每年公歷3月5日或6日，太陽(yáng)到達(dá)黃經(jīng)345度時(shí)，迎來二十四節(jié)氣中的“驚蟄”。此時(shí)春雷乍響，蟄伏的昆蟲與動(dòng)物被喚醒，萬物進(jìn)入生長(zhǎng)加速期。在中醫(yī)理論中，驚蟄標(biāo)志著人體陽(yáng)氣升發(fā)、肝氣旺盛的時(shí)節(jié)，也是運(yùn)動(dòng)康復(fù)的黃金窗口。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度看，科學(xué)的春季運(yùn)動(dòng)不僅能順應(yīng)自然規(guī)律，還能預(yù)防慢性病、修復(fù)亞健康狀態(tài)，尤其適合中老年人、久坐族、慢性病患者及青少年等不同人群。

01 驚蟄的運(yùn)動(dòng)康復(fù)原理——自然與身體的共振

1、陽(yáng)氣升發(fā)，激活代謝

驚蟄后日照時(shí)間增長(zhǎng)，人體褪黑素分泌減少，血清素水平上升，情緒和代謝能力隨之增強(qiáng)。此時(shí)適度運(yùn)動(dòng)可加速血液循環(huán)，促進(jìn)冬季堆積的代謝廢物排出，改善“春困”狀態(tài)。

2、肝氣調(diào)達(dá)，預(yù)防慢性病

中醫(yī)認(rèn)為“春應(yīng)肝”，肝主疏泄，與筋膜、韌帶功能密切相關(guān)。春季運(yùn)動(dòng)可緩解肝郁氣滯，預(yù)防肩頸僵硬、腰肌勞損等問題。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也表明，驚蟄前后堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，可使高血壓患者收縮壓平均降低5-8mmHg(《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》，2021)。

3、溫差刺激，增強(qiáng)免疫力

驚蟄時(shí)節(jié)晝夜溫差可達(dá)10℃以上，適度戶外運(yùn)動(dòng)能刺激人體產(chǎn)生更多免疫細(xì)胞，提升呼吸道黏膜防御力，降低流感風(fēng)險(xiǎn)。

02 科學(xué)運(yùn)動(dòng)——康復(fù)醫(yī)學(xué)的四大原則

1、循序漸進(jìn)，避免“過激”運(yùn)動(dòng)

風(fēng)險(xiǎn)點(diǎn)：冬季運(yùn)動(dòng)量減少后，肌肉力量與關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，若驚蟄后貿(mào)然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(如長(zhǎng)跑、球類)，易導(dǎo)致肌腱炎、韌帶拉傷。

建議：以低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(快走、騎行)結(jié)合動(dòng)態(tài)拉伸開始，每周逐漸增加10%的運(yùn)動(dòng)量。

2、注重筋膜放松與關(guān)節(jié)活化

康復(fù)醫(yī)學(xué)視角：冬季寒冷易使筋膜粘連，春季需通過泡沫軸放松、瑜伽拉伸改善肌肉彈性。推薦“貓牛式”“脊柱旋轉(zhuǎn)”等動(dòng)作活化胸椎、腰椎。

圖為|脊柱旋轉(zhuǎn)圖解

特殊人群注意：老年人可練習(xí)太極、八段錦，通過緩慢動(dòng)作增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)度；久坐族需重點(diǎn)放松髖屈肌群與胸大肌。

3、強(qiáng)化核心，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

核心肌群的作用：穩(wěn)定的核心能減少跑步、跳躍時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的沖擊。驚蟄時(shí)節(jié)可加入平板支撐、鳥狗式等訓(xùn)練。

圖為|鳥狗式圖解

兒童青少年：此階段骨骼生長(zhǎng)快，需通過跳繩、摸高等縱向運(yùn)動(dòng)刺激生長(zhǎng)板，同時(shí)強(qiáng)化臀腿力量預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

4、利用自然環(huán)境，調(diào)節(jié)神經(jīng)功能

科學(xué)依據(jù)：陽(yáng)光中的紫外線促進(jìn)維生素D合成，有助于鈣吸收和肌肉功能；戶外徒步、登山等運(yùn)動(dòng)可刺激本體感覺，改善冬季久居室內(nèi)導(dǎo)致的平衡能力下降。

