作者：陶真真

上海嘉會國際醫院臨床營養師

中國注冊營養師

中國老年保健學會配餐專業委員會常務委員

首都保健營養美食學會理事

北京衛視養生堂嘉賓

文章來源：真營養

已授權《臨床營養網》發布

眼睛喜歡什么營養素？大家可能都知道的是維生素A，吃胡蘿卜，β-胡蘿卜素可以在體內轉化成維生素A，維持上皮細胞的完整性，維持眼角膜的正常，防止干燥、退化，防止夜盲癥。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

除了維生素A之外，還有什么營養素是眼睛喜歡的？從維生素A說起，告訴你對眼睛好的TOP5營養素。

TOP1：維生素A

維生素A包括A1及A2，A1即視黃醇，是構成視覺細胞中感光物質視紫紅質的組成成分。維生素A缺乏的最早癥狀是暗適應能力下降，嚴重時可致夜盲，即在夜間或暗光環境下無法看清物體。

另外，維生素A缺乏還會導致干眼病，即由于角膜、結膜上一些組織及淚腺等的退行性病變，致使角膜發生干燥、發炎、軟化、潰瘍、糜爛等一系列變化。如果角膜潰瘍嚴重，會導致不可逆轉的失明。

維生素A廣泛存在于動物性食品和植物性食品中，其中動物肝臟是含維生素A最多的食物。另外，奶制品（如奶酪、黃油）、蛋類、魚類及貝類中也含有很豐富的維生素A。

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TOP2：葉黃素

葉黃素是構成人眼視網膜黃斑區域的主要色素，被譽為“眼黃金”。

葉黃素對于眼睛主要起到光保護和抗氧化作用，還可以大量吸收傷害眼睛的藍色光。另一方面，視神經不可再生，極易受到有害自由基的傷害，葉黃素的抗氧化作用可抑制有害自由基的形成。

玉米黃素和葉黃素的作用相近。

葉黃素常見于綠葉蔬菜如油菜、菠菜、紅莧菜等；玉米黃素常見于玉米、南瓜、芥蘭、菠菜等。

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TOP3：維生素B1和B2

維生素B1是參與并維持神經（包括視神經）細胞功能和代謝的重要維生素。如缺乏或不足，可使眼睛變得干澀，甚至使視神經產生炎癥。維生素B1還有平展皮膚皺紋的作用，可預防和延緩眼瞼及皮膚魚尾紋的形成。

維生素B2是保護眼瞼、球結膜的重要營養素。人體缺乏容易引起結膜充血，眼瞼發炎，畏光，視力模糊。

富含維生素B1的食物包括米糠、麥麩、粗糧、豆類及花生等；富含維生素B2的食物有動物內臟、豆類、雞蛋、乳制品、魚、肉等。

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TOP4：DHA

DHA是一種多不飽和脂肪酸，它是神經系統細胞生長及維持的一種主要元素，是大腦和視網膜的重要構成成分。

眼睛中DHA含有比較高，視神經系統功能也非常活躍。DHA配合多種抗氧化物質，有利于延緩眼睛的衰老進程。

建議每周食用一次深海魚，如三文魚、金槍魚、沙丁魚等。還可以通過食用亞麻籽油、紫蘇油來補充DHA。

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TOP5：微量元素

眼球的轉動需要肌肉的拉動，而鈣與肌肉的靈活性關系十分密切。如果膳食中長期缺鈣，則肌肉僵硬，彈性下降，導致眼球轉動不靈活，眼肌調節能力和恢復能力差，甚至發生限軸拉長而導致近視度數加深。

富含鈣的食物如奶制品、綠葉蔬菜、魚肉、豆制品等。

鋅、鉻、硒等微量元素可預防視力減退，有助于改善眼部組織。其中鋅可以增強視神經的敏感性，如不足會影響維生素A的運轉，影響視紫質的合成，黑暗適應能力減弱；鉻的缺乏會引起眼內房水滲透壓上升，眼睛屈光度增加導致近視；硒與眼球肌肉、瞳孔活動有關，是維持視力的重要因素。

含鋅比較高的食物如貝殼類、海鮮類、瘦肉等；含鉻較多的食物如牛肉、玉米、糙米等；含硒較多的食物如動物肝臟、雞蛋、魚肉等。

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護眼食譜推薦

01 雜糧粥

食材

紅豆、紫米、玉米糝、百合

制作方式

1. 將食材清水浸泡4小時。

2. 鍋內倒入泡好的食材和大量清水。

3. 水開后，小火繼續煮1小時左右。

護眼營養素

花青素、玉米黃素、B族維生素

02 干貝蘆筍

食材

干貝、蘆筍、文蛤、鹽、烹調油、蔥花

制作方式

1. 蘆筍去皮，切斷。

2. 文蛤吐沙洗凈，用廢水燙熟后去殼取肉備用。

3. 鍋內油，先放入蔥花爆香，放入干貝、蘆筍拌炒，再放入文蛤大火略炒，加鹽即可。

護眼營養素

鋅、硒、B族維生素

03 黑豆核桃泡牛奶

食材

黑豆粉、核桃仁、牛奶

制作方式

1.黑豆磨成粉，炒熟后備用。

2.取黑豆粉和桃仁碎加入在煮熱后的牛奶里。

護眼營養素

鈣、B族維生素、蛋白質

《臨床營養網》編輯部

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