說到熱量超級低的蔬菜，非冬瓜莫屬！雖然個頭兒長得有點大，但對需要控體重的小伙伴們卻非常友好，熱量低、水分足，猛吃不胖人。關鍵是“冬瓜”的名字，給人的感覺就很清爽。

雖然它的名字叫“冬瓜”，但卻是夏秋時節成熟的蔬菜。那為啥會叫“冬瓜”呢？有說法稱是因為冬瓜外皮上白白的蠟質很像冬天的白霜，并且這層蠟質可以保護冬瓜越冬不壞，更耐貯藏，所以就叫“冬瓜”了。

這篇文章我們就來說說冬瓜的營養，同時聊聊什么品種的冬瓜最好吃。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

冬瓜有什么營養？

冬瓜比較耐熱，最適宜的生長溫度是 25~30℃，具有高產量、耐貯藏的優點，也是夏秋時節相當受歡迎的蔬菜。

冬瓜的熱量超級低，只有 10 千卡/100 克，在各種瓜類蔬菜中，冬瓜熱量最低，即便是在常見蔬菜里想要找到比冬瓜熱量還低的蔬菜，也真挺難的。就連咱們心目中的“減肥神器”黃瓜和大白菜，它倆的熱量也都比冬瓜高，分別是冬瓜的 1.6 倍和 2 倍。并且，冬瓜的含水量高達 97%，比吃起來口感水靈靈的黃瓜還高，這也是民間傳言吃冬瓜“利尿”的主要原因。

在其他營養成分上，冬瓜還含有膳食纖維、維生素 C、鉀、瓜氨酸、丙醇二酸等成分。

1.膳食纖維

冬瓜雖然含有膳食纖維，但含量上不突出，只有 0.9 克/100 克，好在熱量低，可以多吃一些。膳食纖維可增強飽腹感，幫助減肥；也能讓便便變得更柔軟，促進胃腸蠕動，對預防便秘有幫助。

2.維生素 C

冬瓜的維生素 C 含量為 16 毫克/100 克，比蘋果和西紅柿的含量高；也有文獻顯示為 27 毫克/100 克，能和早橘相媲美。只不過，一般情況下冬瓜都是烹調后再吃，維生素 C 會有一些損失，所以也不能指望吃它補充多少維生素 C。

白皮冬瓜蝦米湯。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

3.礦物質鉀

飲食中多攝入鉀對平穩血壓有幫助，冬瓜的鉀含量如果單從數據上看并不優秀，僅為 57 毫克/100 克，但它熱量低，即便吃上 300 克，攝入的熱量也僅為 30 千卡，卻能補充 171 毫克的鉀。這對于怕胖的小伙伴來說，也算個好消息，在控血壓的同時，還能兼顧減肥大計。

4.瓜氨酸

瓜氨酸是一種人體非必需氨基酸，最初是從西瓜果實的汁液中鑒定出來的，后來在其他葫蘆科水果中大量發現，瓜氨酸是一種有效的羥自由基清除劑，可有效保護 DNA 和酶類免受氧化損傷，增加血管舒張功能，降低收縮壓和舒張壓，糾正勃起功能障礙，以及減少血管痙攣性心絞痛的發病率。

冬瓜含有豐富的瓜氨酸，在 7 種常見的葫蘆科品種果實（冬瓜、黃瓜、苦瓜、南瓜、絲瓜、甜瓜以及西瓜）中，冬瓜中的瓜氨酸含量在 7 種果實中排名第二，僅次于西瓜。并且成熟度越高的冬瓜，瓜氨酸含量越高。

5.丙醇二酸

冬瓜中含有一種叫做丙醇二酸的成分，這種物質能抑制體內糖類物質轉化成脂肪，從而防止體內脂肪沉積和堆積，這對有減肥和控制體重需求的人群有些幫助。

總體來看，冬瓜具有水分充足、熱量低、補鉀、有益于心血管健康以及能幫助減肥的作用。即便是高血糖人群也能放心吃冬瓜，因為冬瓜的碳水化合物含量很低，只有 2.4 克/100 克，主要為果糖，其次為葡萄糖和蔗糖。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

如何挑選冬瓜？

購買冬瓜的時候可以選外形勻稱、表皮光滑、沒有斑點、沒有傷痕，帶有一層粉末狀白霜的冬瓜較為新鮮。

很多商場里的冬瓜都是已經切好的冬瓜片，這種情況下，大小相近的建議選重一點的，說明水分充足更為新鮮，口感也更好；也可以用手指輕輕按壓一下冬瓜果肉，選稍微硬實一點的，買回家后要盡快吃完。

很多人不喜歡有酸味的冬瓜，一般情況下，冬瓜的果糖含量越高果實越甜；蘋果酸含量越低酸味越小；糖酸比越高冬瓜的口感越好。所以，如果想要選口感好一點的冬瓜，可以關注下品種，有實驗通過對 112 份冬瓜種質資源材料的測定，篩選出了一些口感比較甜的冬瓜，比如 B662 冬瓜、B659 冬瓜、B595 冬瓜、B661 冬瓜、B586 冬瓜、B637 冬瓜、B639 冬瓜。

總結

夏秋時節正是冬瓜鮮嫩可口的時候，買回家做冬瓜排骨湯、蝦皮冬瓜湯、冬瓜雞蛋湯、素炒冬瓜、冬瓜釀肉、冬瓜炒蝦仁等都相當美味。最關鍵的是：冬瓜很容易熟，不要烹調太久，也要少油少鹽哦！

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[2]李娜.冬瓜干燥特性及其貯藏穩定性研究[D].河南農業大學,2016.DOI:10.27117/d.cnki.ghenu.2016.000015.

[3]萬小童.冬瓜風味營養物質挖掘及優異種質資源篩選[D].華中農業大學,2022.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2022.000371.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家

策劃丨一諾

責編丨一諾 鐘艷平

審校丨徐來 林林