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要考試了,卻有點失眠
入夜,小英盯著空洞的天花板,怦怦的心跳聲在寂靜中格外清晰。明天將是高考第一天。她腦海中反復回憶著數學公式,卻越想越慌亂。"萬一睡不著影響發揮怎么辦?"這個念頭像漩渦般將她拖入無盡擔心緊張情緒匯總。這已是她連續第三晚難以入睡,白天的語文模擬卷上,連最熟悉的文言文都讀得斷斷續續……
這個事情其實很常見
小英的經歷并非個例。研究顯示,在重要考試前一段時間,超過60%的考生出現不同程度的睡眠問題,主要為入睡困難、易醒或早醒。這種"考前緊張性失眠"本質是人類進化遺留的“警戒”反應——大腦誤將考試判定為重大的"生存威脅",會過度釋放“警惕”激素,如皮質醇和腎上腺素,從而形成"越焦慮越失眠,越失眠越焦慮"的惡性循環。
破解高考前失眠的困局:
試試以下5種具有循證依據的調節法
01
"焦慮筆記本"療法
(認知解離)
適用場景: 睡前30分鐘/腦中思緒紛亂時
操作步驟:
① 準備普通筆記本,寫下所有擔憂(如"記不住公式""考砸丟人");
② 在每條擔憂后標注"這是大腦的自我保護猜想,不是事實";
③ 合上本子默念:"我把你們留在這里,現在我要休息了"。
02
體溫調節入睡法(行為干預)
適用場景:睡前1小時。
操作步驟:
① 用40℃溫水泡腳10分鐘(可加入薰衣草精油);
② 結束后,進入26℃左右的睡眠環境;
③ 雙手交叉放在腹部,進行緩慢腹式呼吸(吸氣4秒-屏息2秒-呼氣6秒)。
03
15分鐘"碎片時間補覺術"
(睡眠效率管理)
適用場景: 白天間隙/午休
操作步驟:
①設置15分鐘鬧鐘;
②找安靜角落,帶上眼罩,嘗試用"正念呼吸法"(專注感受呼吸時鼻腔的氣流);
③即使未睡著,保持閉眼休息狀態。
04
感官錨定放松法(快速入眠訓練)
適用場景:躺床后20分鐘未入睡時
操作步驟:
② 選擇1種低刺激感官錨點(如薄荷味清涼油輕嗅、指尖摩擦毛毯紋理);
② 集中注意力體會感覺錨定點細節(如"清涼油的氣味是尖銳還是圓潤的?");
③ 當思緒飄走時,溫和地帶回錨點。
05
"如果-那么"預案構建
(焦慮預防接種)
適用場景: 每日睡前
操作步驟:
① 列出最擔心的3種考場意外(如"失眠后頭暈"、"考試中遇到難題");
② 為每種情況設計具體對策(例:"如果開考半小時犯困,就深呼吸5次+輕掐合谷穴");
③ 在腦中模擬應對場景直至形成條件反射。
特別提醒:需避免的3個誤區
"補覺陷阱":考前突擊早睡反而破壞生物鐘,保持原有作息±1小時即可。
依賴藥物:褪黑素對壓力性失眠效果有限,且可能影響次日注意力。
“強迫“”入睡:臥床超30分鐘未睡著應立即起床,避免形成"床=焦慮"的條件反射。
親愛的考生們,如果今晚你還是難以入睡,請記?。焊呖伎嫉牟皇钦l睡得好,而是誰能在不確定的狀態下依然穩住自己。過去三年做過的每一道題、寫過的每一張卷子,早已刻進你的思維本能,無需擔心。愿你合上筆蓋的那一刻,有戰士收刀入鞘的驕傲。
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章杰 副主任醫師
醫學博士,精神科副主任醫師,中級心理治療師。中山市第三人民醫院兒少心理科主任,英國倫敦國王學院精神免疫學博士后。從事精神心理臨床和研究工作10余年。
擅長:兒童青少年情緒問題、抑郁/焦慮障礙精準化診療。
文字:章杰
編輯:蔡淮植
一審:萬靜
二審:朱曉翠
三審:黃彩英
科室簡介:
兒少心理科住院病房位于我院心理門診樓三樓,環境溫馨舒適,全程陪護、半開放管理模式。患兒住院治療和康復期間,家屬可以參與其中,共同改變和成長。
科室擁有一支朝氣蓬勃、充滿活力和凝聚力的醫護隊伍。現有醫生7名(專職心理治療師3名),副主任醫師2名、主治醫師2名,碩士及以上學歷醫生占比80%以上。護理人員11人,其中副主任護師1名,主管護師5名。科室共開設床位37張,其中高級陪護病房2間。
診療范圍:
兒童青少年抑郁障礙、雙相情感障礙、非自殺性自傷、焦慮障礙、強迫障礙、適應障礙、孤獨譜系障礙、注意缺陷多動障礙等。
治療特色:
1.個體心理治療:針對患者的具體問題,每周開展1~2次個體或家庭個性化心理治療。
2.團體心理治療:科室設有情緒管理、人際關系、親子關系、正念等主題的團體心理治療,旨在幫助青少年在團體中獲得個人成長,提高情緒管理、人際交往、親子互動的能力。
3.團體活動:科室開展形式多樣的青少年讀書社團活動、音樂治療、美術治療、手工制作、運動等團體活動,讓孩子們在讀書中獲得樂趣和成長的喜悅,在藝術治療中悄悄療愈,在運動中重塑大腦。
4.中醫治療:聯合中醫科,開展中藥、針灸、推拿、穴位貼敷等特色治療服務,為青少年調理體質,提升療效。
5.父母課堂:定期開展父母課堂,幫助父母獲得心理支持、理解孩子的情緒問題、穩定自身心態和提高親子溝通技能。
6.物理治療:重復經顱磁刺激治療。
科室理念:
“用心理解,用愛服務”,讀懂兒童青少年心理障礙背后的心理活動,“治療心理疾病,促進兒童青少年心理成長”是我院兒少心理科堅持的理念。
聯系電話:護士站0760-85529820;醫生辦0760-85529821。
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