練肌肉是需要方法跟技巧的，很多人每天努力進行擼鐵訓練，卻發現肌肉增長速度還不如一周3練的人。

為什么你的肌肉始終練不大？90%的人犯了這幾個誤區：

1、訓練量不夠

訓練量是增肌的基礎，沒有足夠的訓練刺激，肌肉就難以得到有效的生長。有些朋友在健身房鍛煉時，總是淺嘗輒止，每次訓練的組數和次數都遠遠達不到增肌的要求，肌肉是無法變的粗壯、飽滿的。

研究表明，每周每個肌群至少需要10-20組的有效訓練，使用的重量在 8 - 12 次的范圍內達到力竭，這個重量就是比較合適增肌的。

比如，練胸的時候，選擇4個動作進行不同角度的刺激，每個動作3-5組（每組8-12次），這樣累計起來就是12-20組訓練，這就是有效的訓練量。

而肌肉的體積與每次的訓練總量（重量×次數×組數）呈正相關關系，建議，每個主要肌群每周訓練2-3次，間隔48-72小時（如胸、背、腿等大肌群可安排2次/周，小肌群如肩、臂可安排3次/周）。

我們要采取漸進增加負荷訓練，每1-2周在控制動作質量的前提下增加重量、次數或組數，確保訓練量在逐步增加，才能刺激肌肉的進一步生長。

2、組間休息時間不足

增肌訓練期間，動作的組間休息時間把握是很重要的，只有保證足夠時間恢復才能在下一組中發揮最大力量。

而休息不足，肌肉會產生疲勞和乳酸堆積，力量就會逐漸下降，后續的訓練動作也會變形。有的人為了"節省時間"或追求"泵感"，組間只休息30-60秒，會影響下一組的發揮。

如果你的健身目的是為了提升肌肉維度，則要進行中等重量、中等次數訓練，而組間休息控制在60-90秒之間是比較合適的。

而進行大重量的深蹲、硬拉等復合動作時，組間休息時間可以適當延長到 2 - 3 分鐘，讓肌肉有足夠的時間恢復能量和清除乳酸。

3、完全忽略了有氧運動

有些健身者以為增肌期間不能進行有氧運動，擔心有氧運動消耗肌肉，不利于肌肉的生長。而這種想法是比較片面的。

過量的有氧運動會造成肌肉的損害，而適量的有氧運動可以提高心肺功能和消耗脂肪，這對增肌也有著積極的作用。

我們只需要控制好有氧時長，比如一周進行2-3次，每次進行20-30分鐘跑步、跳繩、HIIT間歇訓練，可以有效增強身體的耐力和免疫力，讓你在力量訓練中能夠表現得更好，肌肉生長的同時還能減少脂肪堆積。

4、蛋白質攝入不夠

蛋白質是肌肉組織的主要構成成分，攝入不足意味著缺乏肌肉生長的"原料"，自然無法生長得粗壯起來。

增肌期間，每日蛋白質攝入量要達到1.6-2.2克/體重（公斤），也就是說60KG的人，一天要補充96克蛋白質。

蛋白食物的選擇多種多樣，優先從食物蛋白中獲取，比如雞蛋，深海魚、雞胸肉、蝦、豆腐、牛肉等高蛋白中補充。

而蛋白食物不能一次性攝入，而需要分配到4-5餐中，才能提升蛋白吸收率，同時減輕腎臟負擔。每次訓健身練后，是營養補充的"黃金窗口期"，訓練后30-60分鐘內，可以攝入蛋白質，讓肌肉合成最大。