小編暖心提醒，音樂相伴更有感覺~

樊亞奇

有個朋友最近跟我講了他的困擾。他說：“我每次遇到事情，話就特別多，而且是那種控制不住想要說話的感覺，甚至說出來的話都不一定符合邏輯。有時不管身邊的人在做什么，愿不愿意聽我講話，我都說個沒完，就算意識到打擾到了別人，也控制不住想要繼續說。”比如，他近期要換工作，逢人就說新工作怎么樣、舊工作怎么樣，連最近生活中發生的事講得都多了。他問我這是不是病？需不需要去醫院治療？

焦慮有諸多表現

大家身邊也可能有這樣的人，遇到事就變得話多起來。他也不想把別人當情緒的垃圾桶，但就是控制不住一直想說話。他到底怎么了？這是焦慮的表現。他遇到事產生了焦慮，通過不停地說話來緩解焦慮。

焦慮是人的一種情緒反應。除了遇事話多以外，焦慮可能有以下表現：

情緒表現：緊張不安、過度擔憂、恐懼。例如，發表演講時，我們會擔心自己的表現，而且，我們不只是演講時緊張，可能在演講前很長一段時間就開始擔心，甚至持續存在。

生理表現：出汗、心跳加速、呼吸不暢、肌肉酸痛顫抖等。長期焦慮可能出現睡眠障礙、消化不良、頭痛等其他問題。例如，有人考試前容易拉肚子，就是焦慮的表現。

認知表現：出現混亂的想法、注意力不容易集中、不斷產生負面的想法等。例如，在面對挑戰時，即使有能力完成，也總是覺得“我不行”。

行為表現：坐立不安、逃避、急躁等，還可能出現飲酒、吸煙等行為。例如，有的人當工作遇到壓力時，會通過吸煙緩解焦慮。

試著理解焦慮

個體差異。面對同一件事，每個人的焦慮表現程度是不一樣的。因為，每個人的人格特質不一樣，應對焦慮的表現也不一樣。就像同樣經歷寒潮的人，有人會感冒，有人就沒有任何表現。人格特質的影響因素有很多，比如，遺傳、成長環境、親子關系、父母應對焦慮的模式等。

機體對外部事件的正常生物反應。一般來說，焦慮不是無緣無故產生的，它是人們對未來即將發生的事的擔心。焦慮是機體遇到事情后的一種正常生物反應。

雖然焦慮可能帶來情緒、生理、行為表現，但大家也不用對它談虎色變，因為，適度焦慮是正常的，有助于我們表現得更好。但如果焦慮情緒影響到自己或身邊的人，就需要調節了。

學會調節焦慮

我們每個人生活中都會碰到焦慮情緒，該怎么調節呢？

了解自己焦慮模式。覺察自己在什么情況下容易焦慮，以及自己對事件的焦慮程度，了解自己的焦慮模式。即使知道自己比他人更容易焦慮，也可以從自己的成長經歷中尋找原因，更好地理解自己的焦慮。更重要的是，不要和焦慮對抗，因為對抗不僅不會緩解焦慮，反而會在原有基礎上增加一層焦慮。把焦慮當作自己的一部分，面對和接納自己的焦慮，是應對焦慮的第一步。

處理引起焦慮的事件。焦慮往往是因為我們對事情沒有頭緒，不知道如何解決。因此，大家可以把注意力聚焦在引起焦慮的事件上，及時處理它，從源頭解決問題。

緩解焦慮小技巧：

表達焦慮把焦慮的事件和想法寫下來，或者選擇一個信任的人，把焦慮傾訴出來。在寫和傾訴的過程中，焦慮情緒得以表達，也有助于更好地理解焦慮的問題來源，進而更好地面對和解決問題。

調整認知遇到焦慮的事，嘗試用積極的語言來鼓勵自己，替代消極、焦慮的想法。例如，告訴自己“我一定可以做好”，以此改變自己對問題的看法，增強信心，進而緩解焦慮。

放松訓練可以嘗試冥想、深呼吸、肌肉放松、瑜伽等方法。具體來說，找一個安靜的地方，用5～10分鐘的時間，進行放松練習。例如，做肌肉緊繃和放松練習，感受肌肉緊繃和放松的差異，以此緩解身體的緊張。

轉移注意力選擇做自己喜歡的事，如聽音樂、散步、練字、看電影等，把注意力從焦慮的事上轉移，在喜歡的事里體驗愉悅、放松的感覺。

求助他人如果焦慮對身心健康影響比較大，且自己無法調節，就需要及時求助他人。跟朋友、家人分享，獲得他們的理解和支持，他們從不同角度幫助我們分析問題，有助于緩解焦慮。

如果焦慮嚴重影響了日常生活，如出現失眠、社交障礙等問題，應及時尋求專業精神科醫生和心理治療師、心理咨詢師的幫助。

文： 國家心理健康和精神衛生防治中心 樊亞奇

編輯：劉洋 管仲瑤

校對：楊真宇

審核：秦明睿 葉龍杰