廣東省深圳市寶安區西鄉流塘正康骨科-深圳正康骨科-搬重物“隱痛”？當心肩袖四根“筋”正被悄悄“拉鋸”！

無論是快遞小哥、裝修師傅，還是偶爾需要搬點大件的“周末勇士”，頻繁提起沉重的箱子、家具或工具，都是家常便飯。時間久了，肩膀酸痛、抬臂困難、夜里疼醒找不準舒服姿勢等問題可能悄然找上門。很多人歸咎于“太累了”或者“骨頭響了”，但真正在背后默默承受過度摩擦和拉傷的，往往是肩關節里的“勞模天團”——肩袖肌腱組！今天我們就來揭開這“四位幕后功臣”的面紗，看看為什么搬重物可能讓它們“不堪重負”。

答案是：是的，長期、頻繁或姿勢不當的搬運重物，是導致肩袖肌腱損傷和肩袖炎癥的重要風險因素！這就像讓一根橡皮筋反復承受極限拉伸，日積月累，細小的損傷終會積累起來。

一、肩袖“四人組”：守護肩關節穩定的隱形英雄

肩袖(Rotator Cuff)，并非單一結構，而是由四塊肌腱緊密合作構成的環形結構（像套袖一樣包繞肩關節），它們的主要職責是穩住肩關節，讓手臂能在各個方向靈活活動（尤其是舉手過頭）：

岡上肌腱(Supraspinatus Tendon)：

角色：
“起吊臂核心”-
啟動并穩定手臂上舉(外展)過程
（0-90度范圍最為關鍵）。

高風險點：
在肩關節上抬初期受力極大，且其位于肩峰骨下方的狹小空間（肩峰下間隙），容易受到擠壓、撞擊（肩峰撞擊）。

岡下肌腱(Infraspinatus Tendon)：

角色：
“外旋主力軍”-主要負責手臂
向外側旋轉
（如伸手向后摸背或系圍裙）。

小圓肌腱(Teres Minor Tendon)：

角色：
“外旋輔助搭檔”-輔助岡下肌進行手臂外旋。

肩胛下肌腱(Subscapularis Tendon)：

角色：
“內收穩定器”-位于肩關節前方，負責手臂內旋和穩定肱骨頭向前方脫位。

關鍵共性：它們都是附著于骨頭的堅韌“繩索”（肌腱）！其強韌程度、血供狀況（尤其是岡上肌腱附著點區域血供較差），決定了它們面對“高強度/高頻率負荷”時的脆弱一面。

二、搬重物：肩袖的“慢性鈍刀子”切割現場

當你一次次舉起、搬運、放下重物時，看似是手臂肌肉在發力，實則肩袖這“四人組”承受著巨大且復雜的內外壓力。持續的磨損主要來自以下幾方面：

過載牽引力：肌腱拉伸的“承受極限”測試

原理：
搬運重物時，尤其是手臂遠離身體（如伸直手臂提重物、或重物位置較低需要彎腰提起時），肩袖肌腱特別是
岡上肌腱
必須持續發力穩定肩關節，防止肱骨頭向下脫位。

危險點：
當重量過重、姿勢不穩、或發力過猛（如猛甩重物上肩），肌腱瞬間承擔的拉力可能超過其最大承受能力（如同橡皮筋拉到極限）。

后果：
反復的極限拉拽，會導致肌腱內部
纖維微撕裂(Microtears)。這種微小損傷初期可能無感，但日積月累，微創變大傷，最終可能導致肌腱部分撕裂甚至完全斷裂。

肩峰下“擠壓”：肌腱遭受的“夾心餅干”之苦

原理：
當我們抬起手臂（尤其是過頭頂搬運或在頭頂位置調整重物時），肩袖肌腱（特別是岡上肌腱）會在肩峰骨下方滑過。

危險點：

過大負重+特定角度：
當肩部承受重物壓迫（如重箱扛肩或高舉重物過頭）同時手臂外展在60-120度范圍內時，肩峰骨下緣與肱骨頭之間的間隙（肩峰下間隙）會急劇變小。

空間狹小：
沉重的負荷會將肌腱、肩峰下滑囊（起潤滑緩沖作用的囊袋）強力擠壓在肩峰骨和肱骨頭之間。

后果：
持續的擠壓、摩擦，會造成肌腱
炎癥（肩袖肌腱炎/肩峰下滑囊炎）、水腫、反復刺激，加速退變和磨損。這就是肩峰撞擊綜合征的核心機制，它是肩袖退變損傷的常見“幫兇”/啟動因素。

