正值小滿，悶熱從腳底蔓延到心頭。

小滿之后，暑氣臨門。到底怎么吃，才能清爽舒服、不被高溫濕氣拖垮？

一、夏天最易犯錯的4大飲食雷區，你中招了嗎

很多人一到夏天就自動切換“冷飲燒烤串串人”，卻不知道，急性腸胃炎、濕熱中暑、皮膚疹子大都和飲食搭配失當有關。

第一忌：大量進食生冷、寒涼

冰淇淋、冷飲、西瓜，大口下肚真的爽，但長期大量進食，容易損傷脾胃陽氣。體虛、胃敏感的人尤其易腹瀉、腹痛，女性和孩子癥狀更明顯。

第二忌：暴飲暴食、快餐油炸

夏天濕熱重，大家胃口往往不好，容易用高油猛料刺激提升食欲。路邊炸串、涼皮涼面、麻辣燙好吃卻重口，且多半用油多次回鍋，易致胃腸積熱、濕毒、長痘。

第三忌：剩飯剩菜、不潔食物

小滿過后南方高濕北方高溫，食材極易變質。冰箱不是萬能保險柜，亞熱帶氣候下細菌和霉菌翻倍生長。去年初夏南京有次家庭聚餐，唯一沒及時處理的燉肉菜全家集體中招，差點全員掛急診。

重點是：夏季剩菜最多隔夜，存放當心密封冷藏。涼拌菜和海鮮盡量現做現吃，外賣也要查清店鋪衛生，不貪便宜、不圖量大。

第四忌：偏食過度、煙酒過猛

社會節奏快，很多年輕人夏天容易偏向單一飲食（如只吃冷面、燒烤），或喝酒圖痛快。其實夏季濕熱易困，肝臟排毒更靠飲食調養。沉迷重酒重味，是對自己健康的不負責。

二、小滿后“3大宜”：清淡、溫養、解暑有度

那么，如何打造一桌能讓全家在盛夏安然無憂的餐桌？結合十多年美食寫作的實戰，我給出三個落地法則：

宜1：飲食清淡，增加蔬果豆類，減油多樣養脾胃

老廣的湯、蘇北的時蔬、川渝的銀耳羹，夏天主張“吃雜、吃淡”，避免臟腑負擔。

桑葚、黃瓜、西紅柿、綠豆芽，豆腐、百合、絲瓜，都是應季首選；油脂、動物內臟可以適當減少，主食不必過度精細化。

小貼士：

每天一道綠葉菜、一道涼菜（用橄欖油、香醋嫩拌更健康）

水果分時分量吃，最好午后或飯后淺嘗不過量

宜2：溫熱有節，主食雜糧，適量姜蒜健運機體

很多人以為夏天只宜清涼，其實人體臟腑仍需“溫補”。廣東和福建老一輩，總會在魚湯或白灼菜中切一兩片姜絲去濕消暑。

姜有溫中散寒的效果，蒜頭殺菌，雜糧可以提供持續能量。尤其對體虛怕冷、久坐辦公室族人，早飯來點藜麥紅棗粥、蕎麥饅頭，午飯煮點糙米飯，比一天三頓生冷健康很多。

小貼士：

早餐煮雜糧粥（小米、燕麥、糙米）配蒸蛋+水果

清蒸、煲湯、快炒三種做法合理搭配，遠比長時間悶燉好消化

宜3：合時解暑，用傳統食材調和濕熱

古人有一句“夏日解暑要靠自然的力道”。廣州一說“每家飯桌都有一鍋湯”，盛夏主用冬瓜、絲瓜、綠豆、海帶、百合、淡菜，配生姜/枸杞熬制。

科學看，這些食材利水滲濕、養氣生津，既能改善濕熱，又護腸胃功能，是天然防暑疫苗。

經典食譜推薦：

綠豆百合湯（解暑生津，體虛者少糖）

絲瓜冬瓜豬骨湯（清熱利水，補充微量元素）

百合蓮子粥（安神助眠，適合孩子晚飯）

夏季悶熱易耗氣傷津，濕氣困脾，釀成消化道疾病、高溫中暑、各類皮膚病。上海中醫藥大學唐教授說：“一半的夏季病是嘴上貪涼、肚里損傷?！?/p>

通常腸胃弱、基礎疾病多的老人和孩子需格外注意每日飲食結構，避免大量冷飲、重油膩，強化腸道屏障，使用如姜、蒜、百合等調味和輔助食材。

養生餐桌這樣吃，趕走盛夏小毛病

三餐時間固定，避免暴飲暴食

每餐有主食、有蔬菜、有蛋白，多樣搭配，少吃多餐

晚飯忌太晚、忌辛辣重口

小病初起（如輕微上火、腹瀉），靠飲食調整而非一味用藥

科學存儲：剩菜飯及時冷藏（≤8小時），食材買少量勤采購

烹飪以蒸煮、快炒、清燉為主，忌重炸久煎

搭配傳統藥食同源食材，如山藥、百合、藕，既補氣養胃又易吸收

很多朋友把健康寄托在保健品、花哨的食法上。但說到底，家里一日三餐的選擇最值得用心。每年小滿之后，我都會用心設計餐桌菜單，把老祖宗的智慧和科技指南結合起來，家人再沒人中暑鬧肚子。

你或許沒有時間研究食材，但遵循“宜清淡、宜溫熱、宜解暑，忌生冷、忌油膩、忌暴飲暴食、忌偏食”的大法門，相信我，勝過隨意補品肆意進補。