一項最新研究發現

很多人都鍛煉錯了

最佳運動時間不是“天剛亮”

2023年，廣州醫科大學和廣東省人民醫院的研究人員在《自然·通訊》期刊上發表的一篇研究發現：早上太早運動全因死亡風險、心血管疾病死亡風險會更高。

研究發現，與早晨(05:00-11:00)相比，中午下午(11:00-17:00)運動的全因死亡風險下降11%，心血管疾病死亡風險下降28%。

廣東省中醫院珠海醫院治未病中心主任中醫師成杰輝指出，人體血壓在早晨6-8點迎來第一個高峰期，運動會增加心臟負荷，升高血壓，尤其對高血壓及心腦血管疾病患者來說不宜太早進行體育鍛煉。

最佳運動時間不是“臨睡前”

2025年4月《自然·通訊》發表的一項研究，通過對近1.5萬名健身愛好者長達一年的追蹤和睡眠分析發現：“臨睡前”運動會導致睡眠的致命組合拳——導致入睡時間晚、睡眠時間短、睡眠質量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”!

研究發現，如果在睡前4小時內進行高強度運動(尤其是睡前2小時內)，會導致：睡眠延遲80分鐘、睡眠時長縮短42.6分鐘、睡眠質量下降5.6%、心率紊亂(夜間靜息心率升高、心率變異性降低)。

因此，研究并不建議“臨睡前”大量運動，應在睡前至少4小時結束運動。比如，如果晚上10點或11點睡覺，那最好在晚上6點或7點前就要結束運動，至少不要再劇烈運動。

“最佳鍛煉時間”推薦這兩個

8點至10點

2022年《歐洲預防心臟病學雜志》上刊登的一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛煉(上午8點至10點左右)與最低的冠心病和中風風險相關，能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險，“健康性價比”更高!

此外，2020年在《國際癌癥雜志》上發表的一項研究顯示，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，導致這兩種癌癥患病風險降低26%至27%。可見，8點至10點還真是鍛煉的黃金時間。

16點至18點

廣東省中醫院珠海醫院治未病中心主任中醫師成杰輝曾指出，其實一天中運動的黃金時間為午后16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨于平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

成杰輝表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可推遲至17:30至18:30.這個時間正處午后傍晚階段，太陽還沒下山，仍以陽氣當令，此時運動既避開了工作時間，也不會影響日落后的陽氣斂藏，且與晚飯時間無沖突，對上班一族較為合適。

日常運動很多人沒練對，記住三個重點

一次鍛煉多久?——30至60分鐘

其實運動也并不是運動時間越長越好。

2018年《柳葉刀·精神病學》刊發的一項超過120萬人的研究發現，從時間長度來說，每次運動時間在30至60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達到峰值;如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。

重點鍛煉什么?——有氧+力量

跑步、走路、騎行、游泳等有氧運動，以鍛煉心肺功能為主，但對肌肉力量的鍛煉較少。力量訓練對保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。

有研究發現，40歲后每周進行2次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產生積極影響。推薦三類40歲后最佳的力量訓練：自重訓練(深蹲、俯臥撐)、彈力帶訓練、健身器械訓練。

練到什么強度?——中等強度

據國家體育總局發布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度：心率控制在60%至85%的最大心率范圍，運動過程中心率一般在100至140次/分。

一個最簡單的判斷方法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等;如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。

運動效果不佳？運動前后這些事你可能忽略了

運動前需要注意什么？

熱身運動不僅可以提升肌肉溫度，還能提高運動者的專注度，減少運動損傷。大家在運動前應進行5~10分鐘的熱身，如踝關節畫圈、擺腿、行進間弓步轉體、側向跨步摸地、原地快速踏步、高抬腿踏步等。這些動作可幫助身體從靜止狀態過渡到運動狀態。

需要注意的是，熱身要有針對性，比如，在進行上肢力量練習前，要著重激活上肢肌群。

運動時應該如何補水？

運動時補水的作用包括調節體溫、維持電解質平衡、保持肌肉功能、防止脫水等。應少量多次補水，不要等到口渴時才喝水。老年人可以在運動前，喝300~500毫升水，幫助身體提前儲備水分；在運動過程中，每15~20分鐘補水100~150毫升，保持身體水分充足，如果活動強度較大或天氣炎熱，可適當增加飲水量；運動結束后，根據出汗情況補充500~1000毫升水，幫助身體恢復。在運動結束后，切忌單次大量飲水，以免引發水中毒。

飲用水以15攝氏度為宜，避免過冷過熱。水溫過低會刺激胃腸道，水溫過高不利于快速補水。

運動后如何快速恢復？

想讓身體快速恢復可以嘗試以下幾種方法

① 放松身體

在運動過程中，肌肉處于收縮狀態，鍛煉結束后及時進行牽拉，能夠幫助肌肉恢復到自然長度，緩解緊張狀態。

放松的方式因鍛煉部位不同而有所區別，應根據所參與的運動項目有針對性地選擇適合的拉伸動作。

比如，跑步后要拉伸小腿的腓腸肌、大腿的股四頭肌等。每次拉伸保持15～30秒，以免時間過短達不到良好的放松效果。

② 補充營養

運動結束后，合理進食有助于身體恢復。大家在運動后，可適量補充碳水化合物（如主食類），搭配優質蛋白質（如雞蛋、牛奶、豆制品等），以及新鮮的蔬菜和水果，保持營養的均衡攝入。

③ 避免熬夜

良好的睡眠可以促進身體恢復，增強免疫力，對體能儲備與整體健康都有積極意義。因此，大家運動后要充分休息，特別是要保證充足的睡眠時間。

來源：人民日報、健康時報、健康中國、德州日報新媒體

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