近兩年，國家對于減肥的宣傳力度越來越大，很多中老年人開始響應(yīng)國家號召開始減肥。68歲的劉大爺也開始將減肥大業(yè)提上了日程，偶然得知鄰居靠每天吃2頓飯讓體重下降了十幾斤，他也開始效仿。

連續(xù)堅持了一個月，他的體重的確有所下降，但整個人的精力、狀態(tài)都比之前差了不少，一天更是在散步時暈倒在了路上。去醫(yī)院一查，醫(yī)生說是長期節(jié)食導(dǎo)致的身體虛弱，讓劉大爺恢復(fù)正常飲食。

這讓他覺得十分詫異，不是說一日兩餐能減肥嗎？自己這怎么還吃出問題了？

一、每天只吃兩頓飯，真的能“養(yǎng)生”嗎？

“少吃多壽”是很多老年人信奉的養(yǎng)生理念，在日常會因此而將三餐縮減成兩餐，認(rèn)為在控制體重的同時還能養(yǎng)生。但2022年一項由我國華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院聯(lián)合美國學(xué)者進(jìn)行的一項研究卻指出，一天三頓飯都不能忽略，少了任意一餐都會折壽，這是怎么一回事呢？

研究人員對1999~2014年美國國家健康與營養(yǎng)檢查調(diào)查內(nèi)的資料進(jìn)行了分析，在調(diào)整年齡、性別、種族、生活方式等影響因素后。研究人員發(fā)現(xiàn)，每天吃一頓飯會增加30%的全因死亡風(fēng)險、增加83%的心血管死亡風(fēng)險；每天吃2頓飯，則會讓風(fēng)險增加7%、10%。

具體來看，不吃早餐會讓全因死亡風(fēng)險增加11%、心血管死亡風(fēng)險增加40%；相較于規(guī)律吃午餐的受試者，不吃午餐會讓風(fēng)險分別增加12%、15%；相較于規(guī)律吃晚餐的受試者，不吃晚餐會讓風(fēng)險增加16%、19%。

長期只吃2餐，會導(dǎo)致身體營養(yǎng)攝入不均衡，尤其是維生素以及微量元素攝入不足，會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降，增加感染的風(fēng)險。

吃2餐會導(dǎo)致身體空腹時間過長，在饑餓狀態(tài)下突然大量進(jìn)食會讓血糖急劇上升，這種狀態(tài)下會給血管、胰島功能都帶來較大的影響，增加糖尿病等代謝型疾病的發(fā)生風(fēng)險。

尤其是對于老年人來說更應(yīng)該注重三餐規(guī)律，我國膳食指南內(nèi)明確指出，65歲以上的老年人不僅要一日三餐規(guī)律，還要注意食物品類豐富，盡可能選擇營養(yǎng)豐富且好吸收的食物，讓身體可攝入多樣化的營養(yǎng)，如多吃果蔬、大豆制品以及奶制品等食物。

可見，盲目減少餐次不僅達(dá)不到養(yǎng)生效果，反而可能讓身體陷入“隱形饑餓”與代謝紊亂的雙重困境。

二、多項研究：限制飲食確實能延緩衰老

盡管每天兩頓飯存在風(fēng)險，但“適當(dāng)限食”確實被證明能夠延緩衰老。

2022年，德克薩斯大學(xué)的研究人員在《科學(xué)》雜志上發(fā)表過一項研究，研究人員在4年時間里觀察了幾百只小鼠。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，少吃可將動物的壽命延長10%，在適當(dāng)?shù)臅r候少吃更是可以將壽命延長35%。

無獨有偶，早年美國國立衰老研究所也曾對猴子進(jìn)行了20年的隨訪，結(jié)果發(fā)現(xiàn)每天少吃30%的猴子相較于頓頓吃到飽的，死亡率變低了，身體更健康了，癌癥和心臟病的發(fā)病率下降了50%以上，糖尿病的發(fā)病率更是為0；且進(jìn)食量少的猴子，無論是外貌或行為，在30歲后都沒有衰老的跡象。

為什么“少吃一點，有助于長壽”呢？去年，巴克衰老研究所的研究人員在《Nature Communications》上給出答案。

研究稱，OXR1基因是保護(hù)大腦免受衰老和神經(jīng)疾病影響的重要大腦彈性因子，間歇性禁食或限制熱量等模式，可增強(qiáng)OXR1基因的表達(dá)水平，促進(jìn)其發(fā)揮保護(hù)作用。

吃得少想要獲得健康，前提是要吃得健康，核心是“質(zhì)優(yōu)量少”，并不是單純減少進(jìn)食量。如每餐保持在7分飽左右，不僅可以避免熱量攝入過剩，又能保證身體攝入充足的營養(yǎng)。盲目只吃2餐，反而容易讓下一餐暴食，對健康不利。

三、老年人如何吃得更健康？記住這4大原則

要想讓飲食真正成為“長壽助手”，4個健康飲食方法推薦給大家：

1、三餐合理分配

三餐熱量攝入的比例應(yīng)該保持在30%、40%、30%，一些想限制熱量攝入的人，可適量減少晚餐的攝入，適量吃一些蔬菜、全谷物以及蛋白質(zhì)類食物。

2、調(diào)整吃飯順序

吃飯的順序應(yīng)該以菜-肉-主食的模式來，這樣做可實現(xiàn)熱量最小化、飽腹感最大化，吃得差不多的時候就及時離開餐桌。

3、食物多樣化

每日建議攝入至少12種不同的食物，每周至少要25種以上，這樣才能讓身體攝入多樣化的營養(yǎng)。每餐飯都應(yīng)包含主食、蛋白質(zhì)、果蔬等幾大類食物，同時減少油鹽糖等調(diào)味料的添加，盡可能以清淡的烹飪方式為主。

4、進(jìn)食細(xì)嚼慢咽

吃飯的時候要注意細(xì)嚼慢咽，這樣做有助于胃腸道消化吸收，還能讓大腦更快接受到飽腹信號，避免進(jìn)食過多。建議每餐飯不少于15分鐘，午餐和晚餐最好在30分鐘左右。

一日三餐中的任何一餐都對健康很重要，切不可盲目聽信所謂的“養(yǎng)生法”而減少進(jìn)餐，以免給健康帶來不必要的影響。

參考資料：

[1] 《一日三餐，哪頓不吃最傷身？科學(xué)家分別列出傷害值》.生命時報.2023-06-14

[2] 《飯量大小決定壽命長短？研究發(fā)現(xiàn)：飯量減少1/3，壽命延長35%！》.健康時報.2024-01-27

[3] 《飯量決定壽命？研究表明：飯量減少30%，延壽20年》.精準(zhǔn)醫(yī)學(xué).2024-01-30

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