此刻，請你試著做一件事：

千萬不要在腦海里想象一只毛茸茸的白熊，不要去想它圓滾滾的耳朵、蓬松的白毛，更不要想象它正坐在雪地里朝你眨眼睛……

好了，現在問問自己，你腦海中浮現的畫面是什么？

相信大多數人都會忍不住笑出來：怎么滿腦子都是那只白熊？

1987年，哈佛大學心理學家丹尼爾·魏格納做了一個實驗，要求參與者不要想象白熊，結果發現，這些人提到白熊的頻率比自由聯想時高出 67%。

這個現象后來被稱為“白熊效應”：當人們越試圖壓抑某個想法或情緒，它反而會越頻繁、更強烈地浮現于腦海中。

生活中的“白熊效應”處處可見

（1）減肥時對食物的渴望

你有沒有過這樣的體驗？下決心減肥的第一天，面對小蛋糕、炸雞、薯片等， 告訴自己 “絕對不能吃”“吃了就會前功盡棄”，結果食物的畫面和口感卻在腦海中反復浮現，甚至出現 “越不讓想越想吃” 的心理。

這是由于當你告訴自己“絕對不能吃”時，大腦會把這些食物標記為“危險信號”，調動全部注意力去監控它。

（2）失戀時的記憶閃回

分手后刪除了所有的聯系方式，告訴自己“必須忘記Ta”，每當想起與對方的細節，立刻用 “別想了！都過去了” 打斷思維，試圖用工作、社交填滿時間。反而頻繁夢到前任，看到任何與對方相關的事物就忍不住回憶，陷入 “越想忘越難忘” 的痛苦。

這是因為當我們強迫自己“忘記”時，大腦反而會自動掃描環境中一切與前任相關的線索 —— Ta喜歡的藍色、常用的香水味，甚至街角的咖啡店。這種被動關注，反而讓記憶更牢固。

（3）失眠者的難以入寐

每晚睡前反復告訴自己 “今晚必須睡夠 8 小時”“再睡不著明天就完了”，并努力控制大腦 “不要胡思亂想”。結果凌晨2、3點，依舊無法入睡。

強迫自己放空大腦，一旦出現雜念（工作、瑣事）就焦慮地“驅趕念頭”。大腦反而高度警覺，雜念越來越多（如 “我怎么還沒睡著？”“明天肯定沒精神”），形成 “想睡→焦慮→更清醒” 的惡性循環。

生活中，凡是涉及 “壓抑某種心理 / 行為” 的場景（如情緒、欲望、恐懼），都可能觸發這一效應。

理解邏輯后，可以通過下面這2個方法來應對大腦中的“白熊”。

5-4-3-2-1感官錨定法

無論你因為什么事情，陷入了“白熊效應”中走不出來，這個方法能迅速將你拉回當下。

• 說出5個看到的物體（例：桌上的臺燈、沙發的抱枕、墻上的掛畫、陽臺的綠植、地上的拖鞋）；
• 觸摸4種不同質感（例：光滑的桌面、柔軟的毛毯、粗糙的書本封面、堅硬的手機外殼）；
• 捕捉3種聲音（例：鳥兒的啼叫、空調的嗡嗡聲、車輛駛過的聲音）；
• 辨別2種氣味（例：衣服上淡淡的香水味、桌上水果散發的果香）；
• 感受1種味覺（例：口中殘留的糖果味）

這是由于人腦的注意力資源有限，當多感官同時被激活時，會搶占原本用于反芻思維的認知。

設定“白熊時間”，馴化而非消滅。

后續有研究發現，那些每天定時 “允許自己想白熊” 的人，反而能減少無意識的反復念頭。

這個方法的本質上是讓大腦知道“這個想法會在特定時間被處理”，就不再需要在潛意識中持續監控。

下面依舊是拿失戀和減肥來舉例：

• 失戀者：每天固定 15 分鐘，允許自己坐在固定的地方回憶前任，甚至可以寫下相關的情緒和細節。時間一到，立刻起身進行其他活動（比如散步、澆花）。
• 減肥者：食欲非常旺盛的時候，不必用“我不能吃”來對抗，而是告訴自己：“下午 3 點到3點30分，我可以認真感受想吃食物的沖動，觀察身體的反應”。主動審視欲望，而非被動逃避，你會發現渴望的強度會在專注觀察中自然減弱。

寫在最后

你不是在與白熊作戰，而是學習與它共處。

當你再遇見腦海中的白熊，不妨對它說：

“我知道你在這里，
你可以待在角落，
但我要繼續向前走了。”