戎光醫生：當夜幕降臨，世界逐漸安靜，別人能秒入睡夢周公，而你卻躺在床上輾轉反側，腦袋里翻來覆去想著生活瑣事、工作難題，在失眠的漩渦里苦苦掙扎。同樣是夜晚，差距究竟出在哪里？其實，這背后藏著睡眠認知與方法的 “天壤之別”。

戎光，綜合科，主任醫師，任職于北京中大中醫醫院、中國中醫科學院西苑醫院。

擅長治療失眠、焦慮癥、抑郁癥、植物神經紊亂、更年期綜合征、頭暈頭痛、高血壓、腦血管病、亞健康狀態等。

一、心理調節：從焦慮對抗到坦然接納

失眠者大多存在一個共性：越是睡不著，心里越焦慮，越是擔心失眠帶來的不良后果，這種焦慮情緒又進一步加重失眠，形成惡性循環。而那些能快速入睡的人，往往深諳 “順其自然” 之道。他們不會強迫自己入睡，即便一時睡不著，也能放松心態，把躺在床上的時間當作休息，不與失眠對抗。認知行為療法中的 “悖論意圖” 正是利用了這種心理。當你告訴自己 “今晚不睡了，就躺著放松” 時，反而能卸下心理包袱。

二、生活習慣：從隨意散漫到規律有序

良好的睡眠習慣是高質量睡眠的基石。睡眠好的人，日常作息往往十分規律，每天固定時間上床睡覺、起床，久而久之，身體就形成了生物鐘，反觀失眠人群，生活習慣常常混亂不堪，熬夜刷劇、玩游戲是家常便飯，白天補覺又打亂了正常的生物鐘。另外，睡前的一些行為也至關重要。睡眠好的人會避免睡前長時間使用電子設備，防止藍光抑制褪黑素分泌；而很多失眠者卻在睡前刷手機到深夜，大腦持續處于興奮狀態，自然難以入睡。

三、環境營造：從雜亂喧囂到舒適靜謐

睡眠環境對睡眠質量的影響不容忽視。容易入睡的人懂得為自己打造一個舒適的睡眠空間，他們會將臥室溫度保持在 20 - 22℃，這個溫度能促使人體核心體溫下降，觸發睡眠開關；還會使用遮光窗簾、隔音耳塞，隔絕外界光線和噪音干擾。而失眠者可能不太在意這些細節，臥室光線雜亂、溫度不適宜，甚至在嘈雜的環境中入睡，這些都會成為睡眠的阻礙。就像大學生小王，宿舍晚上燈光亮、同學聊天聲音大，他常常難以入睡，后來他使用了床簾和眼罩，情況才有所改善。

四、助眠方法：從盲目嘗試到科學運用

面對失眠，有人病急亂投醫，嘗試各種沒有科學依據的方法，效果不佳還徒增煩惱；而睡眠好的人則會運用科學有效的助眠技巧。比如 “4 - 7 - 8 呼吸法”，通過特定的呼吸節奏激活副交感神經系統，降低心率，快速放松身體；還有定制專屬的聽覺記憶，錄制自己平緩的呼吸聲或喜歡的輕柔音樂循環播放，在潛意識中建立睡眠條件反射。這些科學的助眠方法，能幫助人們更好地進入睡眠狀態。

別人在 “夢莊子”，你卻在失眠中 “想心事”，差距并非不可跨越。只要學會調節心理、養成規律生活習慣、營造舒適睡眠環境、運用科學助眠方法，你也能擺脫失眠困擾，每晚都能享受香甜的睡眠，化身自己的 “夢莊子”。從今晚開始行動，改變就從現在開始！

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