甜菜根這種蔬菜，有多少人吃過？外表深紅、切開后像血一樣鮮艷。隨著夏天氣溫爬升，市面上一些含有甜菜汁的飲料上架，商家都在宣傳健康、美顏。

圖源：某外賣平臺

在社交平臺上搜索“甜菜根”，也會看到很多關于它的各種夸贊，比如“蔬菜新頂流”、“超級食物”、“美顏蔬菜”，甚至是還有人稱它為“補血神器”。不過，也有人說它味道特殊，難以下嘴。

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甜菜根到底有什么特別之處？這篇文章我們就來認識下這種"血色蔬菜"，最后說說它的健康吃法。

吃了會“尿血”？

其實是因為有這個神奇成分！

很多第一次吃甜菜根的人會被嚇一跳——尿液或糞便竟然變成了紅色！該不會是“尿血+便血”了吧......這其實不是真的尿血了，而是甜菜根中的甜菜紅素在作怪。

甜菜根之所以呈現出鮮艷的紅色，就是因為汁液里含有豐富的甜菜紅素，屬于一種水溶性含氮色素。食用甜菜根后，甜菜紅素在人體內的吸收率較低，大部分未被吸收的色素會通過尿液或糞便排出體外，進而導致尿液或糞便被染成血紅色。所以，如果因為食用了甜菜根而“尿血”，千萬不要驚慌，對健康沒有任何危害，只要多喝水，加速新陳代謝，尿液很快就會恢復正常的顏色。

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此外，如果能攝入一些甜菜紅素，對健康還有多種潛在益處。一項發表在《食品研究與開發》上的文獻提到：甜菜紅素具有較好的抗氧化性，在 pH＞4 條件下，甜菜根中甜菜紅素的自由基清除能力是一些花青素和矢車菊素的 1.5~2 倍；也能預防高血脂、冠心病、腦卒中和外周動脈疾病，還具有潛在預防腫瘤的功效。[1]

甜菜根中的“特殊鹽”，

能給身體帶來眾多益處！

甜菜根不僅顏色特別，營養上也有它的獨特之處。

1.蔬菜中的“身體發電站”

甜菜根中含有豐富的硝酸鹽。膳食硝酸鹽是蔬菜中的一種天然無機鹽成分。大多數常見蔬菜的硝酸鹽含量處于中等水平（100~1000mg/kg），而甜菜根含量較高（＞1000mg/kg），洋蔥和西紅柿中含量非常低（＜100mg/kg)。[3]

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硝酸鹽也是人體合成一氧化氮（NO）的重要途徑。人體吸收硝酸鹽后，舌表面兼性厭氧細菌將其還原為亞硝酸鹽，進而在胃中轉化為一氧化氮。這在人體生理上有重要意義，可以調節機體在低氧狀態下的血管舒張及細胞對低氧和缺血的恢復能力，從而調節心血管功能及其他機體恢復能力。[3]

簡單來說，膳食硝酸鹽在很大程度上可以通過增加體內一氧化氮的產生來影響各種生理反應，有助于恢復身體機能。因此不少研究表明，補充甜菜汁有助于提高運動耐力和反應能力，增強運動表現。比如：

2024 年發表在《營養學前沿》上的一項研究成果表明，在獲得某些與運動相關的結果方面，甜菜根汁要優于硝酸鹽補充劑。甜菜根汁的其他成分（如多酚）能與硝酸鹽協同作用，減少細胞損傷，從而更有效地提高運動表現。[4]

2021 年，一項發表在《膳食補充劑雜志》上的研究，納入了 6 項人體干預實驗的薈萃分析發現，甜菜根汁還能減輕運動誘導的肌肉損傷，加速運動之后肌肉功能的恢復，并減少劇烈運動后的肌肉酸痛。[5]

2023 年一項發表在《內蒙古師范大學學報》上的研究顯示，補充甜菜根汁后訓練，提高了鐵人三項運動員的自行車、游泳和跑步運動表現能力，特別是對女運動員效果要優于男運動員，尤其是對提高身體機能、靈敏素質、力量素質、有氧能力有明顯效果。[6]

2.助力心血管健康的一把“好手”

更值得我們關注的是，甜菜根汁不僅在運動方面表現優秀，在保護心血管和控血壓方面，也是一把好手！

首先，甜菜根的鉀含量（254mg/100g）還不錯，是紅蘿卜的 2.3 倍，[2]膳食中鉀的攝入有助于降低血壓，保護心血管健康。

其次，甜菜中的硝酸鹽也很有幫助。血管老化是心血管疾病的主要危險因素，隨著年齡的增長，血管彈性的減退和 NO 合成能力的下降導致老年性高血壓發生風險逐漸升高。膳食硝酸鹽可以促進 NO 的生成，而 NO 可自由擴散至相鄰的血管平滑肌細胞并結合及激活 NO 受體，促使血管平滑肌舒張，導致動、靜脈血管擴張，進而達到降壓效果，還能改善血管內皮功能。[9]

