人到中年，衰老跡象越來越明顯，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身材越來越胖，肚子越來越突出，精力狀態(tài)大不如前，已經(jīng)沒有了年輕時(shí)的意氣風(fēng)發(fā)。雖然衰老是每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷的狀態(tài)，但是，我們可以想方設(shè)法減緩衰老速度，讓你跟同齡人拉開差距。

而中年人抗衰老的有效方式是多做抗阻力訓(xùn)練。

抗阻力訓(xùn)練包括各種使用器械或自身重量來對抗阻力的運(yùn)動(dòng)，如器械訓(xùn)練、俯臥撐、跳高、快跑、深蹲等，這些不可持續(xù)進(jìn)行的無氧運(yùn)動(dòng)，長期堅(jiān)持可以收獲多個(gè)益處。

首先，抗阻力訓(xùn)練可以增加肌肉量。

隨著年齡的增長，肌肉會(huì)逐漸萎縮，35歲后每年會(huì)以1%的速度流失，力量水平會(huì)大不如前，身材也容易發(fā)胖。

而堅(jiān)持抗阻力訓(xùn)練能夠刺激肌肉生長，能夠提高基礎(chǔ)代謝率，更好的控制體重，還能增強(qiáng)身體的力量和穩(wěn)定性，減少跌倒和受傷的風(fēng)險(xiǎn)，讓中年人保持強(qiáng)壯的體魄，年輕的體態(tài)。

如果你能堅(jiān)持抗阻力訓(xùn)練一年時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)擁有了結(jié)實(shí)的手臂和寬厚的肩膀，不僅身材更加挺拔，在日常生活中搬運(yùn)重物也變得輕松自如。

第二，抗阻力訓(xùn)練可以提升骨質(zhì)密度

隨著身體機(jī)能的衰老，骨質(zhì)流失也會(huì)更明顯，骨折風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大提升。而堅(jiān)持抗阻力訓(xùn)練，會(huì)讓骨骼受到一定的壓力，刺激骨骼細(xì)胞的生長和修復(fù)，增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

尤其女性更年期的出現(xiàn)，會(huì)讓骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)大大提升，而堅(jiān)持抗阻力訓(xùn)練是保護(hù)骨骼的重要手段。如果你能一周進(jìn)行3次抗阻力訓(xùn)練鍛煉全身肌群，堅(jiān)持3個(gè)月以上，你的骨密度會(huì)得到明顯提高，身體也更加健康。

第三，抗阻力訓(xùn)練能改善心血管健康。

隨著年紀(jì)的增長，心肺功能會(huì)逐步退化，各種心血管疾病也容易找上你，健康跟壽命都會(huì)受到威脅。

而在抗阻力訓(xùn)練的過程中，心臟需要更努力的工作來提供氧氣跟促進(jìn)血液循環(huán)，心肺功能會(huì)提升，身體可以更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)。

長期堅(jiān)持抗阻力訓(xùn)練，可以降低血壓、降低膽固醇水平，減少心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，有效提升整體健康狀況。

第四，抗阻力訓(xùn)練可以改善心理健康

中年時(shí)期往往面臨著工作和生活的雙重壓力，容易出現(xiàn)焦慮和抑郁等情緒問題，不利于身心健康。

而適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉能夠釋放壓力，大腦會(huì)分泌內(nèi)啡肽和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，讓人產(chǎn)生愉悅感和幸福感，堅(jiān)持抗阻力訓(xùn)練的人，可以及時(shí)緩解壓力和焦慮情緒，有助于保持穩(wěn)定的心態(tài)。

那么，中年人應(yīng)該如何進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練呢？

中年人剛開始健身時(shí)，不要追求高強(qiáng)度的訓(xùn)練，可以從較輕的重量和較少的次數(shù)開始，逐漸增加難度。

你可以先從使用小啞鈴進(jìn)行簡單的一些復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲、（靠墻）俯臥撐、平板支撐、臥推、劃船、硬拉第二個(gè)訓(xùn)練，可以鍛煉身體多個(gè)肌群，學(xué)習(xí)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)軌跡，才能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，并且提升健身效果。

每周安排2-3次訓(xùn)練，每次安排5-8個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，每次30分鐘左右，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度。注意勞逸結(jié)合，每次訓(xùn)練后休息48小時(shí)，促進(jìn)肌肉修復(fù)，可以保證充足的睡眠。堅(jiān)持3個(gè)月以上，就能起到不錯(cuò)的鍛煉效果。