兒童青少年時期是生長發育的關鍵階段，也是骨骼發育的關鍵時期，這一時期的骨量積累對未來骨骼健康至關重要。骨骼的健康不僅影響孩子的身高，更關系到他們未來的活動能力和生活質量。

骨骼健康與骨量有關。孩子出生后，骨量會不斷積累，并在25-30歲達到頂峰稱為峰值骨量（PBM）。骨峰值越高，骨骼越強壯，未來發生骨質疏松或骨折風險越低。孩子將近一半的峰值骨量是在兒童青少年時期累積（青少年時期更為迅速），18歲時，骨量已接近最終峰值的90%。因此，家長們需抓住這個快速增長的關鍵期，幫助孩子累積更多骨量，能為未來的骨骼健康打下堅實的基礎。

骨量是骨骼的“健康資產”，骨量的積累和充分營養和健康生活習慣息息相關。

1.鈣：骨骼的“建筑材料”：

鈣是骨骼的主要成分，人體內約99%的鈣儲存在骨骼和牙齒中。充足的鈣攝入對于維持骨骼健康（例如強度和硬度）至關重要，鈣攝入不足的時，血鈣會降低，骨鈣被動員進入血液以保持血鈣的正常。若長期鈣攝入不足時，骨鈣會不斷流失，導致骨量減少。

2.維生素D：鈣吸收的“搬運工”：

維生素D有助于鈣的吸收和利用，缺乏會導致鈣吸收不良，進而影響骨骼健康。皮膚在陽光（紫外線）照射下可以合成維生素D，增加孩子的戶外活動有利于補充維生素D， 一些食物例如脂肪豐富的魚（如三文魚、金槍魚等海魚）、蛋黃、動物肝臟，強化維生素D的乳制品等也是VD的來源。

3.蛋白質：骨骼基質的原料及“修復師”：

蛋白質是孩子生長發育的核心營養素，也是骨骼基質的關鍵成分。缺乏蛋白質會不僅會導致孩子營養不良，還會影響骨骼發育。優質蛋白質的來源包括：如蛋類、奶類、各種肉類、大豆及其制品等。

4.鎂、磷、鋅等礦物質：骨骼健康的“守護者”：

礦物質在骨骼健康中發揮重要作用。幫助骨骼的形成和代謝，促進鈣質沉積，增強骨骼穩定性。常見的鎂、磷、鋅來源包括堅果、全谷物、肉類和乳制品、貝殼類食物等。

5.運動：促進骨骼強壯的“幫手”：

運動對孩子骨骼健康有益。研究表明，在成長階段，鍛煉能夠提高少兒骨密度。定期進行運動也是骨量積累的一個重要因素。

補鈣的最佳方式是通過飲食獲取天然鈣源。常見的含鈣豐富的食物有奶及奶制品、豆制品、深綠色蔬菜等。家長應多鼓勵孩子攝入這些食物來滿足鈣的需求。

• 奶及奶制品：每100毫升牛奶含鈣量約100-110mg。牛奶中的不僅含鈣量高，所含的鈣更容易被人體吸收和利用。

• 除了牛奶，富含鈣的食物還包括豆制品、深綠色蔬菜等，但是蔬菜中常含有草酸，導致鈣的吸收率下降。豆制品是鈣的良好來源，但是不同豆制品中鈣的含量不同，鹵水或石膏點制的豆腐中鈣的含量遠高于內酯豆腐（僅17mg/100g）。

奶及奶制品含鈣豐富且易于吸收，每100毫升牛奶含鈣量約100-110mg, 根據《中國居民膳食指南（2022年）》的推薦，2-3歲飲奶350-500克/天，4-5歲350-500克/天，6-10歲300克/天，11-13歲300克/天，14-17歲300克/天。

除了液態奶，也可以攝入等量奶制品，家長可以根據這個圖進行互換為孩子進行搭配。

（300克奶等量的奶制品換算）

100毫升骨頭湯中的鈣含量不足10毫克。骨頭雖然含有鈣，但是骨頭中的鈣難以在熬煮的過程中被溶解出來。“奶白”的骨頭湯也并非含鈣豐富，而是溶解了脂肪等其他物質。

孩子的骨骼健康與營養密切相關，家長應關注孩子的飲食和生活習慣，為其提供均衡且多樣化的膳食，確保攝入足夠的鈣、維生素D、蛋白質等骨骼健康所需的營養素。同時，鼓勵孩子每日進行適量的運動，保持規律作息，從而幫助孩子在這一“黃金期”積累足夠的骨量，為未來的骨骼健康奠定堅實的基礎。

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上海市衛健委健康科普專項（項目名稱：小學低年級學段“健康日”科普教育課程構建；項目編號：JKKPZX-2024-A05）

作者：楊詩晗

審稿：施詠梅