Artist:Richard Edward Miller

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是瘦身友軍！

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無論是為了瘦身美體、還是美容抗衰、又或者僅僅是為了hold住必然會隨著歲月一起流失的肌肉，【運動】都是必不可少的一環。

由于規律且適度的運動對于提高生命質量、助力養膚抗衰都太重要了！所以身為科學護膚博主，我們特意開了「運動」專欄，讓我非常意外的是一經推出就成為了「美化」最受歡迎的系列。

時光機

既然運動如此重要，與運動密切相關的「營養、飲食」自然也是一門重要的學問，很多科學真相都與我們的固有觀念相距甚遠甚至截然相反

? 運動前吃或不吃，哪個能讓你加速瘦？

? 空腹有氧，罪都白受了？

? 運動后吃什么可以加倍增肌？

? “健身后炫一個白饅頭，越練越瘦”，真的假的？

? 「蛋白粉」真是完美身材的秘密武器嗎？

空腹運動，

減得并不快！

?固有觀念：

運動前保持饑餓狀態，運動后再吃點高蛋白食物，增肌減脂更高效。

所以「空腹有氧」成了速瘦的頭號武器。

自從加入瘦身大隊，

人人都變成了“忍餓大師”。

不就是“管住嘴邁開腿”嗎，那我餓著肚子去運動，必然是1?1>2消耗的熱量更多、瘦得更快啊！

But，科學研究的結論，

可真不是這樣～

有科研工作者在健康的年輕女性中做了這樣一項研究

先將20位菇涼分為兩組，一組空腹進行有氧運動（n=10），一組餐后進行有氧運動（n=10），然后對比兩組的身體成分變化。

結果發現，與運動前對比，兩組的體重和體脂肪量均顯著減少，且這兩種方案讓體重和體脂的減少幅度差別甚微。該研究于2014年發表在學術期刊《Journal of the International Society of Sports Nutrition》上。（文獻[1]）

因此，如果你只是為了更好地減脂增肌，完全沒必要餓著肚子去運動（白受罪了）。吃點東西再運動，既能幫助身體儲備糖原、穩定血糖，運動表現更好，不易疲憊。尤其是剛剛開始運動的菇涼，“底子”還不夠強壯，空腹運動非常容易低血糖，如果再加上節食或控制熱量，就更有風險了。

沒曾想，

“吃飽了才有力氣減肥”

竟然是有道理的～

【運動前】卡點吃對：

不受罪，還提升運動效率

雖然道理上講，完全沒必要“沒苦硬吃”的餓著運動，但實際操作起來又會有點糾結：

白天做完牛馬都6點了，吃飽了馬上運動顯然不合適……

但如果餐后2小時再運動，也需要先吃點東西嗎？

?我們建議：

1?? 如距離上一頓正餐時間比較久（4-5個小時）：

運動前最好吃點東西。

當然，如果你平常習慣了空腹運動，運動前不覺得餓也沒有任何不適，倒也不是非要吃點啥哈。

還可以在運動前1小時先少量攝入以碳水化合物為主的食物，既能在運動時穩定血糖、也不至于吃撐或攝入過多熱量、還能提高運動表現。首推非精致加工的、慢消化的碳水，如香蕉、蘋果等水果，紅薯、全麥面包、燕麥粥、玉米等，都是不錯的選擇。

2?? 距離上一頓正餐時間較短（2-3小時左右）：

運動前就不用吃東西了，但要吃好上一頓正餐即可（搭配合理，有足夠的碳水、蛋白質及蔬菜）。

總的來講，對于大多數上班族來講：

如果下班后正好趕在飯點時要運動，不妨下班前1小時稍微補充一點粗糧類碳水（紅薯、燕麥粥等），既補充了能量，又不至于剛吃飽后運動引起胃部不適，擼起鐵來還更得勁兒！

【運動后】會吃選對：

效果加一倍

結論先行：

運動后迅速補充【蛋白質】有助于修復受損的肌肉和組織，增加肌纖維含量（肌肉長得更快），提高肌肉力量水平；而同時補充【碳水】能幫助肌糖原恢復，有效緩解運動疲勞、預防運動損傷。

這里的關鍵詞除了「蛋白質」和「碳水」，

還有「迅速」！

有科學研究表明：

如果運動結束2小時后，還沒有得到營養補給，就會讓肌肉糖原重新合成的速度減弱多達50%（可簡餐粗暴的理解為：效果只剩一半）！（文獻[2]）

道理很簡單：

「運動重塑肌肉」的過程，其實就是通過在鍛煉過程中先破壞肌肉纖維、耗盡糖原，然后再通過人體的自我修復機制讓肌肉在“重建”的過程中變的更粗壯。如果沒有足夠的原料，何來“重建”呢？

