前陣子在小紅書上刷到一條很火的帖子，聊的話題是：

“為什么我在表達(dá)委屈，你卻感到被 指責(zé)？”

很多網(wǎng)友在底下分享了自己在關(guān)系中相似的經(jīng)歷——

有時(shí)明明自己在平靜地陳述事實(shí)：“今天家里有點(diǎn)亂”，TA卻馬上炸毛：“這和我有什么關(guān)系？又不是我搞亂的！”

有時(shí)自己只想表達(dá)下情緒：“這件事讓我很難過”，TA卻立刻反駁：“又怪我咯？你到底要我怎么做才滿意？”

很多時(shí)候，你原本只是想要一個(gè)安慰或擁抱，可得到的卻是解釋或反擊。

而每次你想繼續(xù)溝通，又很容易陷入互相攻擊、爭(zhēng)對(duì)錯(cuò)的“辯論賽”模式。

這種溝通的錯(cuò)位，常 常會(huì)讓人感到非常無力，而且時(shí)間越長越消磨愛意。

明明是最親密的伴侶，為什么常常會(huì)不被理解？

該如何讓伴侶識(shí)別出我們語言背后的真實(shí)感受和需求，更好地“相伴一生”？

今天壹心理就和大家聊聊，親密關(guān)系中如何打破這種“溝通錯(cuò)位”的困境。

為什么我在表達(dá)委屈

你卻感到被指責(zé)？

從心理學(xué)角度看，親密關(guān)系中出現(xiàn)這種溝通困境，可能有以下3個(gè)原因：

1.也許是對(duì)方進(jìn)入了“防御性傾聽”。

防御性傾聽（Defensive Listening）指 的 是 個(gè)體在溝通中， 即使對(duì)方?jīng)]有明顯的指責(zé)或批評(píng)，TA也會(huì)將中性或者正向的表達(dá)，主觀解讀為“隱含的攻擊”，從而觸發(fā)反駁、回避等自我保護(hù)反應(yīng)。

換句話說，習(xí)慣防御性傾聽的人，在和別人溝通之前，內(nèi)心早已設(shè)好一道屏障。

TA們?nèi)菀灼x溝通的內(nèi)容本身，傾向于從對(duì)方的言語中搜尋“惡意”，只等對(duì)方話音一落，就連忙發(fā)動(dòng)攻擊：

“你這是在怪我？”“我又哪里錯(cuò)了？”

對(duì)TA們來說，溝通的目的不是解決問題，而是保護(hù)自己不受到攻擊。

究其 原因， 可能是因?yàn)門A們?cè)诔砷L過程中早已習(xí)慣了被指責(zé)和被否定。

神經(jīng)科學(xué)家布魯斯·佩里通過研究發(fā)現(xiàn)：

一個(gè)人童年時(shí)期經(jīng)歷的創(chuàng)傷，會(huì)儲(chǔ)存在大腦中，和成長過程中的其他事件一起構(gòu)成TA的應(yīng)激反應(yīng)系統(tǒng)。

如果經(jīng)歷的創(chuàng)傷過于嚴(yán)重或頻繁，這個(gè)系統(tǒng)也會(huì)變得越來越敏感，導(dǎo)致容易“一點(diǎn)就炸”。

比如你對(duì)伴侶說 “你這幾天的家務(wù)活一點(diǎn)都沒干” ，可能激發(fā)了對(duì)方童年時(shí)期建立起的心理防御機(jī)制。

TA們聽到的，是父母天天對(duì)自己的抱怨 “我一天到晚為這個(gè)家辛辛苦苦，你一點(diǎn)忙都不會(huì)幫” 。

于是他們選擇了用防御的姿態(tài)來確保自己的安全。

2.伴侶間“相互投射”的影響。

投射，是指一個(gè)人將自己的情感或觀念，轉(zhuǎn)嫁到他人身上的心理機(jī)制。?

一段關(guān)系中，我們往往既是投射的主體，也是別人投射的載體。

溝通錯(cuò)位時(shí)，對(duì)應(yīng)的投射通常有以下兩種可能：

一是，表達(dá)委屈的一方，可能把過往的創(chuàng)傷經(jīng)歷或?qū)e人的完美期待， “ 投射 ” 到了現(xiàn)在的關(guān)系中。

可能你在以前的關(guān)系里，經(jīng)常被指責(zé)或者情緒沒有被重視。

例如，童年時(shí)你向家人表達(dá)委屈，父母卻讓你自己消化；或者在之前的感情中，你有情緒上的需求，但得到的總是被忽視。

所以你在向?qū)Ψ奖磉_(dá)委屈時(shí)，可能會(huì)無意識(shí)將自己過往的感受投射到對(duì)方身上，以此來緩解內(nèi)心難以承受的負(fù)面情緒。