2017 年發表在《營養學進展》上的一項研究，針對 2009 年至 2017 年進行的 43 項對照臨床試驗進行的薈萃分析發現，補充甜菜根汁與收縮壓和舒張壓水平顯著降低有關，平均降幅分別是 3.55 和 1.32 毫米汞柱。該研究不僅證明了甜菜根汁的降血壓作用，還強調了其潛在的硝酸鹽獨立效果。[10]

另外，甜菜中還含有豐富的膳食纖維、甜菜堿、類黃酮、多酚類物質，這些都有助于改善血壓。其中，甜菜堿還可以降低血清同型半胱氨酸水平（動脈粥樣硬化的獨立危險因子）；也能抑制脂肪在肝臟中堆積。[11]

這兩類人要慎吃！

“甜菜”的名字聽著就甜蜜蜜的，糖含量也確實不低。

甜菜的碳水化合物含量高達 23.5g/100g，比土豆還高（17.8g/100g），[2]成熟的甜菜根由約 75%的水分和 25%的干物質構成，干物質中蔗糖含量高達 17.5%[12]可謂是蔬菜中“隱藏的糖罐子”，正因為甜菜高糖，所以有些品種的甜菜和甘蔗一樣都是制作白糖的主要原料。因此，對于有血糖問題或平時血糖控制不佳的人群，要盡量少吃甜菜根。

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另外，甜菜根屬于高草酸食物。[14]有數據顯示：甜菜根的草酸含量雖然沒有菠菜高（606mg/100g），但卻比我們常吃的生菜、西紅柿、卷心菜、蘋果等都高，為 121~450mg/100g。[15、16]

食用高草酸的食物，不僅會影響其他礦物質的吸收，吃得多還可能會增加腎結石的風險。如果已經有腎結石問題的患者，更應該限制食用。對于健康人群，如果要吃甜菜根，最好先焯水再食用；即便是想要榨汁喝，也最好先煮一下再榨汁。

此外，根據《中國食物成分表》中的數據，甜菜根的熱量比大家當主食吃的土豆還高，分別是 87kcal/100g、81kcal/100g，更是紅心地瓜的近 1.5 倍。[2]因此，甜菜根的能量并不低，算是一種偏主食的蔬菜了，一杯甜菜汁下肚，就能迅速提供能量支持。所以，減肥期間注意不要吃太多哦！

參考文獻

[1]柏利霞,丁劉剛,江森,杜志云,張焜.甜菜根生物活性及其產品應用研究進展[J].食品研究與開發,2016,37(23):212-216

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019

[3]陳琦,朱永博.膳食硝酸鹽對人體運動健康的研究進展[J].中國食物與營養,2022,28(01):60-66+70.DOI:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.20200716.002.

[4]Zoughaib, William S et al. “Beetroot juice supplementation and exercise performance: is there more to the story than just nitrate?.” Frontiers in nutrition vol. 11 1347242. 20 Feb. 2024, doi:10.3389/fnut.2024.1347242

[5]JONES L, BAILEY SJ, ROWLAND SN, et al. The effect of nitrate-rich beetroot juice on markers of exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of human intervention trials [J]. J Diet Suppl, 2021, 21: 1?23.

[6]郭樂.補充甜菜根汁對鐵人三項運動員身體機能和運動表現的影響[J].內蒙古師范大學學報（自然科學漢文版）,2023,52(4):436-440

[7]楊丹亞,王建芳,楊建全,張寧.短期攝入甜菜根汁對足球運動員體能和認知能力影響[J].中國食品衛生雜志,2023,35(5):681-686

[8]王文倩,翁錫全,林寶璇,等.甜菜根汁對短跑運動員身體機能和運動表現的影響[C]//中國體育科學學會.第十三屆全國體育科學大會論文摘要集——墻報交流(運動營養分會).浙江旅游職業學院;廣州體育學院;武漢體育學院;北京體育大學;,2023:105-107.DOI:10.26914/c.cnkihy.2023.079045.

[9]錢林,陳麗蓉,趙佳敏,等.膳食硝酸鹽的心血管系統保護機制研究進展[J].實用心腦肺血管病雜志,2025,33(01):117-120.

[10]Bahadoran, Zahra et al. “The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 8,6 830-838. 15 Nov. 2017, doi:10.3945/an.117.016717

[11]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[M].人民衛生出版社.2023.8

[12]陳麗,趙春雷,李彥麗,王希,崔平.甜菜種質資源品質性狀鑒定與評價[J].中國農學通報,2019,0(23):23-28

[13]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=Beetroot&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[14]Ferraro, Pietro Manuel et al. “Risk of Kidney Stones: Influence of Dietary Factors, Dietary Patterns, and Vegetarian-Vegan Diets.” Nutrients vol. 12,3 779. 15 Mar. 2020, doi:10.3390/nu12030779

[15]楊月欣, 葛可佑. 中國營養科學全書[M]. 人民衛生出版社: 北京, 2019: 82. 中國營養學會

[16]Noonan, S C, and G P Savage. “Oxalate content of foods and its effect on humans.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 8,1 (1999): 64-74.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 衛健委首批營養指導員 中國注冊營養師 中國營養學會

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃丨一諾

責編丨一諾

審校丨徐來、林林