眼睛是心靈的窗戶，更是人類感知世界的精密光學儀器。每年6月6日是全國愛眼日，今年主題為“關注普遍的眼健康”。

數據顯示，我國眼病患者基數龐大，近視、干眼癥、白內障三大眼病患者已超過10億人。生活中，無處不在的光與眼健康有著千絲萬縷的關系。本期科普教你如何在光的“雙刃劍”下守護清晰視界。

——編者按

在人類進化的漫長歷程中，光始終是不可或缺的環境要素，從原始洞穴的篝火到現代都市的霓虹，光的形態不斷演變，卻始終與眼健康緊密相連。

光，既是生命的饋贈，也可能是眼健康的“隱形殺手”。本文將深入解析自然光、工作光、間歇性暗光及光污染的特點，學會科學用光，讓光化身為“隱形守護者”。

自然光：生命進化的光學導師

自然光作為最原始的光源，蘊含著從紫外到紅外的連續光譜，其對眼健康的積極作用早已被科學驗證。研究表明，每日2小時的戶外活動可使青少年近視發生率降低50%以上，這得益于自然光的高亮度特性：當光線照度超過1000lux（勒克斯）時，視網膜多巴胺分泌量顯著增加，這種神經遞質如同眼軸生長剎車劑，能有效抑制眼球過度伸長，延緩近視進展。

此外，晨間6點到8點的自然光堪稱生物節律校準器，其富含的短波藍光可刺激下丘腦視交叉上核，將人體生物鐘誤差控制在±15分鐘內，從而保障人體在夜間可正常分泌褪黑素，為眼組織修復創造良好條件。

然而，自然光并非完全無害。正午時分的紫外線輻射強度可達清晨的3倍至5倍，其中UVA波段（320納米至400納米）可穿透角膜直達晶狀體，長期暴露者白內障發病風險增加40%；UVB波段（280納米至320納米）則主要損傷角膜上皮，引發電光性眼炎。值得警惕的是，海拔每升高1000米，紫外線強度增加約10%，這也是高原地區居民白內障患病率較高的原因之一。

科學防護需遵循“黃金時段+物理遮擋”原則：建議上午10點前、下午4點后進行戶外活動，每次時長可控制在1.5小時；夏季戶外活動時，應選擇能覆蓋400納米波長的UV400級太陽鏡，鏡片顏色以灰色、茶色為佳，既能有效濾光又不扭曲色覺。

工作光：現代辦公的光影迷局

現代辦公環境中，電腦、手機屏幕與人工光源的交互作用，悄然影響著眼健康。LED燈具雖能提供均勻照明，但其潛在的藍光危害與頻閃問題不容忽視：短波藍光能量密度可達自然光的2.3倍，長期暴露可能損傷視網膜色素上皮細胞；而燈具或屏幕的100赫茲頻閃（肉眼不可見的快速閃爍）會迫使眼肌每秒產生50次微震顫，加劇視疲勞。

屏幕與環境光的協調是護眼關鍵。若環境照度不足屏幕亮度的1/3，人眼需頻繁調節瞳孔大小以適應明暗差異，這種視覺適應負擔可額外消耗20%的調節力，加速眼肌疲勞。對此，建議將屏幕亮度設為環境光的1.5倍到3倍，并利用淺色墻面或防眩光膜減少反光。

來自投影儀與手機的特殊挑戰也不容小覷。投影儀的高亮度可能引發眩光，使用時應確保環境光柔和；手機屏幕則因近距離使用需警惕數碼視疲勞，可通過開啟夜間模式（降低藍光比例）和保持30厘米以上觀看距離來緩解視疲勞。

眼下，新一代辦公照明燈具正朝著動態光譜模擬方向發展，可根據當地日出日落時間自動調節色溫，從清晨冷光逐漸過渡到傍晚暖光，使辦公室光環境與自然晝夜節律同步，大大提升視覺舒適度。

間歇性暗光：眼球的主動修復機制

人眼在持續明視狀態下，睫狀肌處于收縮狀態，晶狀體懸韌帶松弛，這種狀態若持續超過45分鐘，肌肉糖原消耗率可達靜息狀態的5倍。進入暗光環境后，眼睛瞳孔直徑擴大，睫狀肌纖維拉長，如同眼部瑜伽般促進局部血液循環。

同時，閉眼動作可使淚液在眼表均勻分布，每10秒一次的完整眨眼能使淚膜破裂時間延長3秒至5秒，有助于預防干眼癥。

“20-20-20”法則是公認的合理用眼建議，即每20分鐘視屏后，遠眺20英尺（6米）外物體20秒。但在實踐中可根據工作性質靈活調整：對于視頻會議頻繁的辦公族，可采用“30-10-10”模式，即每30分鐘進行10秒完全閉眼（眼瞼完全閉合）和10秒眼球上下左右轉動；文案工作者亦可考慮“45-5-5”組合，即45分鐘工作后，進行5分鐘遠眺（聚焦6米外物體）和5分鐘熱敷。

光污染：都市文明的視覺公害

夜間光污染對眼健康的威脅呈多維度特征：霓虹燈中的藍光可使視網膜氧化應激水平升高；玻璃幕墻的鏡面反射光亮度可達10000lux，是日光下普通路面的5倍，可引發持續2秒至3秒的暫時性失明，增加交通事故風險。

夜間過量的人工光照會抑制褪黑素分泌，而褪黑素不僅是調節睡眠的關鍵激素，還具有抗氧化和保護眼表細胞的功能。研究顯示，長期暴露于夜間強光環境的人群，淚液分泌量平均減少15%，淚膜破裂時間縮短2秒至3秒，這可能是由于眼表微環境失衡所致。

避免光污染，可采取“時間隔離+物理屏蔽”策略：如睡前1小時將屏幕色溫調至3000K（開爾文）以下；臥室用窗簾+遮光膜組合，使夜間室內照度低于3lux，盡可能接近自然暗環境水平。

小貼士：辦公室微環境改造

長期伏案工作的你，可通過以下細節優化光環境。

顯示器設置：亮度調至環境光的3倍，對比度適中，避免刺眼或過暗；屏幕高度與視線齊平，上沿略低于眼睛10度至15度，減少頸部壓力。

照明升級：選擇無頻閃、色溫4000K的護眼燈，光源置于左前方（右手使用者）；利用淺色墻面或反光板增強間接照明，減少屏幕反光。

動態調節：安裝智能燈具，模擬自然光色溫變化，建議設置成晨間冷光、傍晚暖光。

工位布局：顯示器加裝20厘米底座，避免低頭俯視，保護頸椎與雙眼。

濕度管理：空調房內使用加濕器，維持40%到50%濕度，可有效預防干眼癥。

（作者為上海市第一人民醫院眼科主治醫師）