同時(shí)，這些經(jīng)歷會(huì)讓你對(duì)伴侶的“回應(yīng)方式”十分敏感。

你可能會(huì)在潛意識(shí)里期待對(duì)方要完美地回應(yīng)自己，能承接住自己全部的情緒，否則就會(huì)認(rèn)為被對(duì)方攻擊了 。

二是，感到被指責(zé)的一方，可能在用“投射”來逃避責(zé)任。

即： 當(dāng)你在陳述事實(shí)或者表達(dá)情緒時(shí)，TA可能意識(shí)到自己真的存在疏忽，TA知道 你的委屈是TA造成的， 但TA不愿意承認(rèn) “ 自己 做錯(cuò)了 ” ， 于是通過投射把問題歸因于你。

例如：

有時(shí)你在平靜地訴說內(nèi)心的委屈： “你剛剛說的話讓我很受傷”；

TA卻反過來抱怨： “是你太敏感了吧，老是容易想太多。”

3.溝通中產(chǎn)生了“ 透明度錯(cuò)覺 ”。

大多數(shù)伴侶都存在一種假設(shè)，即認(rèn)為彼此之間的溝通是透明的。

因此在溝通過程中，傳遞信息的一方會(huì)以為自己的感受和需求能被另一方清晰、完整地感知到。

但其實(shí)這是一種透明度錯(cuò)覺 （Illusion of transparency） ， 即 人們 往往會(huì) 高估自己的心理狀態(tài)被他人知曉程度的一種傾向 。

而且，很多人會(huì)專注在自己的語言內(nèi)容表達(dá)，而忽略了非語言信號(hào)，如語調(diào)、表情等傳遞出的訊息。

例如，在表達(dá)委屈時(shí)，你想說的是 “ 這幾天的家務(wù)都是我自己在干 ” ，但無意中流露出了疲憊的表情，或者加了一些語氣詞，很容易會(huì)讓對(duì)方理解成 “ 你是在怪我不 夠好 ” 。

又或者你非常難過，希望得到對(duì)方的理解，但因?yàn)殛愂鍪聦?shí)和感受時(shí)有些急躁，對(duì)方就會(huì)覺得你在攻擊和指責(zé)TA。

很多時(shí)候，你以為你表達(dá)得足夠清楚，但對(duì)方接收到的卻完全是另一個(gè)意思，因此造成了溝通上的理解偏差。

長期溝通錯(cuò)位

關(guān)系只會(huì)越來越疏遠(yuǎn)

在心理學(xué)中，判斷自己的伴侶是否理解和關(guān)愛自己，是親密關(guān)系持續(xù)發(fā)展的關(guān)鍵要素，因此伴侶的回應(yīng)顯得尤為重要。

如果察覺到伴侶總是不關(guān)心、不理解、不尊重自己，那么雙方便有可能持續(xù)地陷在這種溝通困境中，甚至引發(fā)“戰(zhàn)火升級(jí)”，具體表現(xiàn)為：

1.從表達(dá)委屈到數(shù)怨并訴，引發(fā)矛盾。

華盛頓大學(xué)的戈特曼(JohnGottman)及其同事根據(jù)親密伴侶間的溝通問題進(jìn)行了長達(dá)30多年的研究，發(fā)現(xiàn)：

