高考日漸臨近，考生與家長常被焦慮和緊張情緒裹挾。在高考前最后兩周，心理調適顯得尤為關鍵。考生與家長該如何精準發力？家長與考生溝通時，怎樣把握言語分寸？本期“細說心語”，我們一起聚焦高考前心理調適，希望能幫助考生調整到最佳狀態，輕松走進考場。

考生

正視考前心理變化
學會這些調適方法

課室一角，高考倒計時牌上的數字從三位數悄然翻至二位數，這讓千萬考生及其家庭屏住呼吸。“當下備考戰場已不再局限于知識儲備的較量，更是一場心靈韌性的試煉。如同即將破繭的蝴蝶在黎明前的黑暗中積蓄力量，考生們正經歷著人生中最具張力的心理嬗變。”廣東北江中學心理專職教師吳秀玲指出，焦慮與緊張、迷茫與自我懷疑、疲憊與倦怠、孤獨與壓力、逃避與拖延等，都是高考前常見的心理變化。

“面對這些復雜的心理狀態，考生們需要學會自我調節，找到適合自己的應對策略。”吳秀玲建議，首先要正視自己的情緒，不要試圖否認或壓抑它們，因為這是正常的心理反應。接著，在高考前要學會一些心理調適的方法。吳秀玲建議考生心理調適主要關注認知調節、情緒調節、壓力應對、人際關系、營養和睡眠調節這幾個方面。

認知調節是樹立自信的源泉。在高考前，考生需要對自己有清晰、準確的認知，了解自己的優勢和不足，既不盲目自大，也不妄自菲薄。有些考生只看到自己的缺點，覺得自己哪哪都不行，從而失去信心；而有些考生則過高估計自己的能力，對備考掉以輕心。考生還需要正確看待高考的意義，避免將其過度夸大或絕對化，要認識到高考雖然重要，但不是人生的唯一出路，即使結果不理想也還有其他發展機會。

情緒調節是穩定心態的基石。情緒調節之所以關鍵，是因為積極的情緒能提升大腦的認知功能，增強記憶力和思維能力。反之，高考壓力大，考生容易出現焦慮、緊張、煩躁等負面情緒，如果不能及時調節，可能影響復習效率和考試發揮。考生可以通過合理宣泄情緒（如運動、傾訴）、放松訓練（如深呼吸、冥想）等方法，保持相對平穩的心態，有助于在考場上正常甚至超常發揮。

接納壓力并化為動力。接納壓力感，高考帶來的壓力不言而喻，它來自家長、老師、社會以及考生自身。適度的壓力能激發考生的斗志，但過度的壓力則會成為沉重的負擔。比如，有些考生給自己設定了過高的目標，一旦達不到就會產生強烈的挫敗感，壓力倍增。應對壓力，考生要學會合理設定目標，將大目標分解成一個個小目標，每完成一個小目標就給自己一些積極的反饋，增強自信心。同時，考生還可以通過運動等合理的方式來釋放壓力，讓身體分泌內啡肽等“快樂激素”，減輕壓力。

人際關系是心理世界的“安全氣囊”。與家人、老師、同學的關系可能會在考前變得敏感。良好的溝通和支持能為考生提供情感慰藉和心理支撐，而矛盾和沖突則可能加重心理負擔。處理好這些關系，如同在考生的心理世界安裝了“安全氣囊”，能讓考生在和諧的氛圍中備考。

營養和睡眠調節，是恢復精力的保障。充足的營養和良好的睡眠是考生保持良好狀態的基礎。高考前，營養方面均衡即可，切忌過度“食補”造成腸胃不適。作息要規律，保障充足的睡眠，睡眠不足會影響大腦的運轉，導致記憶力下降、注意力不集中等問題。有的考生為了多復習一會兒而熬夜，結果第二天精神萎靡，學習效率低下。

另外，有個別考生可能會出現考試期間失眠或難以入睡的情況。每年都會有部分考生出現上述情況，如果不急不躁、心平氣和地閉目養神，或者聽聽舒緩的輕音樂，也是一種休息，不會影響考試的發揮。也可以提前尋求專業醫生的幫助，通過藥物干預來調節睡眠。

家長

　遵循“三多三少”原則

高考臨近階段的考生正處于“應激狀態”，大腦杏仁核過度活躍容易引發焦慮反應。家長的一言一行都可能影響到考生的心態。家長如何溝通才能既提供支持又不制造壓力？惠州市實驗中學心理中心主任何碧蘭建議，家長要遵循“三多三少”原則，即多傾聽少提問，多平常少特殊，多信任少指導。通過對孩子無條件積極關注，讓家庭成為考生最穩定的“情緒避風港”。具體該如何做呢？何碧蘭給出了以下具體建議。

多傾聽少提問，做孩子情緒的“安全港”。傾聽本身就是最好的心理支持。當孩子傾訴時，家長請放下手頭的事情，坐到孩子身邊，保持適當的眼神接觸，用60%的時間傾聽，40%的時間回應，用“我在聽”“你剛才說到……很有意思”等簡單回應代替說教。用開放姿態鼓勵孩子表達：“看你若有所思，想聊聊嗎？”準備一個“心情便簽本”，讓孩子可以隨時梳理想法，宣泄情緒。

要避免連環追問：“今天復習哪科？效率高嗎？”“這道題怎么會錯？”等有關考試的話題，因為，過多的問題會加重孩子的心理負擔。

多平常少特殊，營造“如常”的家庭氛圍。熟悉的家庭環境能提供“安全基地”效應。高考前后，保持家庭日常作息和慣例，能降低不確定性帶來的焦慮。該幾點吃飯就幾點吃飯，平時有開電視習慣的家庭，電視音量調低而非關閉。用平常心交流：“明天穿的校服準備好了嗎？”聊聊輕松的話題：“看，陽臺的玫瑰花開得多好”，就像平時一樣自然。

家庭避免搞特殊化的事項，如全家突然保持絕對安靜，反而會觸發心理上的“白熊效應”——越強調不要緊張，就越難放松。或突然大魚大肉，過度進補，導致腸胃不適。

多信任少指導，給孩子自主成長的空間。自主性是心理健康的核心需求。尊重孩子的學習計劃，信任孩子會做好復習安排，避免反復催促“快去復習”，而是默默提供支持，如準備好水果或一杯溫水。

考后不問“考得怎么樣？”而是說：“辛苦了”，把焦點放在努力而非結果上，讓孩子感受到無條件的支持，而非評價。

“切記，最好的鼓勵不是嘮叨，而是安靜的陪伴和堅定的信任。讓家庭成為考生最安心的‘充電站’，而非另一個‘考場’。”何碧蘭強調，家長要相信，在智慧的陪伴下，孩子們定能以最佳狀態完成這次重要的成長歷練。

來源：羊城晚報

編輯：廣東君