姿態代償下的“亂發力”：穩不住關節的額外壓力

常見不良姿勢：

“甩肩”發力：
為省力或彌補肩部力量不足，在搬運時常不自覺地
聳肩或晃動上半身
帶動重物。這反而破壞了肩關節本已由肩袖維持的穩定。

身體扭轉+手臂伸直：
搬運時身體大幅度扭轉（重心不穩），而手臂伸得很直去抓取或遞送重物。

危險點：

核心失穩傳導：
身體核心力量不足或不穩定，會導致發力不暢，肩部被迫過度代償。

旋轉剪切力：
扭轉姿勢和不當動作，會在肩袖肌腱內部產生額外的
異常剪切應力(Shearing Forces)和扭轉力(Torsional Forces)。

后果：
這如同在正常拉伸之外，又增加了一些扭曲、錯位的拉扯力，使肌腱受力更不均衡，加劇內部微小結構的損害。

疲勞累積下的“預警遲鈍”：細傷不痛，大傷難愈

原理：
長期、高頻次的搬運作業，使肩袖肌腱反復處于“過載-微創-未完全修復-再次過載...”的惡性循環中。肩袖內部和周圍的神經對微小損傷的信號起初并不敏感。

危險點：
可能在明顯的疼痛、無力癥狀出現前，肌腱的強度和彈性早已悄悄地退化。此時，一次看似平常（但超出此時肌腱能力極限）的用力，就可能成為壓垮駱駝的最后一根稻草，導致急性撕裂或原有損傷驟然加重。

后果：
小問題拖延成了大麻煩，治療難度和恢復周期大大增加。（詳盡剖析四種主要勞損機制：過度拉伸、擠壓發炎、姿勢亂發力致扭傷、疲勞累積下的預警失靈）

三、肩袖“報警器”：這些信號在提醒你該“減速”

如果經常搬重物后出現以下情況，可能是肩袖在“喊?！?/p>

持續性肩痛：
尤其集中在肩關節前、外側，在舉起手臂、做特定動作（如梳頭、穿衣）、夜間側臥壓迫患肩時加重。

抬臂無力或困難：尤其在側平舉（肩外展）或過肩動作時，感覺手臂“抬不起來”或力量明顯下降。

活動范圍受限：向后摸背困難，舉高手臂無法達到正常高度。

肩關節“嘎啦”響或摩擦感：活動肩膀時出現響聲或有摩擦感。

夜間痛醒：無明顯壓迫也能痛醒，影響睡眠。

重要！出現上述任何癥狀，尤其是疼痛影響功能時，建議：

停止導致疼痛的活動：避免進一步加重損傷。

休養并觀察：避免過度使用肩膀。

尋求專業幫助：及時到醫院骨科或運動醫學科就診！

醫生會通過仔細詢問工作習慣（尤其搬重物頻率方式）、做特定誘發疼痛的查體（如Jobe Test空罐試驗檢查岡上肌、抬離試驗檢查肩胛下?。?，初步判斷肩袖情況。

超聲波或磁共振（MRI）：是明確診斷肩袖肌腱是否存在損傷及程度的“醫生之眼”。四、守護肩袖“勞?！保航o“負重肩”的貼心建議（非治療建議）

若你因工作或生活方式需要經常搬重物，以下幾點能幫助降低肩袖勞損風險（重在預防與保護原則）：

“姿勢即王道”：優化搬運技術，保護核心穩定

靠近身體，少伸長臂：盡量讓物體靠近身體重心再搬起（距離越遠，肩袖壓力暴增）

蹲下用腿力：搬運重物前深蹲屈膝，利用強大的大腿和臀部力量向上蹬起，保持腰部挺直，避免單靠手臂蠻力或彎腰硬拽！

避免“甩”肩過頂：如確需過肩轉移重物，先靠近身體穩定好，逐步傳遞/放置于略低于肩高的平臺過渡，而不是直臂舉重過頂猛甩。

轉身用腿腳代轉，避免肩頸甩動：改變方向時，用整個身體（腳腿）帶動轉向，而不是只扭動腰背和肩部遞送！

“重量要斟酌”：理性評估負擔能力

評估重量：搬動前掂量下是否超個人能力極限。一人扛不動？別硬頂！尋求工具或同伴合作。

分批運輸：盡量化整為零，減少單次負重總量。

“力量是盾牌”：針對性強化肩部耐力與肩周穩定性

肩周協調練習：在專業康復師/教練指導下，進行低負荷、高次數（非極限力量）的肩袖穩定肌群（外旋、內旋抗阻）和肩胛骨周圍肌肉（如斜方肌中下束、前鋸?。┑哪土τ柧殻ɡ缡褂脧椓В?。

加強“底盤”功力：強大的核心肌群（腹部、下背部、臀部）能提供更好的整體穩定性，避免肩部被迫過度“單干”。

“休息也重要”：給肌腱恢復喘息之機

間隔休息：連續搬重工作之間，給肩留出休息和舒緩的時間。

注意保暖：寒冷可能加劇肌肉緊張和不適。

傾聽身體“抱怨”：若有肩部疼痛、僵硬等信號，積極調整工作節奏或方式。（核心策略：姿勢優化（用腿蹲起近身傳遞）、重量評估、穩定肌耐力鍛煉、核心強化、科學休養）

總結：

肩袖，這位穩定肩關節、助力手臂自如揮動的“筋腱四人組”，在反復的重物挑戰面前確實容易受傷甚至“報廢”。搬重物本身非絕對禁忌，但其造成的“過度拉伸、反復擠壓、不當扭轉和疲勞累積”，正是肩袖肌腱病變乃至撕裂的經典誘因。

守護好肩膀的秘訣在于：懂點搬運“巧勁”姿勢（近身、用腿力、穩重心）、理性分配重量、打好肌群耐力（穩定協調>絕對力量）基礎、給身體足夠休息時間去自我修復。當肩袖真的發出“警報”時，及時尋求專業醫生的診斷評估才是避免“小問題拖成大負擔”的明智之選。