不幸福的伴侶在表述意圖時(shí)，不僅很少能準(zhǔn)確表達(dá)到位，相反，TA們傾向于數(shù)怨并訴(kitchen-sinking)——

即通常同時(shí)談及多個(gè)話題，導(dǎo)致TA們主要關(guān)注的事情，淹沒在同時(shí)指責(zé)的一連串沮喪事件中。

這不僅于事無補(bǔ)，還會(huì)激化伴侶之間的矛盾。

被攻擊的一方要么激烈地發(fā)起反攻，以保護(hù)自己不受傷害，要么退守到沉默的狀態(tài)。

但研究表明，沒有反應(yīng)的伴侶通常更令人感到憤怒，TA們傳達(dá)出來的不是適度的認(rèn)可，更多是冷冰冰的距離感。

2.沉浸于自身的“受害者情緒”中。

心理學(xué)上有個(gè)詞叫“自我服務(wù)偏差”，指?jìng)€(gè)體傾向于以有利自身的方式來進(jìn)行歸因。

即人們能明顯感受到外部因素對(duì)自己行為的影響，因此對(duì)自己的行為往往會(huì)向外歸因。

而在解讀他人行為時(shí)，卻容易把問題歸結(jié)為TA們的內(nèi)部原因，即這個(gè)人自身的性格或意圖。

例如：

在你感到委屈時(shí)，你會(huì)覺得是對(duì)方的行為讓你受了委屈。

而對(duì)方訴說委屈時(shí)，你可能會(huì)偏向認(rèn)為是對(duì)方過于敏感、小題大做。

這種歸因沖突會(huì)讓很多人不自覺地陷入“受害者思維”，覺得自己很好相處，是對(duì)方自私自利、令人難以忍受。

長期下去，人們會(huì)通過受害者身份自我安慰，同時(shí)夸大或擴(kuò)大伴侶的缺點(diǎn)，而非反思和改變彼此間的相處模式。

3.導(dǎo)致親密關(guān)系的疏離乃至破裂。

如果“我”的訴求得不到回應(yīng)，委屈始終無處發(fā)泄，慢慢地就會(huì)開始在親密關(guān)系中學(xué)會(huì)“閉嘴”。

因?yàn)椴还堋拔摇痹趺凑f，對(duì)方聽出來的都是另一個(gè)意思。

而伴侶如果總是帶著防御心去傾聽另一方的表達(dá)，便會(huì)自動(dòng)屏蔽掉對(duì)方真實(shí)的想法。

心理學(xué)研究表明：與那些能長相廝守的夫妻相比，婚姻注定失敗的夫妻明顯地表現(xiàn)出更多的蔑視、防御和交戰(zhàn)狀態(tài)。

原本不嚴(yán)重的問題，不僅沒有得到解決，還會(huì)在一次次被迫擱置后，無限積壓放大。

長期以往，我們對(duì)于親密關(guān)系的滿意度越來越低，甚至有些伴侶雙方達(dá)成了一種隱形的“默契”——

開始回避表達(dá)各自的問題，互相都喪失了分享的樂趣，也不再談及愛，用這種狀態(tài)讓關(guān)系勉強(qiáng)維持下去。

但從溝通不良到無回應(yīng)，其實(shí)就意味著一段關(guān)系逐漸走入了“絕境之地”。

能相伴一生的伴侶

都很擅長表達(dá)“愛”

其實(shí)很多人不是因?yàn)椤安粣哿恕保遣欢谩叭绾伪磉_(dá)愛”。

如果你正處在這種溝通困境之中，想要改變現(xiàn)狀，可以試試以下3個(gè)方法：

1.謹(jǐn)記三個(gè)“不要”。

婚姻專家約翰·戈特曼提出忠告：

“對(duì)那些希望婚姻成功的人，我能給他們的最重要的建議就是不要試圖回避沖突。”

當(dāng)出現(xiàn)溝通錯(cuò)位時(shí)，我們可以嘗試先自我控制：

●不要逃避

當(dāng)伴侶表達(dá)出對(duì)你的抱怨，感覺自己是被指責(zé)時(shí)，不要因?yàn)楹ε聸_突就選擇沉默或者回避，默默咽下苦水，這并不能解決問題。

相反，你未被表達(dá)的情緒，總有一天會(huì)以更丑陋的面目爆發(fā)出來。

●不要消極

遏制住你的譏諷和輕視，也不要數(shù)怨并訴，牽扯出過往的事情，停止上升到到伴侶本身的品行等問題。

心理學(xué)研究表明，善意和積極的歸因更有利于我們經(jīng)營好一段幸福的親密關(guān)系。

●不要陷入消極的情感互動(dòng)怪圈

當(dāng)你意識(shí)到，雙方因?yàn)闇贤ú划?dāng)導(dǎo)致戰(zhàn)火升級(jí)時(shí)，一定要停下來，及時(shí)擺脫這種惡性循環(huán)。

可以給雙方一定的情緒緩沖時(shí)間，等到彼此冷靜下來，再來就事論事。

2.學(xué)會(huì) 識(shí)別 這是誰的 “ 投射 ”。

a. 如果是對(duì)方的投射， 不要急于辯解或者發(fā)泄情緒。

首先讓自己冷靜下來，用中性的語言澄清事實(shí)： “我聽到你覺得我在指責(zé)你，但這不是我本意，我想表達(dá)的是……”

接著可以嘗試情緒溯源，引導(dǎo)對(duì)方察覺TA的投射：

●聚焦感受： “我剛說的哪一點(diǎn)讓你覺得不舒服？”

●聯(lián)結(jié)過去： “這種感覺是否讓你想起之前的一些經(jīng)歷？”

●重塑認(rèn)知： “拋開剛才那些，我們可以換種方式理解這句話嗎？”

和對(duì)方站在同一立場(chǎng)，將對(duì)抗轉(zhuǎn)變?yōu)閮蓚€(gè)人共同面對(duì)過去的創(chuàng)傷經(jīng)歷，清楚地告訴TA：“沒有人在怪你”。