那靈魂拷問來了：

?運動后多久吃最合適？

?吃什么最利于肌肉“重建”？

?目前比較公認的權威建議是：

運動后2小時內及時補充碳水化合物?蛋白質。

比如：饅頭/面包/香蕉?雞蛋/牛奶/酸奶/豆漿，都是非常科學的選擇。

?常見誤區是：

很多菇涼在運動后牛肉、雞蛋、雞胸肉嘎嘎吃起來，但卻忽略了同時補充【碳水】。殊不知，沒有【碳水】的幫忙，【蛋白質】的利用效率會嚴重打折哦～

及時補充【碳水】的好處可不止如此，還包括：

由于運動后肌糖原被耗竭，補充的【碳水】會更多的儲存到肌肉中，反而不容易變成脂肪囤積（當然，總熱量不能超標哈）。所以，「饅頭」這種精制碳水，在力量訓練后吃（無氧運動），可要比平時吃更不容易讓你月半！

網上瘋傳的“練后一個大白饅頭，越練越瘦”這陣風，就是這么來滴……

??但有一種情況除外

如果運動后2小時內就打算吃正餐的話，就不要加餐啦，坐等正餐即可。

此外，如果運動的時間比較長（超過1個小時），又是高強度的話，運動過程中可以吃些快速消化、補充能量的食物，比如運動飲料、香蕉等。

運動前、中、后：

都要補它！

對于有運動習慣的童鞋，還有一個必須時刻補充的成分——水！

1?? 運動中會大量出汗，不及時補充水分會脫水，體溫上升、心跳加快、眩暈……

2?? 缺水也會減弱運動表現，別忘了，肌肉的含水量可不低呢～

3?? 及時補充水分有助于肌纖維的水合作用，有助于乳酸等代謝中產物的快速排除，緩解運動后肌肉酸痛的癥狀。

具體該怎么補呢？

給到大家手把手運動飲水表

1?? 運動前2小時：

喝大約480ml水，保證開始鍛煉時身體有充足的水。

2?? 運動前10～20分鐘：

可以再喝1杯水（240ml）。

3?? 運動過程中：

少量多次補水，每隔15-20min喝150-300ml水。

4?? 運動結束后：

也要及時補水。

此外，如果氣溫和濕度都高、或出汗特別多的時候，建議直接喝含電解質的運動飲品或淡鹽水。

??TIPs：

有些菇涼喜歡運動后上稱，體重咔咔掉，內心無比喜悅。但不好意思，這大概率是因為你沒有及時補水，導致有點脫水了！

想增肌塑形，

一定要吃【蛋白粉】嗎？

如果說【饅頭】是運動人群的新寵，那他們的“舊愛”非【蛋白粉】莫屬了。

不可否認，【乳清蛋白粉】對「增肌」的確有獨特的優勢，甚至可以說是增肌天花板：

由于【亮氨酸】含量超高，是單位重量刺激肌肉合成最好的蛋白質來源。實際上，在大部分關于增肌的研究中使用的都是【乳清蛋白】。

難道，不吃【蛋白粉】就不能增肌減脂嗎？

當然不是，其實吃高蛋白食物一樣可以！

與商品【蛋白粉】不同，天然食物中的蛋白質是慢吸收蛋白，雖然增肌的時間窗更長、屬細水長流型，但總體的增肌效果也不差。而且，天然食物中還含有其他多種人體所需的營養物質，如維生素、礦物質等，并且不容易補過量（避免造成腎臟負擔）。現如今，整個營養學界都在倡導「天然食物」，運動營養也不例外哦～

所以，多吃幾個雞蛋白、喝一杯脫脂牛奶，保證一天的蛋白質攝入總量達到1.2-2.0g/kg/天，就足夠幫你長肌肉啦～

說人話

每個人在開始運動時的基礎不同，運動的目的、項目也各不相同，具體的飲食方案也需要因人而異的調整細節。這篇主要是針對大多數健康成年人的普適性建議，如果需要更個性化的指導，可以去醫院的營養科仔細咨詢。

此外，如果運動量不大，只是到公園溜達溜達、停留在飯后百步走的程度，或跟著視頻隨便劃拉幾下，心率都是兩位數，每次運動的時間也不長（30-40min）……就不必這么講究的非要練前練后吃點啥，很可能你完全也不餓～

參考文獻：[1]-[2]

[1].Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr.2014, 11(2):459-471.

[2].Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017).

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End

美編：Tw

責編：Janice

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