2024年香港中文大學研究發現，42%的高血壓患者隨訪6年后血壓回歸正常，其中67%的人維持正常血壓4年以上。

所以對于臨界高血壓和高血壓初期的患者，高血壓的確存在自愈的可能性。我們該如何通過不吃藥的方式降壓呢？

8種天然降壓食物、2大飲食原則和2個降壓運動，幫助大家控制好自己的血壓。

8種 “天然降壓藥”，吃對了能穩定血壓

吃對8種食物，竟然能夠穩定降壓？

馬來西亞國際伊斯蘭大學的科研團隊最近評估多項針對高血壓的自然療法研究，結果發現，許多的食物和中藥都有著極強的降壓效果。這些日常食物的降壓效果堪比藥物，關鍵在“吃對”：

1

大蒜：血管的 “天然擴張劑”

一項涉及550多名高血壓患者的研究顯示，每天吃大蒜可使收縮壓降8.3mmHg、舒張壓降5.5mmHg。大蒜素能放松血管、改善血液循環。研究建議每天生吃1-2瓣，或作為調料烹飪（避免高溫久煮破壞營養）。

2

芹菜籽：天然鈣通道阻滯劑

一項涉及52人的對照試驗表明，連續4周服用芹菜籽提取物，收縮壓和舒張壓顯著下降。芹菜籽中的活性成分可抑制血管收縮，建議將芹菜籽磨成粉加入沙拉、湯品，或泡成茶飲（每日1-1.3克）。

3

羅勒：血管的 “放松大師”

動物研究發現，羅勒中的植物化合物能擴張血管、降低血壓。新鮮羅勒葉可涼拌、做醬料，或曬干泡茶都可以。

4

肉桂：古老的 “心臟保護者”

一項針對641人的9項研究分析顯示，連續12周吃肉桂，收縮壓降 6.2mmHg、舒張壓降 3.9mmHg。想要獲得降壓效果，建議每天用3-6克肉桂粉撒在燕麥、酸奶或熱飲中，溫暖又降壓。

5

生姜：改善循環的 “辛辣高手”

生姜中的姜辣素能促進血液循環、降低膽固醇，間接幫助降壓。每天用3-5片生姜煮水，或加入菜肴調味，散寒又護心。

6

豆蔻：改善代謝綜合征的 “多面手”

研究發現，豆蔻可降低血壓、改善肥胖和胰島素抵抗。把它磨成粉加入咖喱、烘焙食品，或泡成香料茶，都是不錯的食用方法。

7

百里香：天然 ACE 抑制劑

動物實驗顯示，百里香中的迷迭香酸能抑制血管緊張素轉化酶（ACE），從而擴張血管。新鮮百里香可腌制肉類、調味沙拉，干燥后泡茶也不錯。

8

芹菜：天然血管舒張劑

研究者從芹菜中提取了“芹菜素”，并在動物身上做實驗，結果發現“芹菜素”有舒張血管的作用，從而在一定程度上降低血壓。

這兩種飲食方法，堪稱降壓滅火器

我們的飲食方式，同樣會影響我們的血壓。有兩種飲食方法，可以說是血壓的“滅火器”。

降低膳食酸度

首先，降低日常飲食的膳食酸度，就能輔助降壓。

我們的身體就像一臺精密的空調，需要保持穩定的酸堿平衡。當吃太多肉類、甜食、油炸食品這些酸性食物時，身體就會調用骨頭里的鈣、鎂這些物質來中和多余的酸。時間一長，骨頭里的礦物質悄悄流失，血管壁就會變脆弱變硬，就像老化的橡皮管容易變脆一樣，導致血壓的升高。

所以如果想要穩定血壓，就應該少吃酸性食物，多吃堿性食物：

注意：酸性食物不等于酸味食物。

規避隱秘的鈉元素

除了少吃酸性食物之外，我們還需要警惕生活中隱藏的鈉元素。

說到高血壓，很多人的第一反應就是吃鹽太多，然而誘發高血壓的不是鹽本身，而是鹽內的鈉元素。而很多看似不咸的食物中，也暗藏鈉元素。

兩個動作，一個呼吸法，幫你輔助降壓

除了飲食之外，生活中還有什么方法能幫我們降壓呢？

經常做這兩個動作，降壓效果最佳

英國坎特伯雷大學的研究人員在BMJ子刊《英國運動醫學》雜志上發表的研究，給大家揭曉了最具降壓效果的運動，這種運動可以讓血壓降低8.24/4mmHg。

這種運動就是等長運動，而且等長運動降低的血壓并不是運動后的血壓，而是人的靜息血壓，也就是通過等長運動，可以讓人平時的血壓有效地下降。

等長運動又稱為等長性肌肉收縮運動，這種運動僅涉及肌肉的靜態收縮，而關節角度卻沒有變化。

有2個非常簡單的等長運動，常練習就可以幫我們輔助降血壓：

1

平板支撐

??起始姿勢：

俯臥在墊子上，雙肘彎曲支撐地面，手肘位于肩膀正下方，雙手握拳或張開（掌心貼地）。雙腳腳尖著地，雙腿伸直，身體呈一條直線（從頭部到腳跟）。

??身體姿態：

收緊核心（腹部用力，想象肚臍向脊柱方向收），臀部不要過高或過低（避免塌腰或撅屁股）。肩膀放松，不要聳肩，眼睛看向地面（保持頸椎自然中立）。

??呼吸節奏：

保持自然呼吸，不要憋氣。發力時呼氣，維持時均勻呼吸。

??訓練建議：

新手從30秒開始，每次增加10-15秒，逐步挑戰1-2分鐘。

2

靠墻靜蹲

??準備姿勢：

背部貼緊墻面，雙腳分開與肩同寬（或略寬），腳尖微微向外打開。雙腳距離墻面約30-50厘米（根據身高調整，下蹲后膝蓋不超過腳尖）。

??下蹲姿勢：

緩慢屈膝下蹲，直到大腿與地面平行（膝蓋呈90°），小腿垂直地面。雙手自然放于身體兩側，或向前平舉（增加難度）。

??注意事項：

背部全程貼墻，腰部不要懸空（可嘗試腰部貼緊墻面，臀部、肩胛骨、后腦勺貼墻）。膝蓋對準腳尖方向，避免內扣（膝蓋內扣會傷膝關節）。

??訓練建議：

新手從20-30秒開始，每次增加10秒，逐步挑戰1分鐘以上。感受大腿前側（股四頭肌）和臀部發力，膝蓋不要酸痛（若酸痛說明姿勢錯誤或強度過大）。

這種呼吸法，可以輔助降壓

從瑜伽的理論來看，右鼻孔與交感神經密切相關，而左鼻孔則主要掌管副交感神經。當我們左右鼻孔交替呼吸時，能夠調節自律神經系統的平衡，讓副交感神經發揮主導作用，從而達到放松身心的目的。自律神經主要由交感神經和副交感神經組成，當副交感神經被激活，人體就會進入放松狀態，更容易入睡。

如何進行單側鼻孔呼吸呢？

??用手指塞住左邊鼻孔，用右邊鼻孔花10秒的時間吸氣。

??再用右邊鼻孔慢慢把氣吐出。

??換邊進行，左右交互，睡前總共做10分鐘即可。

來源：鳳凰大健康

編輯：梅西