高考不僅是知識的較量，也是身體和心理的綜合考驗。合理的營養飲食對于考生保持良好的身體狀態和精神狀態至關重要。基于此，湖南省人民醫院的醫師團隊提出以下高考備考期間的營養飲食建議：

核心原則：穩住基礎，避免大變動

1.保持日常飲食習慣

高考期間切忌突然改變飲食結構，強迫孩子吃從未嘗試過的“補品”或完全顛覆日常食譜，反而可能引發腸胃不適、過敏甚至焦慮。保持熟悉的飲食節奏，才能確保身體和心理的雙重穩定。

2.食品安全是底線

所有食材須新鮮，避免剩飯剩菜、路邊攤或來源不明的加工食品。烹飪時生熟分開，肉類、水產品務必徹底煮熟，防止食物中毒影響備考狀態。

營養搭配：精準補充，不盲目進補

1.主食穩能量，粗細搭配更持久

主食是大腦能量的主要來源，應保證每餐都有足夠的碳水化合物攝入，如米飯、面條、饅頭等。同時，可以適當增加全谷物和薯類的比例，如燕麥、玉米、紅薯等，這些食物富含膳食纖維，有助于穩定血糖。

2.優質蛋白：腦力與免疫力的雙保障

蛋白質對考生的大腦功能和免疫力至關重要。優質蛋白質來源包括魚蝦、瘦肉、蛋類、大豆類及豆制品、奶類等。建議每周吃2～3次深海魚，因為深海魚富含DHA和EPA，有助于保護視力和提高記憶力。

3.蔬果彩虹計劃：增強抗壓力

蔬菜和水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助于增強免疫力、緩解疲勞。建議每天攝入多種顏色的蔬菜和水果，尤其是富含維生素C的水果，如橙子、柚子、獼猴桃等。

4.健康脂肪：適量攝入，助力記憶

適量的脂肪可以增加記憶力，因為脂肪中含有膽固醇和磷脂，這些是大腦記憶功能必需的物質。可以選擇堅果、橄欖油等健康脂肪來源，但要注意控制攝入量。

飲食禁忌：避開這些“隱形絆腳石”

1.刺激性食物

如辛辣（如火鍋、辣椒）、油膩（炸雞、燒烤）、生冷（刺身、冷飲）食物易引發腸胃不適，影響復習節奏。

2.飲品選擇

·少喝濃茶、咖啡：過量攝入咖啡因會導致失眠、心悸

·首選白開水：每天1500～2000 ml，保持思維清晰

·考前避免大量飲水：防止考試期間頻繁上廁所

心理調節：飲食也是情緒緩沖劑

家長如果過度強調“補腦”，反而增加孩子壓力。保持平常心，自然陪伴比特殊照顧更重要。

備考期間，考生的心理壓力較大，情緒管理也非常重要。可以通過合理的飲食來緩解緊張情緒，例如增加富含鎂的食物（菠菜/杏仁/黑巧克力），鎂可調節神經遞質，緩解緊張。同時，家長應為考生創造一個輕松的學習氛圍，避免過度關注飲食而增加考生的心理負擔。

最后提醒：營養是長期積累，不是臨時沖刺

不能期望通過短期的保健品來提升學習效果。如果考生平時有服用保健品的習慣，可以在醫生或營養師的建議下繼續使用，但不要臨時添加或更換。

同時，規律作息比任何補品都有效。考生晚11點至早6點間保證睡眠，讓腸胃和大腦同步休息。

高考不僅是知識的戰場，更是身體和心理的協同戰。科學飲食、穩定心態，才能讓你的努力事半功倍！祝所有考生金榜題名！

文：湖南省人民醫院臨床營養科 文慶子、蔡華