吃著順口。忙碌的工作日晚餐，有這盤五彩炒飯，兒女都能吃得香香的，也不覺得負擔。青菜粒富含維生素，對胃腸道健康很有幫助。

第六道：蒸鱸魚

鱸魚細膩少刺，低脂又富含優質蛋白和DHA，對長高長腦都很有好處。清蒸做法保持魚肉原味，吃完也方便收拾。

家常蒸法——

1. 鱸魚收拾干凈，兩面斜刀切開，抹點鹽，內外鋪上姜片去腥。

2. 開水上鍋，大火蒸8-10分鐘，關火燜2分鐘。

3. 另起鍋熱油，撒點蔥花、淋熱油，再澆點生抽提味。

選魚時以活魚或當天宰殺的為佳，魚肉緊致，有點腥味也沒事，蔥姜鋪足就好。別蒸過頭，保持細膩口感。夏天蒸魚起鍋后千萬記得立刻食用，不要放太久。孩子們都愛趁熱撥一塊魚肉蘸醬油吃，連湯都不留。

聊到這，其實吃飯從來都不是一件復雜的事，尤其在小滿時節，一桌子清淡爽口、葷素搭配的家常菜，更能為孩子把住成長的“門檻”。我們都是忙碌工作的人，在廚房里花太多時間不可能，但把握住食材的新鮮、菜式的簡單，能讓孩子吃得飽、長得快，才是本分。

小滿后的時光，是播種收獲的節點，也是孩子們貴如金的成長窗口。扎扎實實過好每頓飯，陪孩子走穩每一步路，個子不用太擔憂，飲食均衡，睡眠充足，自然水到渠成。愿我們這一代父母，既給孩子一個健康的身體，也留給他們一桌美味的回憶。生活就該溫暖、安心，愿這個初夏，每個家庭都比往年更有滋味。