您的腦海里會時常反復上演過去的負面回憶，或常覺得悔不當初嗎？ 這可能是「反芻性思考（Rumination，或稱反芻思維）」，意指過度沉溺于某些負面情緒或反復想著過去的事。 究竟什么是“反芻性思考”？ 如何避免？ 《Hello醫師》教您6個有效解決方法。

什么是“反芻性思考”？

據美國精神醫學學會（American Psychiatric Association）指出，「反芻性思考」會讓人深陷或沉溺于導致負面情緒及痛苦的原因和后果，反復與負面的「反芻性思考」，則會導致憂郁或焦慮，并可能讓原本的情況惡化。

對于有憂郁傾向的人來說，若陷入「反芻性思考」，可能更容易記住過去曾發生在他們身上的負面情況，對于當下所面臨的情形，也會用更消極的方式解釋，對未來更加絕望，更可能難以跳脫當前情形，以致無法解決問題; 即使是沒有憂郁或焦慮傾向的人，過于聚焦在某件事情上，也容易產生負面情緒。

長期下來，反芻性思考可能會形成惡性循環，當一個人思考得越多，他們的感覺就越糟糕，進而導致更多的負面思考。

據一篇發表在《心理科學》雜志（Psychological Science）的研究也指出，憂郁癥患者比其他人更難轉換想法，因為憂郁癥會讓人難以把注意力轉移到其他事情上; 此外，容易陷入反芻思考的人，也可能加深憂郁癥狀。

究竟該如何阻止這種反芻思考的模式，提供您6個解決方法，教您如何不讓負面情緒影響日常生活：

1. 做別的事來分散注意力

若發現自己又陷入反芻的思緒時，可進行不同的事情，以轉移注意力，例如打電話給家人或朋友、看電影、運動或看書等。

3. 練習冥想

冥想可有效幫助減少反芻思考，并保持心理的平靜; 若發現自己又陷入重復的想法時，可找個安靜的空間，坐下來并深呼吸，保持專注于自己的呼吸上。

4. 找出引起反芻思考的原因

當您發現自己又陷入反芻思考時，記記錄當下的周遭環境，包括地點、時間、身邊有誰，以及當天做過的事等; 在幾次紀錄以后，或許就有所依據，就知道最好避免去哪些類型的場合，以免一不小心又開始回想過去。

5. 原諒自己建立自信心

容易反芻思考的人，也會過度自我反省，因此，請多多肯定自己的成功，原諒自己的錯誤，并透過不斷觀照自己情緒，并做自己喜歡和擅長的事，來建立自信心。

6. 寫下具體的解決步驟

要終止反復思考的思維模式，不妨展開實際的行動。 若又陷入反芻性思考時，不妨想出一套解決方法和期望，具體寫在紙上，除了可中斷反芻思考，也能幫助您向前邁進。 列出解決方法后，不妨照著這些步驟，開始逐一實踐。

反芻性思考會讓我們感覺孤獨，如果能找親近的家人朋友，甚至是諮商師，建議與他們溝通，除了能分散注意力、幫助中斷思考外，還可能因為從不同的角度看事情，獲得意外收獲！