心理康復(fù)價(jià)值：綠色環(huán)境能降低皮質(zhì)醇水平，緩解焦慮，尤其適合高壓人群。

03 四類人群驚蟄運(yùn)動(dòng)處方

1、中老年人|柔緩運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)

推薦項(xiàng)目：八段錦、太極拳、水中健走 ，配合5-10分鐘熱身，避免關(guān)節(jié)損傷。

醫(yī)學(xué)依據(jù)：春季關(guān)節(jié)滑液分泌增加，配合低沖擊運(yùn)動(dòng)可改善骨關(guān)節(jié)炎癥狀。研究顯示，每周3次太極拳訓(xùn)練，6個(gè)月后膝關(guān)節(jié)疼痛減輕40%(《康復(fù)醫(yī)學(xué)研究》，2022)。

圖為|八段錦部分動(dòng)作

運(yùn)動(dòng)康復(fù)的重點(diǎn)注意

預(yù)防跌倒：?jiǎn)瓮日玖⒕毩?xí)(扶墻)、踝泵運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)足踝穩(wěn)定性。另外，社區(qū)廣場(chǎng)舞建議選擇節(jié)奏適中、轉(zhuǎn)向動(dòng)作少的曲目，減少膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)風(fēng)險(xiǎn)。

注意事項(xiàng)：清晨氣溫較低時(shí)建議室內(nèi)活動(dòng)，避免血管驟然收縮引發(fā)心腦血管意外。

2、辦公室久坐族|動(dòng)態(tài)拉伸，修復(fù)脊柱

工作時(shí)推薦項(xiàng)目：

貓牛式：激活胸椎靈活性，改善圓肩駝背 。

圖為|貓牛式圖解

靠墻天使：糾正頭前傾，預(yù)防頸椎病 (背部貼墻，手臂上下滑動(dòng))。

圖為|靠墻天使圖解

周末時(shí)推薦運(yùn)動(dòng)：

呼吸訓(xùn)練：腹式呼吸配合肩頸放松操，緩解交感神經(jīng)過度興奮。

圖為|呼吸訓(xùn)練圖解

另外，可嘗試戶外騎行，配合間歇訓(xùn)練(如30秒快騎+1分鐘慢騎)，提升心肺功能。

運(yùn)動(dòng)效果：每工作1小時(shí)完成5分鐘拉伸，可降低32%的腰椎間盤突出風(fēng)險(xiǎn)，辦公室微運(yùn)動(dòng)可減少34%的腰痛發(fā)生率。(WHO，2023)。

3、慢性病患者|靶向訓(xùn)練，量力而行

?膝關(guān)節(jié)炎、肩周炎：避免爬樓梯、甩肩等加重關(guān)節(jié)負(fù)荷的動(dòng)作，改為水中步行或抗阻帶訓(xùn)練。

圖為|抗阻訓(xùn)練圖解

●高血壓患者：優(yōu)先選擇勻速運(yùn)動(dòng)(如快走、騎行)，避免爆發(fā)性動(dòng)作導(dǎo)致血壓驟升。

●糖尿病患者：建議餐后1小時(shí)進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，配合阻抗訓(xùn)練增加肌肉葡萄糖攝取量。采用間歇性訓(xùn)練(如快走+慢走交替)，提升胰島素敏感性。

●呼吸系統(tǒng)疾病患者：采用腹式呼吸結(jié)合上肢伸展運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)膈肌力量。

(高血壓、糖尿病患者需隨身攜帶藥物，運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)血壓、血糖，結(jié)合體醫(yī)中心的健康監(jiān)測(cè)服務(wù)調(diào)整方案。避免空腹或服藥后立即運(yùn)動(dòng)。)

4、兒童青少年|趣味運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)生長(zhǎng)

科學(xué)建議：驚蟄后紫外線強(qiáng)度增至冬季2倍，每天10:00-15:00進(jìn)行30分鐘戶外多進(jìn)行摸高跳、障礙跑等趣味性運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)骨骼發(fā)育，可刺激生長(zhǎng)板細(xì)胞增殖，維生素D合成效率提升60%。

運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)熱身需包含“高抬腿”“弓步轉(zhuǎn)體”等動(dòng)作，避免運(yùn)動(dòng)拉傷。

