早餐的豆漿，午餐的豆腐，晚餐的香干...長久以來，豆制品幾乎成了家家戶戶餐桌上不可或缺的食物。

豆制品的品類有很多，人類對豆制品的吃法也有很多，以至于延伸出了“寧可一日無肉，不可一日無豆”、“每天吃豆三錢，何須服藥連年”等一系列俗語。

也是因為常見，所以圍繞豆制品的爭議也有不少。有人擔心豆制品里會有“激素”，也有人覺得吃豆制品好處多多。事實上，常吃豆制品的好處，比我們想象得要多很多，甚至豆制品有很好的防癌效果，不懂吃就可惜了！

多吃豆制品，或大幅降低癌癥、糖尿病的風險

豆制品，指的是以豆類為核心的食材轉化而來的食品家族。常見的豆制品有很多，比如豆漿、豆腐、豆皮、豆腐腦、腐竹、素雞和腐乳等。

豆制品含有豐富的異黃酮、多不飽和脂肪酸、膳食纖維和優質蛋白等營養成分，同時還含有鈣、鐵、鉀、磷、維生素E和維生素B群等多種營養素。

最新研究則顯示，豆制品不僅營養豐富，而且在對抗癌癥和糖尿病方面，也有不可忽視的作用。

2024年3月，寧波大學和寧波疾控中心研究人員在《Nutrients》上發表的一項研究顯示，攝入豆制品或能大幅降低癌癥風險。

結果顯示，大量攝入豆制品、豆腐和豆漿分別與癌癥風險降低31%、22%、25%相關。

具體而言：

每日多攝入150克豆制品，和癌癥風險降低35%相關；

每日多攝入100克豆制品，和癌癥風險降低23%相關；

每日多攝入100克豆腐，和癌癥風險降低32%相關；

每日多攝入30克豆漿，和癌癥風險降低46%相關。

需要注意的是，這里的癌癥并不是指所有癌癥，主要指的是胃腸道相關癌癥和女性乳腺癌、卵巢癌以及子宮內膜癌等。

當然，多吃豆制品不僅有利于防癌，其還有助于預防糖尿病和心血管疾病。

2023年西南醫科大學附屬醫院和華西醫院的研究者在同一期刊上發表的一項研究顯示，大量攝入大豆和糖尿病、心血管疾病、冠心病以及卒中風險降低17%、13%、21%、12%有關。

比如每天攝入26.7克豆腐，可將心血管病風險降低18%；每日攝入11克納豆，可將心血管病風險降低17%。

多吃豆制品的好處，比想象得還要多！

①為大腦提供活力

大豆中的卵磷脂等營養素可以為神經細胞提供營養，從而增加大腦機能與活力。而雜豆類又富含可溶性膳食纖維，可以替代一部分精米白面，可增強飽腹感、改善胰島功能。

②降低高血壓風險

2023年《心臟病學》雜志刊登的一項涉及6萬多人的研究顯示，每日攝入大于等于125克豆制品的人和每日攝入小于125克豆制品的人相比，高血壓發生風險降低了整整27%。

③對骨骼友好

大豆類食物的蛋白質含量都很高，幾乎是同等重量瘦豬肉的2倍、雞蛋的3倍，另外其還含有9種必須氨基酸，是植物性蛋白的良好來源之一。

并且其中所含的鈣和鎂比例都很高，可以降低骨破壞，增加骨形成和骨密度。更重要的是，大豆異黃酮有著微弱的雙向調節人體雌激素的作用，這對于更年期女性預防骨質疏松來說有著一定的好處。

除了豆制品，多吃這些食物癌細胞都會繞著走

①全谷物

常見的全谷物主要有燕麥、黑麥、蕎麥、玉米和糙米等。

《美國臨床營養學雜志》的一項涉及近50萬人的研究顯示，多吃全谷物食品有助于預防結直腸癌，吃足夠的全谷物，可減少8-20%的結直腸癌風險。

②西藍花

《Nutrients》上刊登的一項研究顯示，多吃西藍花和總體癌癥風險降低36%有關。

與此同時，多吃西藍花對預防特定部位的癌癥也有好處，比如肺癌、胃癌、乳腺癌、膀胱癌、結直腸癌和生殖系統癌癥等。

③洋蔥

《歐洲流行病學》雜志曾刊登上海交大醫學院附屬仁濟醫院的一篇研究，該研究指出，每天吃5-6克洋蔥，或可降低肝癌風險。

具體而言，每日增加5.54克洋蔥的攝入，肝癌風險下降了33%。

④獼猴桃

發表在《基因與環境》雜志上的一項研究顯示，喝獼猴桃果汁和里面的成分異槲皮素（isoQ），可幫助預防和阻止肺癌的生長。

與此同時，該研究還發現，獼猴桃汁抑制了Akt的作用，而Akt是一種參與癌癥信號傳導的關鍵蛋白。

⑤蘑菇

2021年，《營養學進展》上的一項研究顯示，吃蘑菇多的人，罹患癌癥的風險比較低。具體來說，每天吃18克蘑菇的人，得癌癥的風險比不吃蘑菇的人低了45%。另外，吃最多蘑菇的人比吃最少蘑菇的人，乳腺癌概率少了35%。

⑥蘋果

蘋果中含有豐富的黃酮類物質，作為一種高效抗氧化劑，其有助于清潔血管，呵護腸道健康。

研究顯示，和不吃蘋果的人相比，每天吃一個或多個蘋果的人，能降低63%罹患結直腸癌的風險。

⑦深海魚

三文魚、沙丁魚、鮭魚等深海魚富含Omega-3脂肪酸，其一方面可以提供高水平的抗氧化劑和維生素E等，有助于延緩大腦衰老，另方面在預防癌癥方面也有著至關重要的作用。

《國際癌癥雜志》上發表的一項研究顯示，多不飽和脂肪酸Omega-3和Omega-6脂肪酸有助于預防多種癌癥，比如高水平的Omega-3和降低5種癌癥相關，包括結腸癌、胃癌、肺癌、肝膽癌和胰腺癌。