2025年5月17日至23日

是第十一屆全民營養周

今年的主題是

“吃動平衡，健康體重，全民行動”

口號是“健康中國，營養先行”

1

食物多樣，合理搭配

注重飲食多樣

日常飲食應當注重食物的多樣性，平日的食物中應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類以及大豆堅果類等。建議平均每日吃的食物不少于12種，每周應達到25種以上。

理由：食物多樣化能讓學齡兒童攝入更全面的營養，滿足生長發育需求。不同食物富含的營養成分相互補充，有助于提高免疫力，預防疾病。

主食粗細搭配

多吃全谷物、雜豆類和薯類食物，如燕麥、糙米、紅豆、綠豆、紅薯、土豆等。

理由：相較于精制米面，這些食物富含膳食纖維、維生素和礦物質，可促進腸道健康，對生長有益。

適量吃魚禽肉蛋奶類

建議每日攝入約300克鮮奶或等量奶制品；畜禽肉與水產品各40~50克；每日一個雞蛋；每周攝入105克大豆（其他豆制品按蛋白質折算）；堅果50~70克。

理由：蛋白質是身體組織生長的基礎，這些食物所含優質蛋白易被人體消化吸收，能充分滿足孩子發育需求。奶類富含鈣質，是日常補鈣食物的首選。堅果和深海魚類中富含的不飽和脂肪酸有助于心血管健康，對大腦和神經系統發育有益。

多吃新鮮蔬果

建議每天攝入300~500克蔬菜，且深色蔬菜應占一半以上；水果攝入量為150~350克。午餐和晚餐可搭配胡蘿卜、西蘭花、菠菜、西紅柿等多彩蔬菜；水果可在兩餐間作為加餐，比如蘋果、香蕉、橙子等。

理由：蔬果富含多種維生素和礦物質，這些營養成分具有增強免疫力、維持身體正常生理功能的重要作用。同時，蔬果中含有的膳食纖維能夠促進腸道蠕動，有效預防便秘問題。深色蔬菜所含的營養物質則更為豐富。

2

科學選擇零食

選擇健康零食

適量選擇營養豐富、低糖、低鹽、低脂肪的食物作為零食，如酸奶、水果、堅果、全麥面包等。

理由：孩子活動量大，學習任務重，能量消耗快，三餐吃不夠時，適量的零食能補充能量，避免饑餓影響學習。高糖、高鹽、高脂肪零食易導致齲齒、超重和肥胖，不利于心血管健康。健康零食能在提供營養、滿足口味需求的同時助力成長。

控制零食量和時間

零食攝入應適量，且注意時間，避免在飯前半小時至一小時內吃。

理由：過量或不當時間吃零食會干擾胃部排空速度與血糖水平，從而減少正餐時的食物攝入量。長期如此易造成營養素攝入單一化，增加微量營養素缺乏風險。

3

培養良好飲食習慣

規律進餐

養成按時按量進餐的習慣，每天盡量保證在相同的時間段用餐。每餐餐量適中，避免暴飲暴食或過度節食。推薦一日三餐的能量分配為早餐約30%，午餐約40%，晚餐約30%。

理由：規律進食可調控胃腸蠕動節律，合理控制食量能維持消化道健康，利于營養吸收。暴飲暴食傷腸胃、易肥胖，過度節食會導致營養不足影響發育。合理分配各餐能量，可以滿足不同時段需求，晚餐少吃有助于睡眠，有益身心健康。

細嚼慢咽

吃飯時細嚼慢咽，充分咀嚼食物。

理由：細嚼慢咽能使食物與唾液充分混合，唾液含消化酶可先消化食物。食物充分咀嚼有利于胃部消化，還能讓大腦接收飽腹感信號，避免吃得過多而導致超重肥胖。

避免挑食偏食

嘗試不同食物，避免挑食偏食。可通過變換烹飪方式，同時合理搭配其他食物，豐富食物的種類與口感。

理由：不同食物營養多樣，挑食偏食會使營養不均衡，影響發育。合理的烹飪和搭配方式可增加食欲，保證營養均衡攝入。

4

注意食品安全

選擇新鮮食材

購買食材時，應選新鮮、無污染、無農藥殘留的食物，避免變質、過期或三無食品。

理由：新鮮食材營養充足、品質好，變質、過期或農藥殘留、三無食品不利于身體健康。

養成良好的飲食衛生習慣

用餐前務必洗凈雙手，瓜果蔬菜清洗干凈，生熟食物分開處理，確保入口食物清潔衛生。

理由：雙手日常接觸各類物品易沾染細菌、病毒，瓜果蔬菜表面可能殘留農藥、化肥，生熟分開處理可避免交叉污染，良好的飲食衛生習慣可降低食源性疾病發病風險。

來源：安徽疾控