這樣做既能降低對(duì)方的心理防線，又能讓TA感到被理解。

b.如果是自己的投射，需要注意自我覺察。

當(dāng)情緒波動(dòng) 時(shí)， 可以在心里 自問：

●現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)： “我的解讀是事實(shí) 嗎 ， 有 多少是想象出來的？”

●事件 溯源： “ 我為什么會(huì)有 這種被傷害的感覺？”

●認(rèn)知矯正 ： “如果 對(duì)方不是伴侶，而是朋友 ，我會(huì)怎么看待TA 的回應(yīng)？”

識(shí)別出自己的“投射”后，我們才不會(huì)輕易掉入溝通陷阱，執(zhí)著于爭(zhēng)論誰對(duì)誰錯(cuò)。也不會(huì)陷入消極的情感漩渦，產(chǎn)生不被愛和無價(jià)值感。

3. 精準(zhǔn)表達(dá)“委屈”，明確提出行動(dòng)建議。

盡可能清楚地、具體地，表述我們的情緒、感受和意圖。

首先，學(xué)會(huì)用第一人稱陳述。

用 “我” 的 句式替代“你” 的 句式 ， 比如把 “ 你一點(diǎn)家務(wù)活都不干 ” ， 換成 “我 今天自己把家務(wù)活干完了 ” 。

這種句式有助于我們辨識(shí)自己的情感，而不是把關(guān)注點(diǎn)放在伴侶身上。

其次，注重行為描述的真實(shí)性。

把談話重點(diǎn)聚焦在特定的事情上，表達(dá)自己當(dāng)下的感受和需求，而不要帶價(jià)值評(píng)判。

例如：用 “ 總是我一人干完所有家務(wù)活，讓我感覺很不公平 ”的事實(shí) ， 替代 “ 你總是這么自私和懶惰 ”的評(píng)判。

最后， 不強(qiáng)求對(duì)方能聽懂你的言外之意，直接表達(dá)自己的內(nèi)在需求。

例如： “我希望找個(gè)時(shí)間，我們談好家務(wù)分工，避免再次因?yàn)檫@個(gè)事吵架。”

你沒有直接表達(dá)出你真正想要什么，就千萬別期待另一個(gè)人有“讀心術(shù)”。

我們?cè)谟H密關(guān)系中常會(huì)陷入一種幻覺，即以為只要自己表達(dá)了，對(duì)方就能懂。

但很多時(shí)候，愛意難以說出口，語言表達(dá)又常常詞不達(dá)意。

甚至關(guān)于愛的理解，雙方都會(huì)有各自的差異。

但愛情中真正的“磨合”恰恰就在于此。

好的感情不是沒有沖突和裂痕，而是即便我們滿身傷痕，但還是想要一次次靠近對(duì)方，抵達(dá)真正的愛。

就像兩只被刺傷的刺猬一樣，因?yàn)楸舜讼鄲郏廊辉敢庀朕k法去關(guān)心、撫平伴侶身上的傷痛。

繼而再在親密關(guān)系中創(chuàng)造一個(gè)彼此舒適的互動(dòng)模式。

正如 弗洛姆在《愛的藝術(shù)》 中提到的：

“愛是一種主動(dòng)性的活動(dòng)，而不是一種被動(dòng)性的情感。”

在積極的愛的行動(dòng)中，我們共同穿越語言的障礙，清楚地看見彼此。

最后， 衷心祝愿你能遇到那個(gè)理解你的人，不僅愛你，也懂得你每一次委屈背后的“言外之意”。

世界和我愛著你。

作者：林今昭

編輯：嚕嚕、笛子

圖源：圖蟲創(chuàng)意

參考文獻(xiàn)：

[1][美]羅蘭.米勒 . 親密關(guān)系 . 王偉平 譯. 人民郵電出版社 .20 24

[2]約翰·戈特曼 . 愛的博弈 . 浙江人民出版社. 20 14

很多時(shí)候，我們想要的只是一個(gè)安慰或擁抱，可得到的卻總是解釋或反擊。

如果你在關(guān)系中也總是被誤解，常常陷入溝通的困境，不妨求助專業(yè)的心理咨詢師，讓咨詢師陪伴你產(chǎn)生積極改變、改善關(guān)系。

在心理咨詢中，咨詢師會(huì)耐心傾聽你的困擾，給你一個(gè)抱持、包容、安全的空間，看見你的情緒。通過心理咨詢，你能獲得看待問題的新視角，以及解決和應(yīng)對(duì)的建議，從而建立一段滋養(yǎng)雙方的親密關(guān)系。

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