04 驚蟄運(yùn)動(dòng)康復(fù)醫(yī)學(xué)提示

1、三層穿衣法

采用“速干內(nèi)衣+保暖層+防風(fēng)外套”組合，避免運(yùn)動(dòng)后汗液蒸發(fā)帶走熱量。另提示，雨后戶外運(yùn)動(dòng)需選擇防滑鞋，避免濕地摔倒。

圖為|三層穿衣法圖解

2、補(bǔ)水加“甘味”

運(yùn)動(dòng)后飲用檸檬蜂蜜水(水溫40℃)，既補(bǔ)充電解質(zhì)又符合中醫(yī)“春日省酸增甘”原則，避免生冷飲食加重脾胃負(fù)擔(dān)。

3、營(yíng)養(yǎng)支持

增加富含鎂的食物(菠菜、堅(jiān)果)，緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉痙攣；補(bǔ)充Omega-3脂肪酸(深海魚)降低運(yùn)動(dòng)性炎癥反應(yīng)。

4、警惕“倒春寒”損傷

突然降溫時(shí)，運(yùn)動(dòng)前熱身時(shí)間需延長(zhǎng)至15分鐘，重點(diǎn)激活腰部與下肢肌肉群。

5、睡眠協(xié)同效應(yīng)

配合驚蟄早睡早起規(guī)律，運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡量安排在日出后，避免夜間運(yùn)動(dòng)擾動(dòng)陽(yáng)氣，干擾睡眠周期。

05 傳統(tǒng)智慧與現(xiàn)代科學(xué)融合

古人強(qiáng)調(diào)驚蟄“動(dòng)而不過”，現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)通過可穿戴設(shè)備將其量化：

●普通人群每日步數(shù)6000-8000步為宜；

●運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在(220-年齡)×60% ；

●運(yùn)動(dòng)后血氧飽和度不應(yīng)低于94%(健康人群參考值)。

(另外如運(yùn)動(dòng)能力達(dá)不到，可減少，循序漸進(jìn)，勿強(qiáng)求。)

仁濟(jì)醫(yī)院寶山分院

“體醫(yī)融合”運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心

仁濟(jì)醫(yī)院寶山分院康復(fù)科成立了上海市二級(jí)醫(yī)院首家“體醫(yī)融合”運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心，依托區(qū)域性醫(yī)療中心的多學(xué)科團(tuán)隊(duì)，針對(duì)六大群體，開展九項(xiàng)工作。大群體包括青少年群體、婦女群體、老年群體、疾病群體、運(yùn)動(dòng)損傷群體、專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng)比賽群體。

九項(xiàng)工作包括：健康科普教育、健康義診、健康宣傳、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)、運(yùn)動(dòng)處方、社區(qū)聯(lián)動(dòng)、賽事保障、健康運(yùn)動(dòng)篩查評(píng)估、多學(xué)科診治。運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)，康復(fù)醫(yī)學(xué)是預(yù)防病傷殘、轉(zhuǎn)歸疾病、功能恢復(fù)重建、回歸社會(huì)工作生活的重要臨床醫(yī)學(xué)學(xué)科。為健康中國(guó)2030、健康上海行動(dòng)(2019-2030)書寫濃重一筆。

結(jié)語(yǔ)

順應(yīng)天時(shí)，科學(xué)重啟：驚蟄不僅是大自然的鬧鐘，更是人體機(jī)能的重啟鍵。從康復(fù)醫(yī)學(xué)視角制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，既能預(yù)防“冬藏”積壓的健康隱患，又能為全年體質(zhì)提升奠定基礎(chǔ)。不妨從今日起制定一份個(gè)性化運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，這個(gè)春天，讓我們循著驚蟄的雷聲，用科學(xué)運(yùn)動(dòng)喚醒身體的無限生機(jī)。

(小貼士：運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心通過醫(yī)學(xué)評(píng)估(如心肺功能測(cè)試、關(guān)節(jié)活動(dòng)度篩查)，為每個(gè)人定制“運(yùn)動(dòng)處方”，避免盲目鍛煉的風(fēng)險(xiǎn)；運(yùn)動(dòng)后若出現(xiàn)持續(xù)疼痛、胸悶等，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)，避免延誤治療時(shí)機(jī)。)

(來源：寶山衛(wèi)生健康)