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要考試了，卻有點失眠

入夜，小英盯著空洞的天花板，怦怦的心跳聲在寂靜中格外清晰。明天將是高考第一天。她腦海中反復回憶著數學公式，卻越想越慌亂。"萬一睡不著影響發揮怎么辦？"這個念頭像漩渦般將她拖入無盡擔心緊張情緒匯總。這已是她連續第三晚難以入睡，白天的語文模擬卷上，連最熟悉的文言文都讀得斷斷續續……

這個事情其實很常見

小英的經歷并非個例。研究顯示，在重要考試前一段時間，超過60%的考生出現不同程度的睡眠問題，主要為入睡困難、易醒或早醒。這種"考前緊張性失眠"本質是人類進化遺留的“警戒”反應——大腦誤將考試判定為重大的"生存威脅"，會過度釋放“警惕”激素，如皮質醇和腎上腺素，從而形成"越焦慮越失眠，越失眠越焦慮"的惡性循環。

破解高考前失眠的困局：

試試以下5種具有循證依據的調節法

01

"焦慮筆記本"療法

（認知解離）

適用場景： 睡前30分鐘/腦中思緒紛亂時

操作步驟：

① 準備普通筆記本，寫下所有擔憂（如"記不住公式""考砸丟人"）；

② 在每條擔憂后標注"這是大腦的自我保護猜想，不是事實"；

③ 合上本子默念："我把你們留在這里，現在我要休息了"。

02

體溫調節入睡法（行為干預）

適用場景：睡前1小時。

操作步驟：

① 用40℃溫水泡腳10分鐘（可加入薰衣草精油）；

② 結束后，進入26℃左右的睡眠環境；

③ 雙手交叉放在腹部，進行緩慢腹式呼吸（吸氣4秒-屏息2秒-呼氣6秒）。

03

15分鐘"碎片時間補覺術"

（睡眠效率管理）

適用場景： 白天間隙/午休

操作步驟：

①設置15分鐘鬧鐘；

②找安靜角落，帶上眼罩，嘗試用"正念呼吸法"（專注感受呼吸時鼻腔的氣流）；

③即使未睡著，保持閉眼休息狀態。

04

感官錨定放松法（快速入眠訓練）

適用場景：躺床后20分鐘未入睡時

操作步驟：

② 選擇1種低刺激感官錨點（如薄荷味清涼油輕嗅、指尖摩擦毛毯紋理）；

② 集中注意力體會感覺錨定點細節（如"清涼油的氣味是尖銳還是圓潤的？"）；

③ 當思緒飄走時，溫和地帶回錨點。

05

"如果-那么"預案構建

（焦慮預防接種）

適用場景： 每日睡前

操作步驟：

① 列出最擔心的3種考場意外（如"失眠后頭暈"、"考試中遇到難題"）；

② 為每種情況設計具體對策（例："如果開考半小時犯困，就深呼吸5次+輕掐合谷穴"）；

③ 在腦中模擬應對場景直至形成條件反射。

特別提醒：需避免的3個誤區

"補覺陷阱"：考前突擊早睡反而破壞生物鐘，保持原有作息±1小時即可。

依賴藥物：褪黑素對壓力性失眠效果有限，且可能影響次日注意力。

“強迫“”入睡：臥床超30分鐘未睡著應立即起床，避免形成"床=焦慮"的條件反射。

親愛的考生們，如果今晚你還是難以入睡，請記?。焊呖伎嫉牟皇钦l睡得好，而是誰能在不確定的狀態下依然穩住自己。過去三年做過的每一道題、寫過的每一張卷子，早已刻進你的思維本能，無需擔心。愿你合上筆蓋的那一刻，有戰士收刀入鞘的驕傲。

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章杰 副主任醫師

醫學博士，精神科副主任醫師，中級心理治療師。中山市第三人民醫院兒少心理科主任，英國倫敦國王學院精神免疫學博士后。從事精神心理臨床和研究工作10余年。

擅長：兒童青少年情緒問題、抑郁/焦慮障礙精準化診療。

文字：章杰

編輯：蔡淮植

一審：萬靜

二審：朱曉翠

三審：黃彩英

科室簡介：

兒少心理科住院病房位于我院心理門診樓三樓，環境溫馨舒適，全程陪護、半開放管理模式。患兒住院治療和康復期間，家屬可以參與其中，共同改變和成長。

科室擁有一支朝氣蓬勃、充滿活力和凝聚力的醫護隊伍。現有醫生7名(專職心理治療師3名)，副主任醫師2名、主治醫師2名，碩士及以上學歷醫生占比80％以上。護理人員11人，其中副主任護師1名，主管護師5名。科室共開設床位37張，其中高級陪護病房2間。

診療范圍：

兒童青少年抑郁障礙、雙相情感障礙、非自殺性自傷、焦慮障礙、強迫障礙、適應障礙、孤獨譜系障礙、注意缺陷多動障礙等。

治療特色：

1.個體心理治療：針對患者的具體問題，每周開展1~2次個體或家庭個性化心理治療。

2.團體心理治療：科室設有情緒管理、人際關系、親子關系、正念等主題的團體心理治療，旨在幫助青少年在團體中獲得個人成長，提高情緒管理、人際交往、親子互動的能力。

3.團體活動：科室開展形式多樣的青少年讀書社團活動、音樂治療、美術治療、手工制作、運動等團體活動，讓孩子們在讀書中獲得樂趣和成長的喜悅，在藝術治療中悄悄療愈，在運動中重塑大腦。

4.中醫治療：聯合中醫科，開展中藥、針灸、推拿、穴位貼敷等特色治療服務，為青少年調理體質，提升療效。

5.父母課堂：定期開展父母課堂，幫助父母獲得心理支持、理解孩子的情緒問題、穩定自身心態和提高親子溝通技能。

6.物理治療：重復經顱磁刺激治療。

科室理念：

“用心理解，用愛服務”，讀懂兒童青少年心理障礙背后的心理活動，“治療心理疾病，促進兒童青少年心理成長”是我院兒少心理科堅持的理念。

聯系電話：護士站0760-85529820；醫生辦0760-85529821。