高考不僅是知識的較量，也是身體和心理的綜合考驗。合理的營養飲食對于考生保持良好的身體狀態和精神狀態至關重要。湖南省人民醫院主任臨床營養師提出以下高考備考期間的營養飲食建議：

核心原則：穩住基礎，避免大變動

1、保持日常飲食習慣。

高考期間切忌突然改變飲食結構，強迫孩子吃從未嘗試過的“補品”或完全顛覆日常食譜，反而可能引發腸胃不適、過敏甚至焦慮。保持熟悉的飲食節奏，才能確保身體和心理的雙重穩定。

2、食品安全是底線。

所有食材須新鮮，避免剩飯剩菜、路邊攤或來源不明的加工食品。烹飪時生熟分開，肉類、水產品務必徹底煮熟，防止食物中毒影響備考狀態。

營養搭配：精準補充，不盲目進補

1、主食穩能量，粗細搭配更持久

主食：主食是大腦能量的主要來源，應保證每餐都有足夠的碳水化合物攝入，如米飯、面條、饅頭等。同時，可以適當增加全谷物和薯類的比例，如燕麥、玉米、紅薯等，這些食物富含膳食纖維，有助于穩定血糖。

2、優質蛋白：腦力與免疫力的雙保障

蛋白質對考生的大腦功能和免疫力至關重要。優質蛋白質來源包括魚蝦、瘦肉、蛋類、大豆類及豆制品、奶類等。建議每周吃2-3次深海魚，因為深海魚富含DHA和EPA，有助于保護視力和提高記憶力。

3、蔬果彩虹計劃：增強抗壓力

蔬菜和水果：蔬菜和水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助于增強免疫力、緩解疲勞。建議每天攝入多種顏色的蔬菜和水果，尤其是富含維生素C的水果，如橙子、柚子、獼猴桃等。

4、健康脂肪：適量攝入，助力記憶

適量的脂肪可以增加記憶力，因為脂肪中含有膽固醇和磷脂，這些是大腦記憶功能必需的物質。可以選擇堅果、橄欖油等健康脂肪來源，但要注意控制攝入量。

飲食禁忌：避開這些“隱形絆腳石”

1、刺激性食物

辛辣（如火鍋、辣椒）、油膩（炸雞、燒烤）、生冷（刺身、冷飲）食物易引發腸胃不適，影響復習節奏。

2、飲品選擇

少喝濃茶、咖啡：過量攝入咖啡因會導致失眠、心悸。

首選白開水：每天1500-2000ml，保持思維清晰。

考前避免大量飲水：防止考試期間頻繁上廁所。

心理調節：飲食也是情緒緩沖劑

1、家長誤區過度強調“補腦”反而增加孩子壓力。保持平常心，自然陪伴比特殊照顧更重要。

2、備考期間，考生的心理壓力較大，情緒管理也非常重要。可以通過合理的飲食來緩解緊張情緒，例如增加富含鎂的食物（菠菜/杏仁/黑巧克力），鎂可調節神經遞質，緩解緊張。同時，家長應為考生創造一個輕松的學習氛圍，避免過度關注飲食而增加考生的心理負擔。

最后提醒：營養是長期積累，不是臨時沖刺

1、不能期望通過短期的保健品來提升學習效果。如果考生平時有服用保健品的習慣，可以在醫生或營養師的建議下繼續使用，但不要臨時添加或更換。

2、規律作息比任何補品都有效：早6點晚11點間保證睡眠，讓腸胃和大腦同步休息。

高考不僅是知識的戰場，更是身體和心理的協同戰。科學飲食、穩定心態，才能讓你的努力事半功倍！祝所有考生金榜題名！

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來源|湖南省人民醫院臨床營養科

通訊員|文慶子 蔡華

編輯 | 實習生 蘇瑞雅

一審 | 杜振裕

二審 | 凃曉嵐

三審 | 唐宏順