作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫院康復醫學科，悉尼大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師，《中國臨床營養網》簽約營養師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審等。多家媒體營養專欄簽約專家顧問，并擔任過數本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養小屋

已授權《臨床營養網》轉載

說實話，看到這個研究結論的時候，我更加堅定了要去買一臺縫紉機的想法。等我退休了，掙錢養生同步完成，妙啊！

那句話怎么說來著？

——每個抖腿的人心里都有一臺縫紉機。

是的，這個坐著就能完成、不需要任何輔助設備、追著劇刷著手機就能讓脂肪代謝翻倍的運動，就是：

抖 腿

不過呢，這個減脂小動作并非大家在公交/地鐵/火車里最常看到、也是最反感的、令旁觀者焦慮度無限升級的那類抖抖抖抖抖腿，而是腳趾頭不離地、把腳后跟完全抬起來再放下去，充分調動我們小腿比目魚肌的“抬-落后腳跟”式抖腿。

可別小看了這一抬一落，曾發表在Cell子刊iScience上，來自美國休斯敦大學Marc Hamilton教授研究團隊的研究顯示，這種通過抬-落后腳跟的“抖腿”，通過激活小腿后側的比目魚肌，不僅能將局部氧化代謝水平提高2-3倍，甚至可以讓全身的脂肪及碳水化合物氧化水平翻倍，從而改善脂代謝和糖代謝，幫助人們利用久坐時間來大量消耗能量，控制體重，預防及改善超重/肥胖、糖尿病等代謝問題。

真真是懶人和辦公室打工族的福音啊！

話說，只占人體體重約1%的這兩小塊比目魚肌，為何能有這么大的效力呢？如此抖腿式減肥，會不會讓小腿肚抽筋呢？我們一起來了解一下Hamilton教授的這個研究。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

1?? 關于比目魚肌

我們小腿后側，橫插在腓腸肌下面，從膝蓋處一直延伸到腳后跟的這塊扁平肌肉就是比目魚肌。顧名思義，形狀恰似比目魚，扁扁平平，其貌不揚。

常言道，人不可貌相。比目魚肌雖然看起來不強悍，卻是維持人體直立的主要肌肉之一。我們平時無論是站立、步行、跑步還是跳躍，都會用到比目魚肌。

大家都知道，運動會動用肌肉，并因此而消耗能量。但是，肌肉在靜止狀態下需要的能量是很少的。對于糖代謝正常的人，坐著不動時，全身骨骼肌所消耗的能量僅占餐后葡萄糖氧化生能的15%。因此，如果能夠在靜坐期間動用肌肉，毫無疑問是有助于增加能量消耗和減肥的，尤其是有氧氧化能力較高的慢肌纖維，它們具有收縮速度慢、收縮力量小，但持續時間長，不易疲勞的代謝特點。慢肌纖維氧化脂肪的能力是快肌纖維的4倍。

比目魚肌主要由I型慢肌纖維構成，且它的慢肌纖維占比是人體同類肌肉中最高的（人體共有37塊慢肌為主的肌肉）。動物實驗證實，相比于腿部其它肌肉，比目魚肌能夠動用更多的血甘油三酯及血糖。但是，在我們行走過程中，比目魚肌對糖原的耗盡速度與腿部其它肌肉又并無差異。這也是為何Hamilton教授研究坐姿條件下比目魚肌耗能情況的原因。

2?? 關于這篇研究

于是，研究團隊招募了性別、年齡、BMI、日常活動量都差不多，日常久坐時間平均都長達10.7（±2.1）小時的25名志愿者，給他們設計了一個小動作：比目魚俯臥撐（簡稱SPU）。方法很簡單（如下圖），只需要始終保持腳趾頭著地：抬腳跟-落腳跟-抬腳跟-落腳跟-抬腳跟……

（圖片來源：University of Houston）

當腳后跟抬到極限的時候，你能感覺到小腿肌肉的緊張拉伸感，然后你會自主放松，腳后跟自然落回地面。如此，就算完成了一次SPU。是不是超超超超簡單！

這些參與者，如此持續累積“抖腿”270分鐘（中間休息間隔不超過4分鐘）的結果

※ 身體總能量消耗增加了118.28%；

※ 體內碳水化合物氧化水平提高了108.3-195.8%；

※ 體內極低密度脂蛋白顆粒中甘油三酯(VLDL-TG)的含量顯著下降；

※ 75g口服葡萄糖耐量試驗（OGTT）3小時后，血糖波動程度改善了52%，平均胰島素需求量減少了60%，且胰島素的下降能持續超3小時。也就是說，SPU收縮能夠改善葡萄糖耐受性，減少餐后高胰島素血癥的發生。

當然，整個研究設計其實是很精密很復雜的，研究過程包括了大量的基礎數據收集（如身體成分、血生化、OGTT、準備日的身體耗氧量和局部氧氣消耗等等）、試驗前后及過程中的各種標準化操作（如運動量、飲食熱卡及營養素配比、試驗設備等等）、以及試驗后的各種化驗檢查等。

另外，你可能會問：參與者們做SPU的累積時長是4.5個小時！難道他們不會抽筋嗎？事實上，比目魚肌所含的慢肌纖維就是這么厲害——不容易疲憊。所有參與者都沒出現抽筋、關鍵疼痛、肌肉酸痛，也沒有覺得疲勞不適或有其它不良反應。

既然如此，還等什么呢？

“比目魚俯臥撐”簡直就是為天天癱坐在椅子里做“暴瘦”白日夢的你量身定做的武林秘籍，關鍵還零基礎 + 不累！讓你既不用跑步也無需擼鐵，坐著就能雙倍提高脂肪代謝及碳水氧化、減脂減重、遠離因為久坐導致的心血管疾病、糖尿病、代謝性疾病及死亡風險。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

兩個字：完美！

?? 愛心提示

抖腿雖好，卻極易擾鄰。建議按照教程所示標準化抖腿，而非下圖這般讓鄰桌忍不住想砍斷你雙腿的作死式狂抖……別說我沒提醒你哦~

參考文獻：

Marc T. Hamilton et al, A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022 Sep 16; 25(9): 104869.

《臨床營養網》編輯部

本站動態欄：

截止到 2025 年 5 月 26 日上午 8:00 時，本平臺關注人數為：398351 名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。