考試是知識的比拼

也是一場體力的拉力賽

只有吃好喝好

考生才能補充腦力、穩定情緒

發揮出最佳水平

這段時間家長應該給孩子怎么吃？

一起來看看

考試飲食總原則

1.飲食安全

避免任何形式的食物中毒。有條件的，最好父母親自選購食物，為孩子制作三餐。食物的做法，要按照孩子的體質而定。如果孩子脾胃虛弱怕冷，就要少吃冷飲和涼菜；如果孩子消化不好，就不要給他吃油膩煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能發生過敏的食物，或者引起胃腸不適的食物，都應當非常慎重。

2.能量補給

考試本身是一場體力與心理巨大消耗的戰斗，需要即刻補充足夠的能量，以保證考試過程中大腦所需的充分養料，讓大腦始終保持高速、高效運轉。讓考試間隙大腦能得到充分的補給，這是中高考餐必須滿足的基本要求，尤其提醒家長重視富含蛋白質、低糖食物，以及補充水分這幾個要點。

3.孩子滿意

飲食安排一定要以孩子滿意作為前提，如果有些食物是孩子非常反感的，避免出現在飯桌上。而考試的壓力會讓孩子食欲減低，所以家長不用太在意孩子吃的愉悅程度以及數量，尤其考試期間的中餐，因為時間緊，下午考試任務重，過重的高能量飲食會加重孩子下午考試時消化系統負擔，影響大腦供血供氧狀態，反而會影響孩子考試狀態，建議中餐吃富含蛋白質與低糖的食物，并備少量黑巧克力或者香蕉等富含維生素B、抗氧化劑的提升能量的小零食，可在下午考試前食用。

4.營養均衡

考前切忌亂進補。考前大量進補容易紊亂孩子內分泌，一不小心還會引起上火等問題。營養應注意均衡，葷素合理搭配。中高考期間的飲食不要太過油膩，應該葷素合理搭配，“一口肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果”，這樣的比例比較恰當。三餐之間的安排要不同對待。家長在照顧孩子平時飲食偏好的同時，可以適當微調口味和食物類型，也可以嘗試一些不同的烹調方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意盡量少用辛辣的調料。

考試期間的飲食搭配

家長在準備飲食時一定要先了解一些飲食搭配的原則。

適當增加提高記憶力的食物

01 胡蘿卜

可以刺激大腦物質交換，減輕背痛的壓力。

02 小米

小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米的1.5倍和1倍，其蛋白質中含較多的色氨酸和蛋氨酸，有益于腦的保健。

03 菠菜

由于菠菜中含有豐富的維生素A、C、B1和B2，是腦細胞代謝的“最佳供給者”之一。它還含有大量葉綠素，也具有健腦益智作用。

04 牛奶

牛奶富含蛋白質、鈣，及大腦所必需的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質。

05 雞蛋

當蛋黃中所含豐富的卵磷脂被酶分解后，能產生出豐富的乙酰膽堿，進入血液又會很快到達腦組織中，可增強記憶力。

06 玉米

玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高，能幫助促進腦細胞代謝。

07 花生

花生蛋白中含十多種人體所需的氨基酸，還富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經系統所需要的重要物質，能延緩腦功能衰退。

08 魚類

它們可以向大腦提供優質蛋白質和鈣，淡水魚所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，能保護腦血管，對大腦細胞活動有促進作用。

考生營養補充的誤區

誤區一

考試餐，肉越多越有營養嗎？

在很多中國家長心里，“吃得好”仍然跟“大魚大肉”畫等號。

因此，很多家庭的考試餐都是“肉肉的”，生怕清粥小菜提供的營養不夠。

其實，大腦消耗的能量主要是糖類，而肉類的蛋白質和脂肪含量較高，吃一肚子肉上考場，血中膽固醇升高，血流緩慢，大腦缺氧就會犯迷糊。

誤區二

考試最大，想吃啥就吃啥？

孩子平時喜歡吃什么？炸雞腿、烤雞翅、煎牛扒、糖醋小排……

煎炸食物特別能吸引青少年，但如果以為“要考試了，吃點愛吃的改善心情”就大錯特錯了。

高脂飲食會抑制大腦神經的興奮，考試期間要盡量避免。

魚，能清蒸就不要油煎；雞，能燉湯就不要燒烤。

誤區三

攝入高熱量，考試才有能量？

大腦需要糖分來提供能量，但凡事不可過度，驟然攝入大量糖分，引起血糖快速升高，同樣會讓考生昏昏欲睡。

這里點名批評兩個“狡猾分子”：“考場必備”的巧克力和“出發前吃幾口”的水果，明明是高糖大戶，卻假扮“考場外援”很多年。

最佳思路：巧克力可以帶，但僅供“以防萬一”，大家還是吃好正餐、適度休息以后進考場，一氣呵成不中斷，也有助于保持答題節奏。

誤區四

最怕考場犯困，多喝咖啡提神？

夏季悶熱，令考生和家長最擔心的是：考一半困了怎么辦？

所以，很多家長都會準備咖啡、茶、功能飲料等提神飲品。

不過，如果孩子平時并沒有喝咖啡的習慣，建議還是不要特意喝。

因為這類提神飲品有一定的副作用，不耐受的人可能會出現腹瀉、心慌、手抖等情況，反而更加干擾考試。

而平時有喝茶喝咖啡習慣的考生，最好也不要刻意上午一杯、下午一杯，因為過量攝入反而會引起情緒焦躁等。

提神飲料并不能真的補充精力，只能調動你自身的精力“儲蓄”，規律作息、適當午睡才是考場不困的王道！

高考臨近

有的考生難免因心理負擔出現失眠

食欲不振等焦慮癥狀

面對這種情況

如何通過合理飲食

調整好身心狀態呢？

首都保健營養美食學會會長

王旭峰

給出了答案

戳視頻

一起來了解下吧

考試食譜推薦

早餐最好包含緩慢釋放的碳水化合物，比如全燕麥粥、全麥面包或低糖麥片，因為它們能提供緩慢釋放的能量。添加蛋白質食物，比如牛奶、酸奶或雞蛋，使孩子獲得更持久的飽腹感。

午餐

補充上午的熱量消耗，儲備下午的熱量，午餐一定要吃飽。但吃飽不是吃撐更不是暴食，八分飽最合適?？忌x擇熱量高，蛋白質、脂肪、碳水化合物等各種營養素較為豐富的食物。

晚餐

晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲勞和養神醒腦。最好早點吃，如果晚餐吃得晚，孩子可能會吃零食充饑而影響正餐的攝入，導致營養不均衡。

最后

提醒所有考生

充足睡眠和適量運動

也很重要

勞逸結合才能提高學習效率

祝愿所有考生

都能夠取得理想的成績

┃來源：首都教育

編輯：譚欣華

初審：羅國釗

終審：蘇家金