每天多吃一些常見食物，竟然就有對抗衰老、預防抑郁、遠離癡呆，降低脂肪肝的強大作用？

近日一項最新研究證實：這類食物能讓多種慢性疾病的風險大大降低！這些富含的多種健康益處的“黃金食物”，竟然就藏在我們每個人家里的廚房……

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多吃這類食物，全身上下都受益！

2025年6月，《自然·食品》期刊上發表的一項最新研究顯示，多吃那些含有黃酮類化合物的食物，能讓人活得更久，還能減少得各種慢性病的風險，包括心臟病、糖尿病、癌癥、呼吸系統疾病和神經退行性疾病。①

研究人員分析了12萬多人的跟蹤數據發現，攝入黃酮類食物的數量或種類較多的人中，死亡率和慢性病發病率都低。具體來說：

（1）對于黃酮類攝入多樣性，就算吃的量不變，和那些吃得種類最少的人比起來，吃得種類最多的人，死亡率能降低14%，心臟病風險降低10%，糖尿病風險降低20%，癌癥風險降低8%，呼吸道疾病風險降低8%。

（2）對于黃酮類攝入量，就算種類不變，和那些吃得少的人比起來，吃得多了，死亡率、心臟病、糖尿病和呼吸道疾病的風險分別能降低16%、9%、12%和13%。

此外，與單獨增加數量或者種類相比，二者都增加更有利于長期健康。總而言之，只要每天稍微增加一點各種富含黃酮類的食物，比如茶、蘋果、漿果之類的，就能幫助我們活得更長，減少死亡風險和慢性病風險。

此外，值得一提的是，富含黃酮類的飲食，還有助于降低脂肪肝、癡呆風險。

黃酮類食物，

有助于降低脂肪肝和癡呆風險

2024年，《美國臨床營養學》期刊上發表的一項研究發現：吃較多的含有很多黃酮類的食物，能幫我們減少得非酒精性脂肪肝的風險，還可以減少肝臟里的脂肪和炎癥。

與黃酮類的食物攝入量最少的人相比，黃酮類的食物攝入量最高的人，非酒精性脂肪肝的風險降低19%，肝臟脂肪含量低5.28%，肝臟炎癥性病變風險降低1.73%。②

此外，2024年發表于《美國醫學會雜志·網絡開放》期刊的一項研究發現，吃最多黃酮類的人比吃最少的人得癡呆癥的風險要低28%。特別是那些有遺傳風險、高血壓或者抑郁癥狀的人群，效果更明顯。③

收藏：富含黃酮類食物清單！

類黃酮也被稱為“長壽物質”，因為它可以抗自由基、抗氧化，抗擊腫瘤也有一定好處，還能夠保護心血管。④

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任醫師左小霞2023年在CCTV生活圈微信公號刊文介紹，人類無法自己合成類黃酮，只能靠食物攝取。它具體可細分為4000多種，其中我們熟悉的種類包括：

（1）柑橘類水果：橘子、檸檬等；

（2）各類漿果：藍莓、黑加侖、草莓等；

（3）深色蔬菜：富含的槲皮素、花青素、芹菜素等，比如紫甘藍、韭菜、羽衣甘藍、西蘭花、芥藍、菠菜等深綠色、深紫色的蔬菜。

（4）辛辣味蔬菜、十字花科蔬菜：像洋蔥、大蔥等辛辣味蔬菜，以及西蘭花、花椰菜等十字花科蔬菜，往往富含黃酮醇。

（5）茶：尤其是白茶、綠茶含的類黃酮比較多；

（6）大豆：包括黃豆、黑豆、青豆。

（7）香料類：以歐芹、百里香、辣椒、丁香等為代表的香辛料。

左小霞醫生表示，一般推薦每天攝入500~600毫克的類黃酮，比方說吃100克的漿果，再吃100克的柑橘，喝一杯白茶，然后再吃一兩道豆制品，這樣基本上類黃酮就夠了。

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記住4個小技巧，吃夠類黃酮

1. 多吃深色蔬果

類黃酮是在大多數的植物性食物里邊，所以我們還是不要飲食偏衡，而且要選擇那些顏色比較靚麗的、鮮艷的，比方說橙黃色、深紫色、綠色，顏色鮮亮的食物里富含類黃酮。

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2. 盡量帶皮吃

黃酮主要存在于食物果皮中。蘋果、葡萄等水果可以在反復清洗干凈后帶皮吃，如果榨汁，也盡量帶皮一起。

3. 按時令搭配吃

類黃酮是活性成分，在新鮮食物中才更加豐富。按照不同季節，搭配新鮮、多樣化的食物，不僅能吃夠類黃酮，還能滿足其他營養素的需求。

4. 不要高溫烹飪

注冊營養師王璐2024年在科普中國刊文提醒，長時間的高溫加熱會破壞黃酮類化合物的活性。因此，建議大家水果直接鮮吃、蔬菜急火快炒或者涼拌、泡茶時水溫不要太高且泡茶時間不宜過長。⑤

精選

文章

本文綜合自：

①Parmenter, B.H., Thompson, A.S., Bondonno, N.P. et al. High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases. Nat Food (2025).

②William Bell, A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024.

③Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.

④2023-06-26CCTV生活圈《它被認證“長壽物質”！這幾種食物含量最高》

⑤2024-07-10科普中國《每天吃點這類食物，有助于抗衰、抗炎、抗氧化！愛吃的人真的賺到了》

編輯：王楠

審稿：魯洋