睡太多對健康并不友好。近日，美國得克薩斯大學圣安東尼奧健康科學中心的研究人員發表的一篇研究論文顯示，每晚睡眠9小時或更長時間，與整體認知能力較差以及記憶、視覺空間技能和執行功能等特定認知能力較差有關。這種關聯在有抑郁癥狀的人群中更加顯著。

每晚睡眠超9小時影響認知功能

研究團隊對近2000名無癡呆和中風癥狀參與者的睡眠時長與認知之間的關聯進行了研究。

參與者被分為4組：無抑郁癥狀且未使用抗抑郁藥、有抑郁癥狀但未使用抗抑郁藥、使用抗抑郁藥但無抑郁癥狀、有抑郁癥狀且使用抗抑郁藥。

分析結果顯示，每晚睡眠時間≥9個小時與整體認知功能下降有關，其中有抑郁癥狀且使用和未使用抗抑郁藥物的人群受影響最為顯著。

該研究的亮點發現有：每晚睡眠時間≥9小時與較差的認知表現有關；這種關聯在具有抑郁癥狀的人群中更為顯著；睡眠時間長的人更有可能報告有抑郁癥狀；對于有抑郁癥狀的人來說，睡眠可能是認知能力下降的一個可改變的風險因素。

此前，北京大學第一醫院臨床醫學研究所學者發表的一項研究就表明，睡太少或睡太多都可能導致認知能力衰退。

睡太多有諸多健康風險

睡太多除了影響大腦健康，還有其他健康風險。一項匯總了74項研究結果、覆蓋超過334萬人分析結果表明，睡眠時間與死亡和心血管疾病發生風險相關，每晚睡7~8小時風險最低。睡眠時間越長，風險越高。比如，每晚睡9小時，死亡風險增加14%；每晚睡10小時，死亡風險則增加30%；睡眠超過11小時，死亡風險會增加47%。

華中科技大學同濟醫學院研究人員進行的分析提示，白日小睡最好不要超過90分鐘，整夜睡眠不要超過9小時，否則會增加腦卒中風險。

《歐洲心臟雜志》刊登的中國醫學科學院阜外醫院李衛教授團隊開展的研究顯示，成年人每天睡6~8小時心血管疾病和死亡風險最低，但每天睡8小時以上，心血管疾病和死亡風險較高。具體而言，每天睡8~9小時、9~10小時、10小時以上的人風險依次增加5%、17%和41%。

成人每天睡眠不應超過9小時

那么，什么樣的睡眠時長更健康？《新英格蘭醫學雜志》子刊發文對睡眠健康進行了全面闡述，文章指出不同人睡眠時長需求存在差異，不同年齡的人群被推薦的睡眠時長也有差異。一般4~12個月的嬰兒，推薦每天睡12~16小時（包括午睡）；1~2歲的兒童，推薦每天睡11~14小時（包括午睡）；3~5歲的兒童，推薦每天睡10~13小時；6~12歲的兒童，推薦每天睡9~12小時；13~18歲的兒童，推薦每天睡8~10小時；對于成年人，推薦每天睡7~9小時。

如何保持睡眠健康？文章也給出了10個建議：

起居規律 就寢與起床時間保持規律，提升快速入睡和持續睡眠的能力。

必要時短時間午睡 午睡≤20分鐘或更為健康；不宜超出90分鐘。晚間睡眠困難者應避免午睡。

午餐后限制咖啡因攝入 因為攝入咖啡因后6小時或更長時間，仍會保持清醒。

限制飲酒 酒精降低睡眠質量，并增加睡眠片段化風險。

睡前避免吸煙 尼古丁也是一種興奮劑，或會讓人難以入睡。

保持運動 日間運動或有助于降低壓力，促進睡眠。

睡眠環境保持黑暗、安靜和涼爽 夜間噪聲和光暴露會干擾睡眠，遮光窗簾或眼罩可減少光線。避免睡前看電視、手機等，以免影響規律入睡。

臥室不放鬧鐘 避免夜間查看時間，促進喚醒，延長清醒時間。

睡前不進食 晚餐與入睡時間盡可能間隔1.5~2小時。

睡前避免接觸電子設備 光線，尤其是各種屏幕發出的藍光，會影響放松和入睡。

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記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波