各位正在為高考奮力拼搏的同學們，各位并肩作戰的家長們，大家好！

距離高考的日子越來越近，空氣中彌漫著緊張的氣息。我們深知，這段時間對你們來說，不僅是知識儲備的沖刺，更是心理素質的終極考驗。很多同學可能會發現，越是臨近考試，腦子里越容易冒出一些“負面聲音”，比如那句讓人心頭一緊的——“我肯定考砸了”。

這句自我否定的話，就像一個揮之不去的魔咒，一旦在心里生根發芽，就可能引發一系列的連鎖反應：情緒低落、注意力渙散、睡眠質量下降、甚至影響復習效率……最終，它可能真的成為現實，但這并非因為知識沒掌握，而是因為焦慮情緒和消極思維“拖了后腿”。

今天，我們特別為大家準備了一份【高考心理工具包】里的“急救神器”——考前焦慮思維阻斷術。當你再次聽到內心那個聲音說“我肯定考砸了”時，請拿出這個工具，學會主動“滅火”，守護好你最后的備考狀態和考試發揮！

【識別“元兇”：什么是考前焦慮思維？】

首先，我們要明白，“考前焦慮思維”是什么？

它不是普通的緊張或壓力，而是一種過度、非理性、甚至災難化的擔憂。它常常表現為：

1. 災難化思維： 總是預設最壞的結果，比如“我肯定考砸了”、“這次肯定完了”、“我肯定考不上好大學”。
2. 過度概括： 因為某次模擬考沒考好，或者某個知識點沒掌握，就認為自己整個復習都失敗了，能力不行。
3. 非黑即白： 認為考試只有“成功”和“徹底失敗”兩種結果，沒有中間地帶。
4. 否定積極面： 即使付出了很多努力，取得了一些進步，也只關注不足之處，看不到自己的閃光點。

“我肯定考砸了”這句話，就是典型的災難化思維和非黑即白思維的結合體。它不僅不客觀，還會嚴重打擊你的自信心，讓你陷入負面情緒的漩渦。

【思維阻斷術：四步拆解“我肯定考砸了”】

現在，讓我們來學習這套簡單易行、效果顯著的“考前焦慮思維阻斷術”，專門用來對付這句“毒雞湯”。

第一步：暫停與覺察 (Pause & Notice)

當你意識到自己又在想“我肯定考砸了”時，立刻停下來！不要讓這個念頭繼續蔓延。

• 怎么做： 深吸一口氣，在心里默念“停”，或者做一個暫停的手勢。關鍵在于打斷這個負面的自動化思維循環。意識到“哦，我又開始焦慮了，又在想‘考砸了’”。

第二步：評估與挑戰 (Evaluate & Challenge)

這個想法是真的嗎？它有充分的事實依據嗎？現在，像一個偵探一樣，客觀地審視這個想法。

• 問自己這幾個問題：“‘我肯定考砸了’這個想法，是真的嗎？100%確定？” (大概率不是，因為“肯定”這個詞太絕對了)“有什么證據支持‘我肯定考砸了’？” (可能是某次失誤，但這能代表全部嗎？)“有什么證據反對‘我肯定考砸了’？” (想想你掌握的知識、付出的努力、老師的鼓勵、自己的進步……)“有沒有其他更客觀、更合理的解釋？” (比如，“這次考試我可能有些緊張，某個部分可能失分，但我整體還是有把握的。”)“即使最壞的情況發生了，世界會毀滅嗎？我能應對嗎？” (通常，事情沒有我們想象的那么糟，而且我們有能力去面對)

通過這些問題，你會發現，“我肯定考砸了”這個想法，往往是基于恐懼和缺乏證據的。它更像是一個“假設”，而不是“事實”。

第三步：替換與重構 (Replace & Reframe)

既然原來的想法不靠譜，那就用一個新的、更積極、更現實的想法來替代它。

• 如何替換：挑戰絕對化： 把“肯定”去掉，換成更靈活的詞。比如，“我這次考試可能會遇到困難”、“我有些擔心，但我會盡力而為”。關注可控因素： 把注意力從無法確定的結果，轉移到你能控制的過程上。比如，“我正在認真復習”、“我正在調整心態”、“我會專注于寫好每一道題”。肯定自身努力： 提醒自己已經付出的努力和掌握的知識。比如，“我已經準備了這么久，付出了很多汗水，我相信自己”、“即使有不確定的地方，我也已經盡力了”。積極預期： 基于現實，進行一些積極的、但不過于樂觀的預期。比如，“我相信我可以發揮出自己的水平”、“這次考試是一次檢驗，無論結果如何，都是一次成長的機會”。

一個替換示例：

• 舊想法： “我肯定考砸了。”
• 評估后： “最近一次模考數學沒考好讓我很擔心，但那不代表全部。我其他科目有進步，也復習了很多知識點。‘肯定考砸’太絕對了。”
• 新想法： “我有些緊張，也確實有不確定的知識點，但我已經盡力復習了，我會專注于考試過程，發揮出自己最好的水平。”

第四步：放松與行動 (Relax & Act)

完成了思維層面的調整后，身體也需要放松。同時，用行動來鞏固積極狀態。

• 放松技巧：深呼吸： 緩慢地吸氣，感受腹部鼓起，然后更緩慢地呼氣，感受緊張感隨著氣息流走。重復幾次。肌肉放松： 緊握拳頭幾秒鐘，然后突然松開，感受放松的感覺，蔓延到手臂和全身。短暫休息： 如果是在復習中感到焦慮，站起來走動幾分鐘，喝口水，看看窗外。
• 積極行動：專注當下： 把注意力拉回到你正在做的事情上，無論是復習一個知識點，還是整理錯題。做一件小事： 完成一個簡單的學習任務，或者做一點自己喜歡的事情（比如聽首歌，但時間要短），給自己一點正反饋。

【給家長的建議：成為孩子最堅實的后盾】

各位家長，孩子們的壓力，你們看在眼里，疼在心里。在這個關鍵時刻，你們的理解和支持至關重要。

1. 多傾聽，少說教： 當孩子表達焦慮時，先耐心傾聽，理解他們的感受，而不是馬上說“別緊張”、“這有什么好怕的”。可以說：“媽媽/爸爸知道你很努力，也很擔心，有這種感覺很正常。”
2. 肯定過程，而非只看結果： 多關注孩子為高考付出的努力和過程中的進步，而不是僅僅盯著分數和名次。告訴他們：“盡力就好，無論結果如何，爸爸媽媽都愛你。”
3. 營造輕松的家庭氛圍： 避免過度討論考試、分數，或者制造緊張壓抑的家庭氣氛。可以像平常一樣，聊聊天，做點家務，或者一起散散步。
4. 鼓勵使用積極應對方式： 提醒孩子使用今天教的方法，或者一起討論如何應對焦慮。如果孩子焦慮嚴重，影響到正常生活，建議尋求專業的心理咨詢幫助。

【結語：心態穩，未來可期】

親愛的同學們，高考是一場馬拉松，不僅比拼知識儲備，更考驗心理韌性。焦慮是正常的，但被焦慮思維控制，則會影響發揮。學會運用【考前焦慮思維阻斷術】，主動管理自己的情緒和想法，你就能在關鍵時刻穩住陣腳，發揮出應有的水平。

請記住，你不是一個人在戰斗。老師、家長、朋友，以及你自己內心的力量，都是你堅強的后盾。調整好心態，自信滿滿地走進考場，你付出的努力，終將會有回報。

最后幾天，調整好作息，保持適度復習，保持積極心態。愿每一位考生都能沉著應考，超常發揮，金榜題名！

加油！