在健康管理和臨床實踐中，營養不良是一個日益突出的問題。隨著現代生活節奏的加快，人們的飲食結構發生了巨大變化，高熱量、低營養的食品充斥市場，導致肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病高發。許多人將這些問題歸咎于“垃圾食品”，那么醫生眼里什么是真正的“垃圾食品”？食品中的“垃圾”二字該如何界定呢？

食品中的“垃圾因素”

不合理的烹飪方式

高溫油炸（如炸雞、油條）——產生丙烯酰胺等致癌物。

過度燒烤（如炭烤肉類）——多環芳烴（PAHs）增加癌癥風險。

反復加熱（如隔夜菜再高溫處理）——營養素破壞，亞硝酸鹽含量上升。

食品添加劑濫用

防腐劑（如苯甲酸鈉）——長期攝入或影響腸道菌群。

人工色素和香精（如某些糖果、飲料）——可能誘發兒童多動癥（ADHD）。

增味劑（如味精、高果糖玉米糖漿）——增加代謝綜合征風險。

錯誤的搭配方式

高GI（升糖指數）碳水+高脂肪（如油條配甜豆漿）——導致血糖驟升驟降，增加糖尿病風險。

高鹽+高糖組合（如蜜餞、醬料）——掩蓋真實味道，促進過量攝入。

識別和避免“垃圾食品”

看食品標簽

如果白砂糖、氫化植物油、精制面粉在配料表排名靠前，則應謹慎選擇；盡量選擇添加劑少、成分簡單的食品。

選擇天然、少加工食品

新鮮蔬果、全谷物、優質蛋白（如魚、豆類）應占日常飲食的80%以上；避免長期依賴罐頭、速凍食品、即食餐等深加工產品。

調整烹飪方式

多用蒸、煮、燉，少用煎、炸、烤；減少額外添加糖、鹽，利用天然香料（如蔥、姜、蒜）調味。

培養健康的飲食習慣

一是定時定量，避免暴飲暴食或長期節食；二是多樣化飲食：確保維生素、礦物質攝入均衡。

曾有一位年輕女性患者BMI正常但長期疲勞、脫發，檢查發現鐵和維生素B12嚴重缺乏。原來，她長期依賴“健康沙拉”（醬料、高糖、高脂）和代餐奶昔（含大量添加劑），導致營養失衡。調整飲食結構后，癥狀明顯改善。因此，即使是看似健康的食品，若含有“垃圾因素”（如高糖醬料、人工添加劑），仍可能導致營養不良。

更多內容詳見5月22日新民晚報第8版“健康新知”

再次提醒，“垃圾食品”并非單指某類食品，而是指營養密度低、含有害成分、長期攝入可能損害健康的食品。食品中的“垃圾因素”（如過度加工、高糖高鹽、有害添加劑）才是關鍵問題。健康管理的核心在于科學選擇、合理搭配、適度攝入，而非簡單地將某些食品貼上“垃圾”標簽并完全禁止。

作者：上海中醫藥大學附屬龍華醫院代謝診療中心主任、主任醫師 劉光偉

原標題：《新民·健康新知｜“垃圾食品”并非單指某類食品，“垃圾因素”才是問題關鍵》

欄目編輯：馬丹 文字編輯：郜陽 題圖來源：新民晚報制圖 圖片來源：東方IC

來源：作者：劉光偉