隨著中高考的日益臨近，考生們面臨著巨大的壓力，容易出現各種心理和生理上的狀況。為了幫助考生更好地應對這些挑戰，6月5日，淄博高新區心理健康指導服務中心坐診專家、國家重點專科學術帶頭人、國家心理咨詢師培訓師閻加民教授根據近些年來的接診病例，為即將參加中高考的考生及家長原創了一份《考前必讀！中高考十大突出狀況應對指南》，幫助廣大考生安全順利備考。

狀況一：面對中高考這一重要人生節點，緊張焦慮是普遍存在的正常反應。即便是學霸，面對關乎未來的重要考試，也難免會感受到壓力。重要的是掌握調整心態的方法，而非一味試圖消除緊張情緒。我們需要正確認知考試的意義，中高考固然關鍵，但它并非決定人生的唯一因素。即便結果未達預期，未來仍有諸多發展機會等待發掘。同時，要進行積極的自我暗示，每天堅定地對自己說：“我已充分準備，能夠從容應對！” 杜絕 “我肯定考不好” 這類消極的自我否定，用積極心態強化信心。

當感到緊張焦慮時，科學的放松方法能有效鎮靜情緒。呼吸調節法便是實用之選，腹式呼吸法通過鼻子吸氣使腹部鼓起，停留3秒后緩慢呼氣，重復3 - 5次，可快速降低心率；4 - 7 - 8呼吸法即吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復此呼吸循環，適用于考前快速鎮定。肌肉放松訓練則是雙手握緊拳頭，全身緊繃5秒后突然放松，重復幾次能有效緩解身體緊張。蝴蝶拍放松法為雙手交叉抱肩，左右交替輕拍自己，如同蝴蝶扇動翅膀，可穩定情緒。

狀況二：大腦高效運轉離不開合理休息，過度疲勞學習不僅會降低效率，還可能引發焦慮、心慌氣短等負面效果。考生需掌握科學復習方法，例如文理科交叉學習，避免大腦單一區域過度疲勞。制定合理復習計劃至關重要，不盲目刷題，每天設定可實現的小目標，完成一項便劃掉，以此增加成就感，提升復習動力。同時，要注意勞逸結合，規律作息有助于保持良好身心狀態，考前切勿熬夜復習，以免陷入焦慮惡性循環。適度運動也不可或缺，科學適量的有氧運動如慢跑、騎自行車、跳繩、游泳等，能減輕壓力、轉移注意力，緩解焦慮情緒，需盡量避免高強度對抗運動，以防受傷影響備考。

狀況三：部分考生對自身、老師、同學要求過高，這種過分追求完美的心態會影響備考效率。對此，應適當調低心理期望值，同時協調好人際關系，為不良情緒尋找宣泄途徑。要接納自己的不完美，每個人都有優點與不足，不必過分苛求自己。設定目標需結合實際情況，避免盲目追求過高分數，合理目標能讓復習更有方向感。此外，要學會放松，不將學習和考試視為人生唯一出路，適當從緊張復習中抽離，享受生活片刻的輕松，以更飽滿的狀態投入學習。

狀況四：自卑心態的考生往往容易自我否定，覺得 “我不行”。對此，需不斷激勵，幫助其正確認識考試。考試只是對一般能力的考查，只要用心復習、合理利用備考時間，就能取得相應成績。積極自我暗示必不可少，每天用 “我相信自己”“我一定可以” 等鼓勵話語強化信心。回顧成功經驗也能有效增強自信，回憶過去取得的成績，提醒自己具備應對挑戰的能力。同時，主動尋求支持，與家人、朋友或老師交流，分享感受和壓力，獲取他們的支持與鼓勵，從外界獲得力量支撐。

狀況五：有些考生存在“都會了”的自負心態，這種心態容易導致輕視復習和考試。考生需客觀評價自己，建立正確心理機制。認真對待每一次考試，即便覺得知識點已掌握，也應通過考試發現不足之處，查漏補缺。保持謙虛態度，不驕傲自滿，認識到知識無窮盡，需不斷學習進步。制定合理復習計劃，依據實際情況安排復習內容，不盲目自信而忽視復習，確保知識鞏固無死角。

狀況六：過分在乎名次升降的敏感心理，會使考生在頻繁競爭中產生怯場、緊張狀態。考生要學會在適當競爭基礎上，關注自身點滴進步，構建獨立穩定心理狀態。將注意力從名次升降轉移到自身成長，每一次知識點的掌握、解題能力的提升都是進步。無論考試成績如何，都保持良好心態，不過分焦慮緊張，以平和心態看待結果。學會放松，不將考試成績作為人生唯一評判標準，享受學習過程中的成長與收獲。

狀況七：考前失眠是許多考生面臨的問題，影響精神狀態和考試發揮。調整作息時間是關鍵，考前幾天盡量按照考試時間安排作息，讓身體適應考試節奏，保證充足睡眠。睡前進行放松身心活動，如聽音樂、泡熱水澡、做瑜伽等，幫助身體和大腦從緊張狀態中舒緩下來，更容易進入睡眠。避免睡前接觸刺激性電視節目、玩游戲或使用電子設備，防止大腦興奮，影響入睡質量。

狀況八：考前身體不適如頭痛、胃痛、感冒等，也會干擾考試發揮。注意飲食衛生是預防身體不適的重要措施，避免吃生冷食物，防止食物中毒影響身體健康。根據天氣變化及時增減衣物，注意保暖，預防感冒。適當進行運動，增強體質，提高免疫力，讓身體以最佳狀態應對考試。

狀況九：部分學生考前心態平穩，但進入考場遇到難題時，容易突然產生焦慮、著急情緒。此時，可在不影響考場紀律的情況下，嘗試深呼吸三次，讓情緒從波動中平復下來。通過積極心理暗示，在心底安慰自己 “我可以的”，等待情緒穩定后，再尋找答題切入點，緩解現場做題的緊張感。如果遇到不會做的題，不要糾結浪費過多時間，可先放棄，優先完成后面會做的題，待全部會做題目完成后，再回過頭來攻克難題，確保整體答題效率。

狀況十：家長的焦慮情緒會潛移默化影響考生心態，因此家長需學會調整自身心態，為孩子提供良好情緒價值，營造輕松愉快家庭氛圍。學會接納孩子的情緒和狀態，不過分苛求，給予支持和鼓勵，讓孩子感受到家庭的溫暖與力量。營造輕松的家庭環境，避免給孩子過多壓力和負擔，讓孩子在舒適的家庭氛圍中安心備考。若家長自身無法緩解焦慮情緒，可尋求專業心理咨詢師幫助，或參加家長支持小組，與其他家長交流經驗，共同應對焦慮，為孩子備考提供穩定的家庭支持系統。

中高考是人生重要挑戰，但并非不可逾越的鴻溝。只要考生和家長正確應對，調整好心態，做好充分準備，以積極、從容的態度迎接考試，就一定能在考場上發揮出最佳水平，取得理想成績。讓我們攜手努力，用科學的方法和良好的心態，為青春的夢想助力遠航。

（大眾新聞·魯中晨報記者張培 通訊員王學斌）